推薦食譜

　　早最佳時間7:00-8:00

　　plan1牛奶燕麥粥+紅棗3-4顆+蘋果1個

　　plan2蛋白2-3個+豆漿1杯+全麥面包2片

　　plan3雞蛋火腿三明治+牛奶1杯

　　午最佳時間11:00-12:00

　　plan1半碗米飯+蔬菜湯+雞胸肉

　　plan2半個玉米+蔬菜沙拉+西紅柿炒雞蛋

　　plan3半碗米飯+火爆大頭菜+番茄牛肉湯

　　晚最佳時間17:00-18:00

　　plan1牛奶燕麥粥+空心菜

　　plan2蛋白2個+菠菜湯

　　plan3苦瓜煎蛋+牛奶

　　注：以上是本人生活中常用的幾個飲食計劃，每餐基本會維持蛋白質和維生素的攝入，菜譜以多補充蛋白質為主，維生素和纖維素為輔，少食多餐可加快循環，其中早午蛋白攝入量偏多，為晚上提供訓練供能。

　　上下午中段可以加餐，上午9:00-10:00/下午13:00-14:00，以酸奶和香蕉為主或其他糖分含量較低且促進新陳代謝的蔬果，比如蘋果、西柚、番茄、黃瓜等。一般訓練是在下午，訓練時間為1-2個小時，所以下午的加餐放在運動前兩小時最佳，我一般會把晚飯放在運動後半小時左右，因為晚飯攝入量較少，且以蛋白質為主，所以晚飯可以代替蛋白粉這樣的補劑來補充身體消耗的能量（ps：蛋白粉這種物質並不是每個健身的人都適宜去喝，它雖然可以迅速補充人體所需，提高肌肉增長的速度，但其達到的視覺效果比實際肌肉質量更可觀，所以如果不是專業健美或比賽人群，不建議服用這種補劑，肌肉還是日積月累自然生長的更有彈性和力量），飲食計劃當然也要因人而異，因為每個人的時間安排不同，不過異曲同工的地方就在於要保證蛋白質和優質碳水的攝入和少食多餐每餐半飽的規律。

　　還有最重要的一點，上面雖然沒有提到要喝水，但是每天依然要多喝水多喝水多喝水。

　　基礎動作

　　初練者每個動作30次，中間間歇10s，動作可以放慢，但一定要標准，感受腹部伸縮和酸痛。

　　如果有一定健身基礎的，核心力量比較穩定的，則要加大強度，每個動作50次，可以無間歇，有的動作是兩個level，則要選擇有難度的那一個。

　　腹部練習因人而異，初學者不用每天都練，要給肌肉緩解放松的時間，建議隔一天一次。有的健身達人則是每天必練，目的在於鞏固腹部肌群，不斷的用不同的方式去刺激才能是肌肉維持的更好。於我個人則是屬於每天高強虐腹的標准，因為腹部脂肪還是偏厚，所以要不斷刺激。

　　No.1V字支撐

　　動作解析:雙手可以伸直向上或曲臂支撐在身體後側，輕觸地面即可，注意胳膊不要用力，雙腿屈膝平行地面與身體呈45°角，然後腹部發力，使雙腿和腹部在45°-60°之間來回切換。

　　動作要領:保持身體穩定，次動作臀腿也有參與，但要把注意力盡可能多的放在腹部，用腹部帶動身體。

　　No.2仰臥一頭起

　　動作解析:身體平躺在地面，雙腿並攏舉起與地面呈90°。此動作有兩個level，可以根據自身情況去選擇。

　　level1：雙手交叉輕觸肩膀，感受腹部發力輕輕向上卷動身體到極限，呼氣起身，吸氣躺下（難度適中，適合初學者）

　　level2:雙手伸直，努力的用手觸碰腳尖，盡量將上身盡可能多的離開地面（難度中上，適合有基礎的人）

　　動作要領：保持雙腿伸直，伸不直可以屈膝（如果實在伸不直說明你的腿部力量和韌性不夠，需要加強腿部鍛煉），向上卷腹的時候保持腿部平衡，雙腿始終並攏且不要隨身體慣性前後擺動。

　　No.3側上卷腹

　　這個動作和下一個動作都是本人比較喜歡的一個動作，如果動作標准會明顯的感覺到腹部兩側肌群差不多抽筋的感覺，腹外斜肌格外酸爽。

　　動作解析：一手放在身體一側，另一只手放在腦後，同時將對側的腿屈膝盤在另一側腿的膝蓋上，並將上半身向盤腿方向卷動。

　　動作要領：卷起的時候收緊腹部，充分感受擠壓腹部那一側的酸痛，腿不要晃動。

　　No.4V字bicycle

　　動作解析：雙手放在腦後呈V字准備式，雙腿來回交換的同時腹部帶動身體使手肘靠近對側膝腿回來的膝蓋（簡言之，就是當你膝回右腿時，身體向右轉，左側手肘靠近右膝）。

　　動作要領：雙腿交替的時候注意將腿打直，腳尖下壓，手肘最大幅度觸碰膝蓋，保持身體穩定，充分感受兩側肌肉的拉伸。

　　No.5Masontwist(梅森轉體)

　　動作解析：身體呈V字准備式，雙手握拳放在胸前，然後左右轉動身體拳頭觸碰兩邊地面。

　　動作要領：這個動作很容易出現的一種情況是只有拳頭來回擺動，身體卻不動。正確的做法應該是腹部帶動上半身轉動，使拳頭最大限度落在你身體的一側。

　　No.6俯臥兩頭起

　　動作解析：將身體俯身趴在墊子上，雙手雙腳打開與肩同寬，且靠腹部力量同時向上抬，感受腰背肩，臀腿腹的共同拉伸。

　　動作要領：調整呼吸，吸氣向下，吐氣用力向上最大限度拉伸，放下時雙手雙腳不要觸碰地面，收緊腹部和臀部。

　　No.7Plank

　　練腹肌最經典也是最必不可少的一個動作就是平板支撐，它不緊可以提高你核心區域的力量，還能有效的緊實腹橫肌的肌肉。同時後期很多難度偏高的動作也是由基礎plank延伸過來的。

　　動作解析：兩手肘呈三角形放在肩膀下方，垂直於地面，雙腿並攏，雙腳支持地面，始終保持身體與地面平行。

　　動作要領：將身體盡可能低的去靠近地面，收緊核心區域，保持靜止，充分感受腹橫肌在用力。

　　No.8膝腿內外交叉

　　動作解析：雙手支撐在地面上，雙腳並攏，身體離開地面做准備動作，膝起一條腿向身體對側，努力觸碰對側胳膊的方向，左右交替算一組。然後再膝腿向外，左右算一組。

　　動作要領：盡量保持身體穩定，身體不要弓起，膝腿時繃緊腳尖，收緊腹部。

　　No.9仰臥起坐

　　動作解析：身體平躺，腿打開與肩同寬曲腿准備。此動作和仰臥一頭起的原理一樣。

　　level1：雙手交叉輕觸肩膀，感受腹部發力輕輕向上卷動身體到極限，呼氣起身，吸氣躺下（難度適中，適合初學者）

　　level2:雙手伸直，努力的觸碰膝蓋，盡量將上身盡可能多的離開地面（難度中上，適合有基礎的人）

　　動作要領：腹部收緊，不要利用四肢的慣性，吸氣躺下，吐氣向上卷動。

　　腹部拉伸

　　一次完整的訓練少不了熱身和放松，腹部拉伸會讓我們在運動過程中更高效的刺激腹部肌肉和充分放松。熱身和放松在此就不圖解了，因為都是靜態局部的動作，而且也都是常用的動作，文字解說就能很好的理解。

　　腹部熱身：身體平躺地面，屈膝使大腿和地面呈45°左右就可以，雙腳打開與肩同寬放在地面，雙手可以放在腹部，感受腹部的變化。吸氣收緊腹部，使其用力向下沉，下背部緊貼地面，臀部緊貼地面。吐氣再用力向上頂，注意下背部始終不要離開地面，持續45s。

　　腹部放松：動作叫做眼鏡蛇式，練過瑜伽的朋友會更了解一點。身體俯身趴在地面，雙手支撐在身體兩側，慢慢的使身體向上延伸，感受每一節脊柱的伸展，在極限處抬頭拉伸頸部並停留，感受腹部拉伸，持續45s。

　　腹部訓練不是一朝一夕就能練成的，需要日積月累的雕刻，同時也要控制飲食，感受每一天的變化。

　　希望Feeler們的能量能夠互相影響，燃起來。