宅男每天宅在家裡缺乏運動，很容易變成脂肪男。有什麼方法幫助他們減肥又增肌呢?小編推薦以下幾種簡易的健身法，讓你不長體脂，只長肌肉哦。

　　1、仰臥起坐

　　平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。

　　作用：可鍛煉腰背部肌肉。

　　2、啞鈴運動

　　重量1~3磅或1~15公斤，可以根據自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

　　作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　3、倒立

　　一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

　　作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　4、俯臥撐

　　大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這裡專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的台子，如較高的窗台，身體與窗台保持一定的傾斜度，雙手按在台子上做俯臥撐。

　　作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　溫馨提示：男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。