1高位下拉器

　　坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

　　一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

　　2槓鈴

　　站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

　　槓鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標准重量。對於女性，應該盡量要輕。

　　做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。

　　另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

　　3坐姿平拉器

　　保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。

　　其實背部的保養主要以清潔控油、收斂肌膚為主，控好皮脂分泌問題，就能降低長痘痘、毛孔粗大問題。因為背部油脂旺盛，避免提供滋養型的身體乳液，加強清爽保濕，定期做背部去角質保養，如果還能培養運動減肥習慣，練出漂亮的後背線條，就能讓美背也成為攻陷男人的武器之一哦。