1.啞鈴屈膝運動

　　減肥目標：大腿內側、雙臂

　　你的目標是運動大腿內側贅肉和運動腿筋，同時幫助你的雙臂減肥。開始讓你的腿站在一起，啞鈴提高到肩高，兩肘彎曲，重量在耳側舉起。你的膝蓋向地上彎曲地蹲和達到你的屁股後向後。保持你的腿始終擠在一起。在這之後你可以慢慢注意到你的體重減輕了。

　　2.側面夾球運動

　　減肥目標：大腿內側

　　使用一個練習球當力量訓練是一個好的方式來增加一點挑戰的基本練習。因為你必須努力運動來保持球的位置，你最終使用更多的肌肉。這個練習會使你的大腿，特別是你的大腿內側得到有效的運動。側躺在地板上，雙臂交叉在身體的前面。如果這是不舒服，彎曲你的手肘和把你的頭依靠在你的手。在兩腳腕間加緊一個練習球。

　　3.相撲蹲美化腿型

　　減肥目標：瘦腿美腿

　　很多健美教練都推薦相撲蹲(也稱為曲膝蹲)這可以美腿。集中在這樣做時，大腿內側得以運動，達到減肥的效果。站著的腿寬，腳尖向外略。持有一對啞鈴在你的手中並順著你的手臂伸直，手心朝下。彎曲膝蓋，直到你的膝蓋已經你的腳踝到一水平線，同時提高你的手臂略低於肩高。

　　4.古老的交叉雙腿運動

　　減肥目標：美腿

　　這個練習可能會使你想起80年代的健身視頻，因為膝蓋是直的，你工作的大腿內側肌肉組織就會同時運動。躺在一邊，伸展你的腿和交叉你的腿。你的膝蓋和腳在地板上得以休息。支撐你的頭和你的手或你的頭腦休息在你的手臂。當你呼氣時，抬起你的腿底部，吸入時再降低下來。

　　5.啞鈴弓步操

　　減肥目標：臀部肌肉塑形

　　運動肌肉一側的骨盆以及大腿內側。抱著一個5-10磅的啞鈴在你的左手，使你的腳和膝蓋在一起，手在你的臀部。帶一個大的一步右腳向右並朝向地板。確保你的右膝蓋不超過你的腳趾，保持你的左腿的位置。通過你的右腳推回，到最開始的狀態。

　　6.仰面抬臀操

　　減肥目標：大腿和臀部

　　抬高你的腿部和臀部，將增強你的大腿內側肌肉。開始讓你的背部和膝蓋彎曲，兩腳著地臀部與地面分開。放置一個枕頭，一個球，或柔軟物體在你的膝蓋之間。推高到一個橋的樣子。保持你的肋骨和骨盆對齊。在不提高或降低你的骨盆的情況下，慢慢地擠壓你的枕頭。較低的骨盆和把你的膝蓋放松你的回來。然後重復兩次共三組。

　　7.遠處點地法

　　這個練習腿和臀大肌，但當你滑動你的腿回到中心，你的大腿內側做所有的運動將利於減肥。這一運動在地毯上，請穿襪子和在一個木地板上運動。把物體放在你的腳幾英寸的距離，用你的右腳夠那個物體。用一只手握拳，另一只手緊握。

　　8.登山操

　　這兩個變化將運動腹部和腿部，包括你的大腿內側。首先，把兩個小毛巾折成正方形。放在在一個光滑的表面就像一個木制的地板，踩上它們。把你的雙手放在地上，讓你的右腿回來。快速切換，這樣你的右腿在前面和你的左腿回來了(就好像你是一個登山者)。每條腿做八次，或者更多。

　　9.外擴雙腿

　　當你做的這個練習集中運動到你的大腿內側。先平躺仰臥在墊子或毯子。延長你的右腿直入空中。保持你的手臂在你身邊，支持在地上。打開你的右腿側，主要也要運動你的腳趾。確保你的臀部蹲伏在你的背部仍然緊貼到地板上。把你的右腿朝著相反的腿的方向。

　　10.踮起腳尖，弓式站立

　　你會感覺大腿燃燒。彎曲你的腿部和膝蓋，一同張開你的手臂和把你的手掌合在一起。讓你的胸部對著你的膝蓋。保持目前位置為你放下你的臀部，下在一個運動時間延長10到15倍。保持你的腿的動作不變。