“精確掌控每餐的卡路裡含量”、“少吃米飯”、“只吃低卡食物”……一旦開始減肥，我們總會給自己的飲食設置諸多限制。從原理上說，這些條條框框確實能幫助我們減少熱量攝入，達到瘦身效果。但是，實施時間一長，嚴格的飲食控制會讓人累積壓力，理智線崩潰之時就是暴飲暴食的開始，讓你減肥失敗或重新變胖。正確的節食方法應該怎麼吃？日本營養師推薦本能飲食法則。

　　本能飲食法則的基礎：遵循本能適量吃

　　食欲是人類生存的本能，與生俱來、不需要教導和訓練。當身體需要熱量的時候，大腦自然下達“進食”指令，此時身體會感到饑餓。而致胖原因之一，就是明明不餓卻管不住嘴的進食習慣，導致熱量供需失衡、體內脂肪囤積。因此，日本營養師伊達友美提倡遵循本能適量吃的進食法則，不忌口、不必嚴苛計算卡路裡，讓身體告訴你什麼時候吃、吃什麼，就能在無壓力的環境下、健康的瘦下來。

　　本能飲食法則的優越性：

　　1、無抗拒零壓力

　　大多數節食方法總讓人極力壓抑吃的欲望，恨不得把每日卡路裡攝入量控制在0卡，最好喝水過生活。嘗試過此類方法的人會發現，強力控制飲食就算能瘦下來，也會很快反彈，甚至更胖。這是因為，對食欲的壓抑會給身體帶來很大的壓力，讓人焦躁。而身體的防御系統在遭受壓力攻擊時，會采取一些致胖行為釋放壓力，比如減少運動、想吃垃圾食品、暴飲暴食等。本能飲食法想吃就吃的原則，可以避免因挨餓而生的壓力，減少抗拒心理，降低暴食風險。

　　2、易接受易養成

　　同時，在沒有壓力的情況下，本能飲食法更容易被接受，本能飲食的習慣也更易養成。人類的心理機制非常微妙，就算知道某件事是正確的，但如果這件事帶給我們壓力，就很容易產生逆反心理。這種事情很常見，例如越是強調蛋糕、油炸食品不能吃，減肥時對此類食物的欲望需求就更強烈。

　　3、健康飲食又瘦又美

　　現在的大多數減肥法都會建議大家飲食均衡，但是卡路裡這把大刀懸在頭上，實踐過程中，大多數減肥族還是能不吃就不吃，偶爾吃一點肉末都會產生負罪感。這樣下去，就算能瘦，整個人也變得憔悴、沒有光彩。本能飲食法不強調對卡路裡的計算，鼓勵你全面攝入營養，滿足身體的各項需求，讓你在瘦下來的同時，精神飽滿、充滿活力。

　　本能飲食法則怎麼吃：

　　1、不餓就不要吃

　　肚子餓才吃能夠安定血糖值，降低熱量攝入過量的風險。一般來說，飲食規律的人到了飯點自然會產生饑餓感。但如果到了飯點不餓，也不用勉強自己吃，可以等到身體發出饑餓訊號後再進食。值得注意的是，這個原則是建立在“食欲曲線”正常運作的前提下，當我們的“食欲曲線”出現異常時，需要用一些輔助手段確保“不餓不吃”原則實行到位。

　　2、正確區分嘴饞和饑餓

　　胖胖族中有不少人很容易就會餓，這種情況下如果真的餓了就吃只會越來越胖。此類人群首先要恢復正確的“食欲曲線”。健康的“食欲曲線”只有在人體需要熱量的時候才會釋放饑餓訊號，在攝入的熱量消耗後再度釋放，血糖的升降速度平穩、飽腹感延續時間長。而肥胖族由於飲食上的放縱，身體常處於高糖環境，血糖稍稍降低就出現饑餓感，事實上這只是嘴饞帶來的錯覺。

　　如何恢復“食欲曲線”：

　　胖胖族想要恢復健康的“食欲曲線”必須真正了解自己的身體需求。建議嘗試短期的健康節食計劃，讓習慣高熱量的身體體會到正常生活狀態下，人體不需要攝入如此多的熱量。進行健康節食計劃的關鍵不在於苛求自己瘦了多少，而是要將放縱的食量約束到正常水平。之後再遵循本能飲食法，形成健康易瘦的飲食習慣。

　　1、小心“食欲曲線”被抑制

　　此外，遭受精神壓力時，“食欲曲線”將無法正常釋放信號，這種情況常出現在上班族身上。我們常說忙起來都不覺得餓了，但這並不是身體真的沒有進食欲望，而是強大的壓力抑制了饑餓訊號的釋放。此類情況如果長時間持續，會導致“食欲曲線”發生紊亂，破壞本能飲食法則。

　　如果“食欲曲線”的正常運轉存在隱患，定時定量的進食方式能保證身體的飲食規律處在正常的軌道上，避免健康的飲食節奏被打亂、出現血糖急速升降的情況。1天5餐的進食頻率最適量，能有效減少饑餓感的累積，防止暴飲暴食。對上班族來說，在正餐之間添加上午加餐和下午加餐即可。

　　攝取減肥必須的營養物質

　　專注卡路裡數字的增減，不如留意食物的搭配。只有在均衡攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維的情況下，身體才能高效燃脂。減肥中常被人嫌棄的碳水化合物能幫助人體穩定血糖；蛋白質有助增肌，提升基礎代謝率、幫助燃脂；脂肪參與熱量的轉換，能提升身體能量轉換的工作效率；膳食纖維促進腸胃蠕動、清除體內毒素。

　　1、碳水化合物以米飯為主、粗糧為輔

　　米飯是最接近我們體質的主食，容易消化，又易於營養吸收，適量的米飯能幫助減肥。而粗糧中含有豐富營養素，很受減重族的歡迎，但必須留意的是，相同分量下，大多數粗糧的熱量比米飯要高。因此，為了平衡飽足感和營養素，減肥主食以米飯為主，摻雜粗糧最經濟營養。

　　2、優質蛋白不拒絕紅肉

　　肉類是蛋白質的主要來源，而提到優質蛋白，大家的第一反應都是白肉。雞肉、魚肉的營養含量高、卡路裡含量低，自然不容錯過。此外，熱量相對較高的紅肉，其實也含有大量有助脂肪代謝的營養成分，適當攝取能燃燒體內的脂肪。而且優質蛋白質其實更容易形成肌肉，注意攝入量，多運動即可。

　　3、油脂適量益處多多

　　減肥族談油變色，吃飯時都要把多油的食物用水涮一涮。事實上，只要攝入適量、慎選種類，優質油脂能提供人體進行新陳代謝時所需的能量，使肌體正常運作，還能讓肌膚容光煥發。優質油脂有胡麻油、亞麻仁油、紫蘇油等。這些油加熱會酸化，涼拌為佳，如果要加熱烹饪，最好使用含抗酸化物質的橄榄油。

　　本能飲食法則注意事項：

　　控制總量

　　1、控制總量的關鍵在於保證7分飽，如果每一次進食都把肚子塞得圓滾滾，只會撐大胃部容量，破壞“食欲曲線”。想吃就吃，但是進食的總量仍需控制。

　　2、如果遇到聚餐或不小心“大開殺戒”，就要在之後的3天時間內好好調整，以免造成“食欲曲線”紊亂。舉例來說，如果前一天的晚餐吃得太多，第二天的食量應該減半，並吃得清淡一些，以減少暴飲暴食造成的腸胃負擔。

　　細嚼慢咽，多吃接近原始形態的食物

　　細嚼慢咽能增加飽足感，減輕胃部負擔。而接近原始形態的食物熱量比精制食物要低，營養素的保留也更完整。

　　巧選零食伴侶

　　本能飲食法倡導想吃就吃，零食也不例外。但是想要健康瘦，除了吃到6、7分飽就停口，選擇健康食品和零食一起食用，不但能降低熱量攝入，還能利用營養食品促進脂肪代謝。例如，吃蛋糕時和抹茶、豆乳一起食用，抹茶能幫助抑制糖分的脂肪化和吸收，含有α-亞麻酸的豆乳可以促進脂肪代謝。