緊致大腿

　　動作一深蹲

　　步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。

　　作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊致、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。

　　tips：

　　1。注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。

　　2。針對x形腿和o形腿，可以分別加以練習和改善，x形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習，o形腿反之，以外八字站姿練習。

　　3。每次以15—20個深蹲為一組，一般練習3—4組為宜。

　　動作二箭步蹲

　　步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳後跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之後換腿繼續。

　　作用：收緊大腿前、後側肌肉，下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用，屬於收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。

　　tips：

　　1。注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。

　　2。保持後腿腳後跟一直抬起離地的狀態，且膝蓋盡量不要著地。

　　動作三單腿踢

　　步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。

　　作用：收緊股二頭肌，也就是大腿後側的肌肉，起到一個緊致腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。

　　tips：

　　1。注意做這個動作的時候不要讓腰椎過於受力，以免身體受到傷害。

　　2。抬腿的時候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。

　　動作四坐姿踢腿

　　步驟：坐於靠背椅上，雙腿並攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。

　　作用：與前邊幾個動作不一樣，這是一個孤立動作，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。

　　tips：

　　1。注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。

　　2。要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。

　　動作五側踢腿

　　步驟：側臥於墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重復20個。

　　作用：鍛煉大腿內外側肌肉，以改善腿型。

　　tips：

　　1。注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。

　　2。盡量以45度角的角度抬高腿。

　　3。以上兩個動作借鑒了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。