一、緊實腿外側   　　1.兩手扶著椅背，右腿屈膝並向上提起。左腿不要彎曲，保持直立。   　　2.右腿用力往後伸展。要點是，盡量將腿向直線方向延伸。1、2的動作重復10次。換邊重復動作。   　　二、塑造纖細的腳踝和提升小腿線條   　　1.腳後跟並攏，腳趾往外，腳張開。可以的話，讓兩腿的腳後跟、小腿內側、膝蓋、大腿的內側都緊貼在一起。站直。   　　2.身體好像被牽引一樣，踮腳，腳後跟慢慢抬起。這時，屁股和大腿內側用力收緊的話，效果會更好。1、2的動作重復10次。   　　三、鍛煉腿裡側   　　1.調整與椅子之間的距離，兩腿打開同肩寬，兩手伸直扶著椅背。背部不要彎曲，頭頂到尾骨要呈一直線。   　　2.右腿往後伸展，盡量往上抬高。將注意力集中在腳尖，左腿不要彎曲，保持直立。   　　3.如圖所示，右腿在斜後方交叉並使身體重心下移。2、3動作重復10次。換邊重復動作。   　　椅子美腿操的好處   　　*使肌肉不會外翻   　　*緊實腳踝線條   　　*拉長小腿線條   　　*能夠鍛煉到腿的內側和外側的肌肉