別以為馬甲線就是最時尚的潮流“身線”，新興的“美人溝”和“豬尾巴腿”也是女神“裝備”，不懂你就跟不上啦！搞不懂也沒關系，這麼容易就能練出來的魅力線條，你可別錯過了。首先是美人溝，其實美人溝就是在你背後的腰椎往裡凹的一道痕，看起來非常得有力道，而且還看起來像條溝，似乎可以裝水還不會流下來，這樣的背溝，就叫美人溝啦。

　　1、背部訓練頸後下拉

　　借用工具：彈力帶

　　訓練度：每天四組，每組做十五個

　　首先手拿著彈力帶的中間兩側，轉過身去，把手放在頭頂上，然後肘關節慢慢向下，同時要用到三頭肌和背部的力量帶著彈力帶下拉。這個動作是通過背部訓練達到的豎脊肌訓練。

　　動作要點：腹部收緊、臀部夾緊、肘部下拉；肘關節內扣，不要外旋。

　　注意：動作要做到位才有效

　　2、俯身劃船

　　借用道具：礦泉水瓶(重量1斤)

　　首先腳要和肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，雙手對握礦泉水瓶。身體要保持抬頭、挺胸、小腹收緊，然後進行慢慢的提肘，肘要拉在背的兩側，手與腰兩側持平。這個動作要慢慢地一個接一個地做。俯身劃船是訓練豎脊肌線條的動作，能夠讓豎脊肌變得比較的深邃而有力道。

　　動作要點：腳和肩同寬、彎曲膝蓋、提肘後拉、腹部收緊、肘關節夾緊

　　3、俯身彎起

　　借用工具：礦泉水瓶(重量1斤)

　　這是一個全身性的訓練，身體下蹲，腳和肩同寬，翹臀後向下彎。做好這個准備姿勢後，腰慢慢挺直起來。注意，起來的時候不要聳肩，膝關節也不要伸直。這個動作會訓練到豎脊肌的下豎，腰窩、腰眼的位置。

　　動作要點：腳和肩同寬、翹臀下彎、膝關節彎曲、做蹲起

　　想要練出美人溝，上面的動作，每天堅持50組，一個月即可見效。

　　美人有“溝”必備運動食譜：

　　在運動的同時，要和飲食結合起來，效果更佳。

　　早餐：隔夜燕窩牛奶核桃粥

　　燕麥：高纖維、低熱量、低脂肪，營養非常充裕。

　　水果：含有豐富的維生素。

　　做法：晚上准備生燕麥，可以加牛奶或酸奶，添加自己喜歡的水果。做好放在冰箱裡，第二天起來吃。

　　這樣的美食不僅營養豐富，還有飽足感。

　　午餐：海帶冬瓜湯

　　海帶：營養均衡、熱量低、可以去水腫，海帶本身帶的纖維可以讓女性們的要更加地纖細。

　　冬瓜：可以降低澱粉甜食的熱量、抑制熱量轉化成脂肪，還可以利水排水，去浮腫。

　　海帶與冬瓜結合起來，對運動的人更有營養價值，所以這款美食非常適合健身的人。

　　晚餐：菠菜、火龍果、香蕉搾汁

　　火龍果：含有豐富的纖維和維生素C，糖分比較低。吃起來不怕因為甜，而導致的熱量過多。

　　香蕉：可增加腹部代謝功能，幫助排便。

　　看起來長相不太好，但是這杯果汁喝起來口感很清爽。

　　有了美人溝，比基尼露背裝都不怕穿！但顧得了上半身，也別忘了把下半身也練得好看了才行！

　　除了稍有肉肉的蜜大腿，現在流行的一種美腿叫做豬尾巴腿。別看名字怪怪的，但這種腿型的大腿是比較結實的，小腿的部位則是非常的纖細，結合起來就是一條美美的長腿。要練出這樣線條流暢的美腿，首先要把它練成圓柱形，從側面看也是圓潤而流暢的，接下來示范的4種動作就可以把豬尾巴腿練出來。

　　1、深蹲

　　訓練度：每天5組、每組一分鐘

　　首先小腹收緊，膝關節打開不要超過腳尖，然後臀部向下，進行上下深蹲，時間要維持一分鐘。

　　動作要點：腳和肩同寬，上下做深蹲；膝關節不要超過腳尖，重心在臀部。

　　2、弓箭步下蹲

　　首先要把腳尖打開，向後伸長後腿膝蓋，然後身體慢慢地往下蹲。注意要保持住上半身不動，直上直下的蹲。做好一邊腿的運動後，另一只腿也要交替完成同樣動作。

　　亞洲的大部分女性腿和臀看起來是平的，上下半臀和大腿都連在一起了。然而這個動作就能夠起到很好的提臀作用，可以讓臀部和腿部完美地分開，不再是連哪是腿，哪是臀都看不出來了。

　　動作要點：雙腿弓箭步打開下蹲；下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。

　　3、俯身後踢腿

　　首先要單腿著地，後腿翹起，雙手伸直向下。然後後腿要用勁伸直往後蹬，進行腿部肌肉的拉伸。

　　這個動作不僅可以練到臀部和股二頭肌，還可以很好地鍛煉到自身的平衡感。

　　動作要點：單腿著地、身體成T字形。

　　4、剪刀腿

　　首先得躺下，眼睛要看著自己的肚臍(可借用枕頭把頭墊起來)，然後把雙腿抬起，腳尖要繃直張開到最大步到雙腿交叉。一直重復這兩個動作，直到撐不住為止。

　　這個動作可以鍛煉到大腿內側的肌肉，也可以鍛煉到腹肌。

　　動作要點：仰臥位抬腿、雙腿交叉；腳尖外向八字伸展。

　　助長肌肉的食物：蛋白質牛肉

　　牛肉：高蛋白，還含有豐富的氨基酸，可以促進肌肉的生長。

　　tips：牛肉最好可以搭配紅酒一起吃。紅酒可以促進牛肉裡蛋白質分解成小氨基酸，讓人體容易吸收。