脊椎回轉運動

　　這個動作其實就是上學時體育課必考的坐位體前屈的變形，不過用不著把腿蹬直了拉筋拉到痛，用單側身體屈向前方就能輕松完成。如果動作到位，對肚子和大腿上的肉肉鍛煉可是夠夠的啦！

　　准備姿勢：兩腿以盆骨的寬度展開，下半身坐在地上，上半身挺直。腰部挺直的時候，如果身體感到有些吃力，膝蓋可以稍微彎曲。雙手向著身體兩側展開，手掌向著正前方。

　　1.吸氣的同時，盆骨維持原來的狀態，脊椎向著其中一個側面回轉，兩手隨脊椎移動而移動。

　　2.呼氣的同時，下巴向著胸部方向探下去，左手觸碰右腳，右手觸碰左腳，注意背後的手要向著身體內側伸展，視線看著膝蓋。

　　3.吸氣的同時，脊椎從尾椎骨開始慢慢挺直，恢復上半身的挺直狀態。此時，脊椎仍然向著其中一個側面稍稍回轉。

　　4.呼氣的同時，恢復准備姿勢。

　　進行動作的時候，盆骨要固定不動，臀部要固定在墊子上。這個動作不在於腹部和大腿要最大限度地靠近，而在於根據個人情況進行脊椎的最大限度彎曲。

　　腹部、腿部運動

　　這是一組自己就能完成的仰臥起坐，有點類似於下肢卷腹動作，但強度稍弱，躺在床上很輕松就能完成一組。

　　准備姿勢：躺在墊子上，腰部完全貼緊墊子。兩條腿在空中提起，膝蓋彎曲，腳尖緊繃並貼在一起。雙手輕輕放在膝蓋旁邊。

　　1.吸氣的同時，上半身向前提起，肩胛骨提至離墊子稍高的地方。

　　2.呼氣的同時，兩條腿以45°伸展，同時兩手臂平行下放至臀部附近離墊子稍高的位置，手掌向著墊子。雙腿伸展的時候要收緊腹部，注意腰部不要離開墊子。

　　3.吸氣的同時，維持動作。

　　4.呼氣的同時，上半身下降到墊子上，腿和手也恢復到准備姿勢。