跑步是強身健體的好方法，然而，如果跑步不得要領，就很容易受傷。有研究顯示，跑步受傷的概率為30%~80%。下面我們一起來看看到底有哪些跑步要領吧。

　　健康跑步應遵循四個原則

　　跑速慢

　　不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心髒的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數（清晨清醒安靜時的脈搏數）乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。

　　步幅小

　　在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。

　　跑程長

　　跑程一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑並跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。

　　量力而“跑”

　　這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

　　跑步不得不知道的幾件事情

　　適合跑步的時間

　　關於跑步的時間，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣，持之以恆一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。

　　對於平時不運動，而且在此時打算運動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過於考慮什麼時候跑最好，因此經常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。實際上，可以根據自己周圍環境、工作時間，找出適合自己的時間、地點。

　　一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。

　　跑步前的准備

　　跑步前要做一些准備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節准備活動（也可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。）：

　　（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

　　（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

　　（3）兩腿交替高抬腿，活動髋關節；

　　（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；

　　（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髋、膝關節；

　　（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

　　（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

　　跑步時的注意事項

　　1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

　　2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

　　4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

　　5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視

　　6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　7、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，采取跑走結合的方式。

　　跑步後的注意事項

　　1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放松後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　2、跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦（目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長）拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

　　3、跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

　　4、適時補充水分。先休息5-10分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。