1.橄榄油——增肌中的“好脂肪”

　　許多人都談“脂”色變，其實不管是什麼需求，人都不能完全排斥脂肪，否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。由於脂肪有好壞之分，因此，增肌者應選用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內睾酮水平，還能在脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。

　　2.鮮棗——增肌中的“助力器”

　　鮮棗的維生素C含量最高。維生素C是增肌者很少注意的營養素，但它卻對雄性激素的產生有著重要影響。維生素C具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，補充充足的維生素C往往能收到事半功倍的效果。

　　3.牛肉——增肌中的“戰斗機”

　　在增肌的過程中，肉類蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推薦，除高蛋白低脂肪之外，還富含很多“制造”肌肉的營養素。

　　高蛋白質牛肉中蛋白質的含量高達20%，可為增長肌肉提供數量可觀的優質蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人體需要，容易被吸收，屬於高質量的增肌原料。

　　維生素B6蛋白質攝入量越大，維生素B6的需求就越多。因為維生素B6是催化氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用。牛肉含有足夠的維生素B6，可促進蛋白質的新陳代謝和合成，從而有助於增肌訓練後身體的恢復。

　　亞油酸和膽固醇牛肉的脂肪含量很低，但卻富含亞油酸，可以有效對抗增肌運動中造成的組織損傷，還可以作為抗氧化劑保持肌肉。牛肉也是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體合成睾丸激素的主要原料，適量攝入對增肌來說是必不可少的。

　　肌酸人體在高強度運動時主要靠ATP提供能量，但人體內ATP儲備量很少，需要不斷地合成，而磷酸肌酸可促進ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而對增長肌肉、增強力量特別有效。

　　丙氨酸牛肉中含有的丙氨酸可以從飲食的蛋白質中產生糖分。如果碳水化合物攝入不足，丙氨酸能為肌肉提供所需的能量以緩解不足，從而保證訓練的完成。

　　4.木瓜——鉀元素寶庫

　　鉀是大多數增肌人士容易缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。而木瓜能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。

　　另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白質，對許多蛋白質或肽類都有水解作用，尤其是肉類高蛋白，從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。

　　5.牡蛎——鋅元素寶庫

　　牡蛎，又名蚝。含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優質蛋白質、糖類等多種營養素，其中鋅含量最高，每100克為100毫克。蛋白質、脂肪和糖等物質的代謝都離不開鋅，通過激活一些酶，能影響胰島素的合成、儲存，促進糖的代謝。還可以調節睾酮分泌，有助於合成促進肌肉生長的抗氧化劑。

　　小提示

　　食物中鐵、鈣、磷、銅等元素含量過高時，鋅的吸收率也會降低，攝入過多的纖維素、植酸、蛋白質、酒精等均可抑制鋅的吸收。

　　6.紫菜——鎂元素的寶庫

　　紫菜可以“制造”肌肉原因在於它含有豐富的鎂。據測定，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫”。

　　鎂在增肌運動中扮演著十分重要的角色，能夠促進糖、脂肪、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。如果體內缺鎂，會阻止脫氧核糖核酸的合成和細胞生長，影響蛋白質的合成和利用，可導致肌肉無力，耐久力降低，甚至還會發生抽搐、痙攣等，從而影響增肌效果。

　　小提示

　　大米、白面等主食中含鎂也比較多，不過，它們還含有較高的植酸，會抑制鎂的吸收。解決的辦法，一是讓面粉發酵，因為發酵過程中產生的植酸酶能夠分解植酸；另一個辦法是淘米後，讓大米在水中浸泡一定時間，從而提高鎂的吸收效果。

　　7.大蒜——“制造”肌肉增長的環境

　　大蒜基本不含熱量、碳水化合物、蛋白質或脂肪，但是它會顯著提升增肌者體內的激素水平。肌肉不僅需要碳水化合物、蛋白質和脂肪，也需要適當的激素環境來刺激生長。攝入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是參與肌肉活動的主要成分，蒜素與維生素B1共同產生的蒜硫胺素，還能消除疲勞、增強體力。