陽光、沙灘、比基尼、小熱褲……這些專屬夏天的美好真的好想要擁有!

　　當然完美的身材曲線，身體最性感的標志，也都和臀部的線條不可分割。

　　羨慕超模的魔鬼身材嗎?然而理想很豐滿，現實卻很骨感，

　　撐不起牛仔褲的“扁平”一族躺槍了有木有?

　　想要像她們一樣擁有纖腰翹臀，除了先天條件好，後天也是需要勤加“修煉”的，

　　翹臀並不是一件簡單的事情。因為有很多訓練臀部的動作都需要腿部肌肉的配合，

　　而我們又習慣用大腿前部發力，所以很多人在鍛煉的時候很難找到臀部訓練感覺。

　　甚至會出現練臀不成反連腿，臀部沒有練翹，腿部卻越練越粗……

　　有沒有能兩全其美的方法呢?快來看看下面這三招吧!

　　什麼是臀橋?

　　它是對臀部肌肉激活最高的動作。因為在這個動作中，除了髋關節，沒有其他關節有明顯運動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對於一般不容易找到臀部訓練感覺的童鞋來說，是比較推薦的。而且臀橋只有髋關節動作，不用擔心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋造成壓力。

　　臀橋怎麼做?

　　1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

　　2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

　　3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

　　Tips:

　　上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲;整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態,軀干脊柱處於中立位，不要過度挺胸、不要墊腳;每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要著地，持續保持臀部緊繃的狀態。

　　臀橋升級版：單腿臀橋

　　1、躺在地板上，伸直雙腿，彎曲左膝蓋，保證左腳平放在地板上，大腿之間並攏。

　　2、收縮左腳，借力將你的臀部抬起，當達到最高點時，保證身體所有的重量都在腳和肩上。

　　3、慢慢收回臀部，重復12-20次練習，完成之後，換另一條腿重復以上動作。

　　Tips:

　　動作過程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發力;髋關節不需要過度超伸，下背部不要太過緊張。

　　鍛煉完臀橋之後，還可以搭配一些代謝性動作穿插進行，刺激臀部肌肉的同時造成一定量的熱量輸出，達到塑臀與減脂的效果。