在辦公室坐久了，是不是覺得腰酸背痛呢?那就來做做以下的瑜伽小動作吧，不僅能緩解酸痛，還能有效的塑身。

　　道具：桌子、椅子。 時間：開網頁、接電話、復印文件以及喝一杯茶的空隙。 功效：緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等症狀，還可塑造完美身段。 健康的生活理念相信相當多的白領都有，但“沒有時間”卻是最大的問題。殊不知，時間是海綿裡的水，每天在工作間隙擠幾分鐘出來，活動一下胳膊腿，長期堅持，你一定會發現它的美妙之處。這裡介紹的就是一種隨時隨地可以開展的，方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子這些辦公室必備“道具”，利用開網頁、接電話、復印文件以及喝一杯茶的時間，利用簡單的幾種體位法，針對久坐辦公室後容易出現的頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等症狀，對症下藥，同時還可以塑造完美身段。

　　動作1　放松脊椎

　　功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。 要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持30秒，左右交替各做3-5次。 貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。

　　動作2　舒緩背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。 要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背後十指交叉握住，肩膀打開，盡量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。 貼士：注意保持身體平衡，後仰時頸部支持住，以免過分往後引起不適。

　　動作3　鍛煉腰背

　　功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。 要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。 貼士：動作二和動作三是配套練習的，就像一根松緊帶，拉緊後就要放松，因此動作二、三交替，各做2-3次，效果更好。

　　動作4　預防“鼠標手”

　　功效：放松肩背，尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。 要領：端坐，背部挺直，右手從背後摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。 貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規范狀態應當是頭、頸、身體基本處於一個平面，保證肩部充分打開，手臂盡量伸展，而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。

　　動作5　解救腰肌

　　功效：拉伸側腰肌，放松腰部。 要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。 貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。

　　動作6　活動頸肌

　　功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。 要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重復10次。 貼士：注意調節好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。

　　動作7　收緊臀部

　　功效：伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。 要領：類似於扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復2次。 貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。

　　TIPS 1.辦公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要特別的場所，動作不大，練習時也不會影響別人。

　　2.動作看上去速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。調整情緒和心態是最關鍵的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內，也先把它們全都拋到一邊。

　　3.瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。

　　4.如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子並解開西裝的紐扣，脫下領帶，使穿著寬松一些。准備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。 在空閒時間不妨做一做，還能提高你的工作效率哦!