辦公室需要伸展運動

　　都說工作忙沒有時間鍛煉，那你想沒想過利用午休時間健身？對於很多上班族來說，中午健身已是時尚，只要注意健身前後少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，塑身效果也相當不錯。

　　辦公室內最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開的舒暢滋味。

　　跟我做！

　　胸部伸展

　　動作：雙手交叉於身體後側，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側的伸展，保持平穩呼吸9－2次，還原。建議練習6－10次。

　　作用：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。

　　舞蹈式伸展

　　動作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習。

　　作用：可以有效地伸展身體側面，緩解腰痛和背部側面的疼痛。

　　擦玻璃練習

　　動作：保持良好坐姿，單側伸直手臂，慢慢轉動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習。

　　作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。

　　頸部伸展

　　動作：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩呼吸6－10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習。建議次數6－10次。

　　作用：可有效緩解頸部疼痛。

　　“蝴蝶袖”byebye

　　動作：雙手五指分開，保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體並且保持向下推椅子，感覺手臂後側收緊，保持15秒左右，休息3秒後進行下一次練習。建議次數10－15次。

　　作用：可以有效地鍛煉手臂後側的三頭肌，堅持練習可以和“蝴蝶袖”說再見。

　　美胸練習

　　動作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直於地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊上下移動手臂，做15次。

　　作用：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側和肩膀前側，加強練習可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。

　　健身課堂

　　體型粗壯宜做有氧運動

　　stephen問：我堅持健身有兩年的時間，經常做的運動是跳操和一些器械訓練，我的手臂肌肉和大腿肌肉逐漸變得越來越粗壯，而且顯得不是很和諧，我很擔心，這樣下去我的體型會不會很難看？

　　答：首先要指出的是你的健身方法存在不合理之處。每個人的訓練都要根據具體情況而定，應該找專業教練，根據你的特質重新安排健身計劃。在此基礎上，建議你可以適當減少一些器械的力量練習，多做一些有氧運動，比如走步、游泳，當然，跳操可以繼續進行。運動時間最好保持在45分鐘以上。

　　另外，你認為自己上下身不是很協調，就需要在器械練習上盡量讓上下身得到比較均勻的練習，比如下身發達，那麼在上身的練習上要多下功夫。如果上臂肌肉比較發達，可以多做一些後三角肌的鍛煉，如果想要肌肉得以拉長，可以在每次訓練過後做一些抻拉練習。還可以做瑜珈，盡量多做伸展運動，堅持下來就會有效果。