第一階段(1--2周)：打下基礎

　　有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每周練習4天。每個動作3組練習，每組15--20次。   　　練習日一：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腿和肩。   　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。   　　練習日三：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。   　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。   　　第二階段(3--4周)：增加強度   　　每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(highintensityintervaltraining，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組，每組15--20次。   　　練習日一：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——肩。   　　練習日二：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腹部和核心部位。   　　練習日三：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——胸部和背部。   　　練習日四：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腿。   　　練習日五：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——手臂。   　　第三階段(5--6周)：增加強度   　　每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(highintensityintervaltraining，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組，每組15--20次。   　　練習日一：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。   　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。   　　練習日三：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。   　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——肩。   　　練習日五：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——腿。   　　         如何進行高強度間歇訓練(HIIT)?   　　范例：總時間=20分鐘   　　1、8分鐘跑步機慢跑(9公裡/小時)   　　2、A30秒你能承受最快的速度在跑步機上跑(11--14公裡/小時)   　　3、B30秒快節奏的慢跑(9--10公裡/小時)   　　4、將A和B組合循環練習，直到15--16分鐘   　　5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公裡/小時)   　　時間共20分鐘。這20分鐘練習雖然看起來時間不長，但是會非常鍛煉你的體能，同時也會消耗更多的熱量。初次練習時，可以適當調低跑步機的速度以適應身體的狀況，運動中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡)。