訓練計劃及注意事項：

　　★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

　　★以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元，每次3個單元。每周可練習2-3次，每次練習需要中間間隔一日。

　　★在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給身體帶來的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使得動作盡量標准穩定。

　　★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量。

　　需要的器材：啞鈴及健身球

　　動作1：蹲坐

　　起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

　　動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

　　結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

　　安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。

　　糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰，雙肩的位置高於胸。

　　動作2：寬式深蹲

　　起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

　　動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大。

　　結束動作：臀部向後輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然後恢復到起始姿勢。

　　安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。

　　常見錯誤：膝蓋向身體內側扣糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那麼就向下壓臀部，蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。