一、半蹲前行

　　1、在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，並且膝蓋超過腳趾;

　　2、背部挺直，挺胸，收腹;

　　3、保持這個姿勢，一步一個腳印，並盡量擴大你的腳步，然後轉身走回你的起始位置;

　　4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。

　　半蹲前行動作，有利於鍛煉你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。建議您做這個動作時，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動的強度。

　　二、抱球抬腿

　　1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行;

　　2、在可控制的范圍內，右腳離地並向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個動作類似於下一個動作——腿部平衡，但同時要保持重心;

　　3、右腿反復做10次;

　　4、左手抱球，重復上面右腿的動作。

　　5、左右腿各做10下，練習2次。

　　三、健身球

　　1、放塊木板在地上，手掌平放於木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱;

　　2、身體平衡達到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿;

　　3、左右腿各做10-15下。

　　圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對於身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。

　　四、下蹲抬腿

　　1、站直，背靠健身球緊貼牆壁;

　　2、往前伸出手臂，並選擇一個接觸點，挺直往前走;

　　3、向前伸展右腿，抬高到一個水平位置，盡可能與地面平行。