1VIPR上舉

　　動作要領：開始動作時使髋關節外側（髂前上棘）與膝關節髌骨與第二根腳趾成一條直線，身體下蹲，膝關節誤超過腳尖，脊柱延展，手緊握VIPR上束邊緣，小臂緊貼VIPR管壁，然後啟動髋關節，並且肩胛骨延伸手臂上舉，利用四次蹲起將VIPR舉過頭頂，每次可利用雙手將VIPR向上移出一點兒使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部後側肌肉（臀大肌），可以使臀部更加飽滿，輔助肌肉為股四頭肌、繩肌。

　　2俯身提臀

　　動作要領：開始動作，四肢支撐地面雙臂與肩同寬，膝關節髌骨與第二根腳趾成一條直線，骨盆歸置中立位。然後使單側負重腿慢慢上提在高至於地面平行或者高出一點使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部後側肌肉（臀大肌），可以使臀線上提，輔助肌肉為繩肌與腓腸肌。

　　3俯身提臀

　　動作要領：開始動作，身體側臥在墊上，腳踝、胯部、肩關節在一條直線上，膝關節為90度。

　　脊柱保持正常生理彎曲角度，外側手放在骨盆上面使其中立位。頭部放於手臂下面，肘關節彎曲。將外側膝關節伸直，在保持骨盆不發生代償的情況下抬起至最大幅度使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部外側肌肉（臀中肌、臀小肌），可以使臀部外側更加飽滿。

　　4單腿肩橋

　　動作要領：動作時，身體躺平於墊上，雙手掌心向下放於身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關節90度，使髋關節外側（髂前上棘）與膝關節髌骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然後抬起單側腳朝向正上方，如果柔韌性好的會員可以嘗試將膝關節伸直但不超伸。然後從尾骨骶骨腰椎胸椎開始逐節的抬起，保持膝關節、骨盆及脊柱的穩定，收緊大腿內側（會使臀部發力更多）抬高至胸椎離開地面使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部肌肉群、繩肌、腹部肌肉群。

　　5坐姿腿舉

　　動作要領：開始動作時，身體坐在器械上，使後背緊貼座椅靠背頭部放松貼於靠背，雙腳放在腳板上面使髋關節外側，與膝關節髌骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調至座椅使膝關節角度略微小於90度，然後發力蹬起座椅，使膝關節伸直但不超伸，還原時使膝關節為90度即可。

　　目標肌肉群：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

　　6槓鈴深蹲

　　動作要領：開始動作時，將槓鈴桿負重在肩胛骨上方，千萬不要放在頸椎上方一避免受傷。使髋關節外側與膝關節髌骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時，核心收緊，臀部向後，膝關節不要超過腳尖，脊柱延展最好與小腿胫骨平行，腳踝不要外翻或者內翻。

　　貼心提醒

　　在動作過程中一定要注意核心的收緊！剛開始訓練可能臀部感覺不太明顯，因為肌肉神經薄弱，但循序漸進就會使單個神經元募集更多的目標肌肉纖維參與。每個動作的訓練頻率在每次1-3秒，每組10-20個，每個動作3-6組。以上動作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。