生活中有很多“金字塔”，比如“學習金字塔”教你如何高效的學習，“飲食金字塔”教你合理分配飲食結構，“運動金字塔”教你如何科學運動。運動金字塔將我們日常生活中的運動分為生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動、肌肉適能運動和靜態活動這五類，分別占據了金字塔的五層。

　　第1層生活形態的體能運動

　　位於底層的是我們大量的生活形態的體能活動，包括走路、爬樓梯、做家務事、上下班等，這些活動雖然強度較小，但積少成多，對於沒有鍛煉時間的白領來說，這些活動也是寶貴的鍛煉機會，比如下班可以乘公共交通工具也可以走路；時間允許的話，盡量爬樓梯而不是乘電梯。

　　第2層伸展運動

　　伸展運動最好每天都做，比如坐久了可以伸個懶腰，左右前後牽拉脖子，做下肢的拉伸，這些都是伸展運動。當然，如果你是個運動達人，能練太極、做瑜伽，哪怕只練上一會兒，健身的效果也會大大提高。

　　第3~4層有氧運動、肌肉運動

　　僅僅做伸展運動是不夠的，合理的運動構成少不了有氧運動和肌肉運動兩項。比如像快步走、跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球等有氧運動和休閒運動，每周鍛煉3~5天，每次持續30分鐘以上，再加上肌肉力量訓練，如仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶、啞鈴等運動，選用合適的負荷量，每周鍛煉2~3天。兩者的比例因人而異，肌肉較弱的，可以適當加強肌力訓練，心肺能力差的多做有氧運動，只要合理搭配，就能產生不錯的鍛煉效果。

　　第5層靜態運動

　　位於頂端的是在生活中占用時間最少的靜態運動，即坐辦公室、看電視。身體在做這些活動時處於疲勞狀態，能量消耗小，易積累脂肪，對身體無益。如果是公司的白領無法避免長時間伏案工作怎麼辦？如果必須久坐，那麼每半小時左右起身活動一下，做一下關節拉伸，讓肌肉得到有效的收縮和放松，改善一下血液循環，可以緩解久坐帶來的危害。如果一天工作結束時感到腰酸背痛，就說明你的肌肉韌帶已經處於過度負荷狀態。