下面這套處方每周做2次，每個動作做8-15次為1組，剛開始每次做1組。如果練習久了，你發現做完這套處方竟然都沒流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加運動組數，每次做2-3組，1周做3次。

　　在6-8周內，你就可以感到肌肉變得緊實啰。

　　下蹲動作鍛煉部位-腿部

　　1-1.雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在後腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行於地面。

　　1-2.將像要坐椅子般，將臀部盡量往後坐，背部仍要打直。重復8-15次。

　　2.雙臂平舉鍛煉部位-肩膀

　　2-1.雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

　　2-2.雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然後再慢慢地放下。重復8-15次

　　3.伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

　　3-1.雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

　　3-2.手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復8-15次

　　4臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部

　　4-1.將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上。

　　4-2.運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重復8-15次

　　5.仰臥起坐鍛煉部位-腰腹部

　　5-1.平躺在地，雙腳跨開與肩同寬，膝蓋曲起，腳掌平放在地。雙手上舉，手肘彎曲，放在頭後側。

　　5-2.呼氣，將頭、頸、肩膀離地，稍微停頓一下，然後吸氣，慢慢地讓躺回地面。重復8-15次

　　6.背部伸展鍛煉部位-下背部

　　6-1.高跪在地上，上半身往前傾，雙手臂打開比肩稍寬，撐在地上，面朝下。將肚子用力往內吸。

　　6-2.將右手往前伸直，同時左腳往後伸直，皆平行於地面。默數5秒後，再回到原位。左右各重復8-15次