小腿部分(腓腸肌)拉伸

　　你的腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。

　　拉伸腓腸肌，首先站在牆前或者訓練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳後。保持右膝伸直並且你的右踵(腳後跟)觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的後背應該挺直並且收臀。腳不要內旋或外旋(應指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸疼痛，那麼當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復。

　　大腿後側肌的拉伸

　　顧名思義，大腿後側肌沿著大腿骨後側生長。

　　為了在你拉伸大腿後側肌的時候不對你的後背和脖子產生壓力，躺在地板上靠近門框或者牆邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著牆。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿後側有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強，可以漸漸地讓自己靠近牆或門。保持30到60秒。然後換腿重復。

　　大腿前側肌肉(四頭肌)拉伸

　　扶著牆或者訓練器械，抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起你的腳踵，直到感到大腿前側有拉伸的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側生長。繃緊你的腹部肌肉，不要挺肚子，並且保證兩膝並起來。保持30到60秒。換腿重復。

　　臀屈肌(hipflexor)拉伸

　　你的臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位於你的大腿上部，就在臀骨的下方。

　　右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜(譯者注：這步很重要)，把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重復。

　　髂胫束(iliotibialband)拉伸

　　髂胫束是沿著你的腰骨外側大腿外側的一帶肌肉(譯者注：詳見圖)。髂胫束緊繃——跑步愛好者們的常見問題——可能導致膝蓋外側或者腰骨的疼痛。

　　扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側(交叉於膝部)。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重復。

(實習編輯：沈志耿）