減肥是件長久的事，不提前計劃一下怎麼能行呢。不過很多人還是發愁，制定怎樣的計劃才算科學又高效呢？下面小編就教你如何制定一日、一個月的計劃。

一日瘦身計劃

7：30~8：00：清晨一杯淡鹽水清晨空腹喝一杯粗鹽水(鹹度根據自己的喜好來控制)，盡量大口地快速地喝下去，最好是溫水哦，洗刷清潔腸胃，有利於通宿便。喝完之後，做一些拉伸、扭轉的動作，擠壓和按摩腑內髒，促進腸胃的蠕動，有效排毒通便，輕體清心。“瘦美人”的一天開始啦。

8：00~9：00：上班盡量爬樓梯這個時間段的瘦身計劃很容易被很多OL忽略哦。上班的路上：如果時間允許的話，提前一站下車，走路去公司。少坐電梯，盡量爬樓梯。到辦公室，坐在椅子上，兩手放在一只腿的膝蓋上，兩手用力壓住膝蓋，膝蓋抬起，堅持7秒鐘，能有效緩解上班途中緊張的腿部肌肉，達到瘦腿的效果哦。

9：00~12：00：多喝水多走動上班時間，要注意坐姿，不要含胸駝背。要經常變換坐姿，常起來走動走動，喝喝水。可以做做下面的椅子減肥操：端坐，挺直上身，雙手舉起，十指交叉合攏;放在頸部枕枕頭的地方，然後胸部以上開始向後仰，頭部也盡量向後仰;左右擺頭，舒緩筋絡。保持5-10秒鐘。重復3次。

12：00~14：00：午餐要吃好哦午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，主食的量應在125g左右，可在米飯、面食中選擇;搭配肉、禽、豆類及制品、水產品、蔬菜。午餐的最佳時間是11：30-13：30，用餐時間以30分鐘左右為宜，飯後站立30分鐘左右，做好充分的休息。

14：00~18：00：做簡易椅子減肥操下午時間比較長，是OL瘦身的關鍵時間哦。輕松簡單的椅子操是MM的最佳選擇。坐在椅子上，雙腳並攏，膝蓋緊貼在一起，大腿面撐直與地板保持平衡，雙臂伸直舉過頭頂，並保持與肩膀同寬，雙手手指互握，並向上提拉。這個動作能夠有效緩解久坐一天的浮腫現象哦。

18：00~22：00：飯後散步30分鐘自由娛樂和休息瘦身的時間終於來了。晚飯要早點吃哦，八點以後盡量少進食，飯後散步30個小時以上，做做家務，跳跳舞。如果要瘦腰腹，可以跳跳鄭多燕的瘦腹減肥操。睡眠不足是瘦身的大敵，健康的入睡時間是22：00~23：00，OL們要培養健康睡眠習慣哦。

一個月瘦身計劃

減肥計劃目標設定

1、減輕體重的20%;

2、每周減重0.5至1.5公斤;

3、一天減少攝取500大卡;

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計劃。

第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。

第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動後多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

第19天：維持19天的減重計劃後，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動後加強蛋白質的攝取。

提示：不要以為運動後吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動後的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利於身體排汗。

提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。

拿起筆來，制定屬於自己的專屬計劃吧。