傳統的訓練組數和次數法則：

　　過去（比如說5年前）負重訓練是很簡單的。“法則”是這樣的：

　　法則1：要發展肌肉，每組做8-12次。

　　法則2：要提高力量而不是肌肉，每組做1-6次。

　　法則3：要提高耐力，或減脂，每組做15次以上。

　　隨著我們對力量訓練的了解的深入，我們知道訓練並非如此簡單。現在，我們不會再盲目地接受原來的訓練方法，因為我們知道節奏、組數和間歇等因素都會影響訓練的刺激。我們還知道了肌纖維類型、適應原則和不同的遺傳條件。

　　我們知道，3×10對於新手是有效的（因為，與坐著不動相比，只要訓練，就會有效果），但有一定經驗的訓練者需要嘗試新的組次安排，以便不斷進步。

　　我們在健身房裡看到，大多數人都在采用無聊的、古老的3×10，完全忽視了其他組次安排的存在。也許，現在已經到了嘗試一些其他的、或許是更有效的訓練方法的時候了。

　　一.8組×3次安排：

　　大重量低次數顯然能夠發展力量，但它能夠發展肌肉嗎？當然！秘訣是，組數要高。

　　ChadWaterbury的8×3計劃非常令人信服。大致是這樣的：

　　1.使用大重量，做8組3次。

　　2.不要訓練至力竭。（最多使用4RM的重量，但只做3次。）

　　3.間歇要短，約60秒。

　　4.動作要標准，但不能犧牲速度。下放重物要有控制，舉起重物的速度越快越好，但動作要標准。

　　大重量高組數訓練的目標是IIB型肌纖維，它們的生長潛力最大。如果做3組3次，對於肌肉生長的效果不會很好；但做8組3次，那足以令你的肌肉爆炸！

　　二，改變節奏對比：

　　安排組次並不困難，但ChristianThibaudea更進一步，建議一組內的每次動作采用不同的節奏。這種方法叫做節奏對比，它對肌肉的刺激很強。

　　在一組動作中，交替采用慢速動作和快速動作。比如，這樣安排一組中的8次正握彎舉：

　　第1次：節奏為604（下落6秒，無停頓，舉起重物4秒）

　　第2次：604

　　第3次：爆發力動作（舉起重物的速度越快越好）

　　第4次：爆發力動作

　　第5次：604

　　第6次：604

　　第7次：爆發力動作

　　第8次：爆發力動作

　　采用這種方法，每個動作可以做三四組。

　　三.一又二分之一法則：

　　這種方法是“鳄魚獵手”IanKing推廣開來的。如果采用這種方法練習前蹲，你應該先做一次全蹲，然後起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起。這樣算一次。

　　那半次動作可以是下半程，也可以是上半程。兩種方法都應該嘗試一下。例如，如果用這種方法練習彎舉，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再舉起重物直至前臂與地面平行，然後下落，再彎舉至頂點；也可以先做一次全程彎舉，再使重物下落至前臂與地面平行，再完成這次上半程彎舉。

　　這種方法能夠延長TUT（緊張時間），讓訓練者嘗試不同幅度的動作。有舊傷的訓練者也可以采用這種方法。比如說，很多訓練者無法完成大重量深蹲。如果他們采用一又二分之一方法，他們就可以使用較輕的重量，仍然使肌纖維充分緊張。

　　四.動態/靜態收縮：

　　這種方法也是由“野獸”ChristianThibaudeau推廣開來的，很簡單，但刺激很強。在每一次動作中程暫停，做等長收縮。在一組動作中，隨著疲勞的增加，每次動作的暫停時間是不同的。

　　第1次：暫停10秒

　　第2次：暫停7秒

　　第3次：暫停5秒

　　第4次：暫停3秒

　　第5次：暫停1秒

　　第6次：無暫停

　　Thibaudeau喜歡這種方法，因為靜態動作能夠比動態動作多募集一些運動單位，最多可達10%。這種方法對於孤立動作尤其有效。做三四組為佳。

　　五.經典的5×5法則：

　　5組5次是雷格·帕克最早采用的。5×5有兩種做法。

　　在第一種做法中，5×5是你的目標，但你實際上並不能每組都完成5次，至少第一周不能。比如這樣：

　　第1組：5次×100磅

　　第2組：4次×100磅

　　第3組：3次×100磅

　　第4組：3次×100磅

　　第5組：2次×100磅

　　使用大重量，根據需要，每組減少次數，但重量不變。