男性並非追求骨感美，所以減肥當然不希望到瘦骨如材的地步。如果只是減掉多有的脂肪，保持結實的肌肉當然是最好的。男士想要達到這種減肥又增肌的效果需要掌握以下八個飲食運動小訣竅!

　　秘訣一：合理分配碳水化合物攝取量

　　的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂含量。這裡有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於"恢復"工作。

　　秘訣二：循環安排高熱量和低熱量攝入

　　減少熱量攝入有利於減少體脂含量，但同時也會減少肌肉量。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天采用高熱量飲食。

　　在你可能失去一些肌肉的三天裡，可以服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。

　　這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克，三天後增加到0克。

　　秘訣三：低脂飲食

　　導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最後的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。

　　對那些想要既減肥又能保持健美體型的年輕人來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。

　　6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。

　　秘訣四：吃魚

　　吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鲑魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏，有利於增大肌肉，減少脂肪含量)。

　　此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨酰胺的儲備。每周吃三次鲑魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當然也要注意吃魚的量。

　　秘訣五：使用麻黃

　　麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們在減少體內脂肪的含量同時，仍能保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。

　　麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克。由於含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。

　　實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快的吸收，更有效地作用於身體。

　　秘訣六：稍微多吃點富含纖維素的食品

　　適量攝入纖維素不僅有助於減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，這將非常有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。

　　秘訣七：每天鍛煉兩次

　　體育鍛煉只要不過度，均可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多余的熱量轉化成脂肪儲存起來。

　　秘訣八：妥善安排有氧訓練

　　有氧訓練有助於減肥，但需要注意的是要運動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目的增加運動量，其實練的太多不但會增加運動損傷的機會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。

　　因此小編建議你每周做三次左右的有氧訓練為宜。有氧訓練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

　　但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，以高強度訓練，從而更利於消耗較多的碳水化合物。