很多朋友會問：我一直都在節食減肥，晚飯也不吃的，又吃得很清淡，一點肉啊油水啊都不敢碰，為什麼我就是不見瘦呢？

　　哎～聽得我好心疼的。因為你們可大錯特錯了！

　　怎麼知道自己的飲食哪裡出了問題？

　　今天的主題是：脂肪不但不是不能吃，而且一定要吃夠！

　　大聲念3遍：脂肪要吃夠！脂肪要吃夠！脂肪要吃夠！

　　1.為啥說吃脂肪好

　　如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉，那這算是個好習慣。但是，如果一點油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都打開手機查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危險的。

　　經常聽說，要多補充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K吧？如果你一點不吃脂肪，那就相當於不吃這些維生素了，因為它們只能溶解在食物的脂肪裡。時間久了，很可能會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的，一邊胖著，一邊營養不良。

　　脂肪吃得太少，容易出現的問題有：

　　皮膚松弛無光澤

　　大便干燥粗硬、嚴重便秘

　　女性內分泌紊亂，不來大姨媽

　　出現干眼症、夜盲症、骨質疏松

　　必需氨基酸缺乏，引起濕疹等皮膚病

　　特別容易疲軟、乏力，活動表現極差

　　飲食太節制，心情差呀，反而頻頻地暴飲暴食

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　　如果脂肪吃得少甚至不吃，那要攝入必需的熱量，要麼碳水化合物吃得多，要麼蛋白質吃得多。

　　碳水化合物的攝入比例高了會怎樣？就胖得更快啊。

　　因為相比於脂肪，碳水化合物會更快地轉化為血糖，身體也傾向於優先把它們轉化為熱量消耗掉，也轉化成脂肪存儲起來。有個比喻是：碳水化合物是能量「現金」，脂肪是能量「存款」，存款少、現金多，更容易買買買，不是嚒？

　　所以一定要，現金存款兩手抓，脂肪和碳水化合物的比例要適宜。

　　蛋白質的攝入比例高了會怎樣？反正依然會轉化成脂肪，而且會給腎，造成負擔。

　　減肥飲食的關鍵是：脂肪、碳水化合物、蛋白質的量，都剛剛好。

　　2.吃多少脂肪，減肥效果好？

　　離開“食用量”談健康減肥，都是耍流氓。

　　科學的減肥飲食，基本遵循這樣一組數字：脂肪的比例為20%～30%，碳水化合物是50%～60%，蛋白質15%以上。

　　什麼意思呢？或許是比較高要求的減肥技能，你需要一個食物秤，一本食物成分表(或者通過網絡查詢)，來了解你到底吃了多少。

　　比體重秤更有助於減肥的秤

　　一個上班族女性，減肥期間每天吃1500千卡。那麼，有300～450千卡來自脂肪，除以9，也就是34～50克脂肪；750～900千卡來自碳水化合物，除以4，是188～225克碳水化合物；至少225千卡來自蛋白質，除以4，是至少56克蛋白質。

　　因為女性全天能量較低，更建議保證40～50克的脂肪。

　　3.吃夠哪些脂肪，又好又減肥？

　　植物油的脂肪好？其實未必。豬油這樣的動物油，盡量不吃。都說橄榄油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素E和多酚類物質，也對健康有益。但如果大量地拿橄榄油來炒菜，依然容易吃了過多的脂肪。家庭使用的植物油，隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄榄油則含有較多的單不飽和脂肪酸，這樣也能夠「博采眾油之所長」。

　　如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網購一個「限油壺」。

　　減肥的第一條建議是：減少烹調油，盡量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。

　　保證魚、禽、肉、蛋

　　飽和脂肪在過去的很長一段時間裡，都背負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪並不可怕，可以放心吃。

　　肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐50～100克左右就適宜。

　　禽肉可以換成沒什麼「花紋」的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多。

　　也可以換成100克左右的魚蝦貝類。

　　還可以換成一天1～2個雞蛋。

　　一天一次奶，選全脂；喝多次，加脫脂

　　一天至少喝一次奶，優先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶，200毫升有6.5克脂肪；額外可以再增加喝一次低脂奶，200毫升中有2.5克脂肪；脫脂奶脂肪近乎於零。

　　多吃大豆及豆制品

　　推薦一天吃30克大豆，約含5克脂肪。差不多是一杯300毫升豆漿，加上小半塊100克左右的豆腐的量。

　　如果一天中肉類吃得少，各種豆干、豆皮等豆制品的量還可以大大增加。

　　適當吃點堅果

　　一般推薦一天吃15克左右，30克是上限。大概是3、4個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪7～15克。

　　這些堅果能吃原味的就吃原味的，盡量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的，這裡面額外添加的鹽和糖可不少。

　　用這樣的方式，配合多多吃蔬菜和粗雜糧，正確地吃夠好脂肪，減肥飲食相信並不會太難捱。

　　文中的計算你學會了嗎？學好數理化，輕松減肥都不怕！期待更多的減肥食譜吧。