一、仰臥單腿抬臀

　　1、仰面臥在地板上，右腿屈膝，左腿架在右腿上。兩手的手心向下放在身體的兩側。

　　2、屁股慢慢抬起來，盡量夾緊臀肌，腰背一定要挺直。

　　3、然後盡量的恢復到仰臥動作，然後重復這樣的動作。其左右腿各做3組，每組20次左右。

　　二、俯身屈膝舉腿

　　1、這套動作需要雙手雙膝著地，膝關節呈現直角。

　　2、單腿慢慢抬起來，而腳跟垂直向上，膝關節依然保持90度。

　　3、大腿抬到和地面平行。這套動作一定要慢慢進行。左右腿各做3組，每組20次。

　　三、窄站距負重下蹲

　　1、雙腳的站距10—20厘米。兩手舉起啞鈴。其啞鈴的重量完全取決去個人的能力。

　　2、下蹲的時候大腿和地面平行後用力站起。上半身一定要保持挺直的狀態。不能前傾或者後仰。每組做8—10次，做3組。

　　四、站立負重後舉腿

　　1、把准備好的沙袋直接綁在腳腕處，面對著牆站立，身體微微前傾，兩手扶牆，腳跟稍微抬起。

　　2、身體的重心都轉移到支撐腿上，而且動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可以稍微彎曲。

　　3、用力腿踢到身體極限，這個動作保持數秒之後還原。左右腿各做3組，每組10次左右。

　　五、下蹲跳起

　　1、雙腳自然分開，與肩同寬，兩臂環抱在胸前。這個練習動作最好在膠墊、木地板或草地上做，這樣能夠減少傷害。

　　2、下蹲的時候和膝關節成90度，然後慢慢的垂直向上蹬起。

　　3、蹬起的時候大腿要使力，臀部要夾緊。每組做10次左右，做3組。蹬起的時候一定要注意身體平衡，以免扭傷腳。

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