訓練貼士：每周練3至4次，開始兩個星期每次只練習2次，接下來的兩個星期做3次。

　　加強訓練難度：在做站立練習的時候，不要用椅子，兩手各握一個啞鈴。

　　腿部伸展

　　目標：四頭肌

　　A：站立，單手握住椅子的背部來平衡身體。舉起一只腿，到達臀部的高度。背部挺直，收緊腹部和盆骨。

　　B：緩緩地伸直膝蓋，收緊大腿外側肌肉。腿向前方伸直，腳趾並攏向前。整個動作過程中保持腿舉起在臀部高度。彎膝，把腿放低，但是不要把腳踩在地板上。

　　換腿重復練習。

　　加強版：舉腿的時候彎曲腳部，使之更能鍛煉大腿外部的肌肉。

　　腿部後舉

　　目標：臀部、大腿內側和腿筋

　　A：踮腳站立，握住椅子使自己平衡。稍稍向前彎曲臀部，向後舉起一只腿，膝蓋稍稍彎曲並且向外。用腳後跟外側的力量慢慢地舉起腿，腳趾伸向空中。

　　B：收緊盆骨和腹部肌肉，保持身體直立。支撐腿的膝蓋放松，不要緊繃。

　　換腿重復。

　　加強版：從彎曲膝蓋這一姿勢開始，膝蓋保持向下，腳後跟朝向上方，從而極大地調動了臀部和腿筋的力量。

　　太極傾斜

　　目標：腿筋和臀部

　　A：站立，一腳在另一腳前面10厘米左右，把身體的重量放在後面那只腿上。前面腿的腳趾輕輕觸地，膝蓋稍稍彎曲。

　　B：上半身直立，慢慢地下蹲，大腿部分接近跟地面平行。注意膝蓋不要比腳趾位置後。

　　C：只允許前腿的腳趾觸碰地面，堅持兩秒左右。回復初始姿勢。

　　換腿練習。

　　加強版：雙手各握一個5至10磅左右的啞鈴，位於臀部高度，在你下蹲的時候慢慢地將啞鈴舉到胸前高度。

　　側躺舉腿

　　目標：臀部和大腿

　　A：右側睡，右手臂放在地面上，手肘彎曲。左手放在身前地面，保持身體的平衡。伸展腿部，腳後更稍稍彎曲或者伸直，一腳搭在另一腳上。

　　B：把放在上面的腿舉起來，有多高就舉多高。然後放低，使之在另外一條腿的稍上方位置。

　　舉起的腿不能碰到地面，換腿重復。

　　加強版：兩大腿交叉，腳踏在地面。舉起放在下面那條腿的小腿，保持不碰到地面。這可以訓練大腿內側肌肉。

　　相撲下蹲

　　目標：大腿和臀部

　　A：站立，兩腳打開，稍稍比肩寬。雙手放在胸前，手掌相對。身體下蹲，從膝蓋處彎曲身體，使大腿跟地面平行。

　　B：收緊腹部，背部挺直，腳後跟放在地面上，膝蓋位於腳趾位置的後方。

　　慢慢地回復站立姿勢。

　　加強版：當你回復站姿的時候，舉起一腳，保持5秒左右。這樣的話可以加強你的平衡感，並且運用到更多肌肉。

　　單腿拱橋

　　目標：臀部和腿筋

　　A：仰躺在墊子上，雙手交叉放在胸前。一腳平踏在墊子上，膝蓋彎曲，舉起另外一條腿，把腳後跟搭在另一腿上。

　　B：臀部離開地面大約15厘米，保持3秒鐘左右。回到初始姿勢，換腿重復。

　　加強版：向天花板伸直舉起的腿。