對於男性朋友來說，一般鍛煉肌肉主要是腹肌和胸肌的鍛煉，但是今天小編推薦的這套肌肉的鍛煉方法是針對全身各部位的。不管是胸部、腹部還是臀部都能得到很好的鍛煉。

　　No.1

　　受訓部位：腹部

　　理想組數：20-30次

　　動作：

　　1.仰臥平躺，雙腳盡量並攏，雙臂向上自然伸直。

　　2.腹部用力，盡量高的抬起雙腿，同時雙手伸向雙腿。做出好像要用手去觸碰腳背的感覺。如果可能，可以保持1-2秒時間。

　　No.2

　　受訓部位：腹部、腿部

　　理想組數：2組/側?10-15個/組

　　動作：

　　1.身體側臥，同側手臂自然彎曲撐地，另一側手臂放松(盡量不要用力)。目視前方。

　　2.將一側腿慢慢勻速抬起，不要抬得過高，保持在45°左右為宜，停留3-5秒。腳面可以稍稍用力繃直。腹部用力，一定不要把重心全部放在手臂上。

　　No.3

　　受訓部位：手臂、胸部，並可協調全身肌肉

　　動作：

　　身體只有腳尖和前臂與地面接觸，並把身體重心盡量放在手臂上。身體盡量挺直與地面平行，並盡可能長時間地保持這個動作。剛剛開始健身鍛煉的人可以選擇雙手手心向下打開，掌心撐地的姿勢;有一定健身基礎的人可以選擇雙手豎直握拳撐於地面。

　　No.4

　　受訓部位：臀部、大腿

　　理想組數：3組/側?20-25個/組

　　動作：

　　1.膝關節彎曲盡量呈90°直角，雙手及雙膝著地。眼睛看向斜下方地面或目視前方。臀部收緊。

　　2.一側腿緩慢抬起，注意當大腿與地面平行(也可以略高一點)時停止繼續抬升，並保持這個動作3-5秒。整個動作過程中要注意盡量收緊臀肌。

　　No.5

　　受訓部位：腿部

　　理想組數：蹲下、站起為一組，重復3-5組

　　動作：

　　1.雙手叉腰或雙臂抱於胸前，雙腳可以微微呈“八”字形站立。雙腿慢慢彎曲，感覺自己好像正在往下坐一樣。當雙腿有比較明顯的緊繃感的時候，停止繼續下蹲。

　　2.向上伸直雙腿，並抬起腳跟，腳尖著地，感覺小腿肌肉在收緊用力。保持動作10-15秒時間。

　　No.6

　　受訓部位：腰腹部、臀部

　　理想組數：3組/側?20個/組

　　動作：

　　1.身體仰臥平躺，手心向下，雙臂緊貼身體兩側放好。屈單側腿，另一條腿架在彎曲腿上。

　　2.腰腹部用力，收緊臀肉，讓臀部離地。盡量做到腰部挺直，腰、臀、大腿呈一條直線。可以保持此動作1-2秒時間再緩慢放下。

　　溫馨提示：健身房中的器械力量訓練大多是為了增加肌肉體積，所以不會讓你大量出汗，卻可以對雕塑你的肌肉線條起到很好的效果。