Part-1：塑形瘦身觀念中的20個誤解

　　NO.1、希望運動效果立竿見影

　　專家指出：運動至少需要一個月的時間才能看到效果，如肌肉結實，體重減輕等。因而堅持就顯得尤為重要。要想達到目標，一定要制定適宜的計劃並要有足夠的耐心。

　　不論你如何努力，已經減了3個月卻毫無效果?

　　NO.2、忽略對自己身體狀況的評估

　　你對自己的身體狀況了解得越詳細，你制定的健身計劃就可能更適合你。你知道自己的身體脂肪指數和心率嗎?如不知道，那就趕快請健身教練為你做個測試，而後針對測試的結果對自己的健身計劃進行調整。

　　NO.3、沒有確定的健身目標

　　設定一個期待值對你實施整個健身計劃有著不可估量的作用。因為挑戰和可評估性可以幫助你將計劃堅持到底，預想中的美好結果將時時激勵你不輕言放棄。制定一個計劃，如一個月內減掉5公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時始終把它記在心裡，你會更有動力。

　　NO.4、注重有氧運動，忽視力量訓練

　　在實現減輕體重的目標上，力量訓練和有氧運動一樣重要。力量訓練有利於建立肌肉群，這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你身體裡的肌肉群數量增加，即便你只是休息，消耗的熱量也會相應增加。如能把有氧運動和力量訓練兩者結合，你一定能獲得更好的效果。

　　NO.5、健身的指導錄像帶難度過高

　　很多人以為運動的難度、強度越大，效果就越好，其實不然。高難度的訓練如快速的舞步，對於新手來說，不僅會讓你有很強的挫敗感，還可能導致你在運動中受傷。記住，在家裡訓練不像在課堂上有教練隨時糾正你的動作，所以一定要留意運動錄像帶的技巧水平是否與你的水平相符。

　　NO.6、自認為太胖而羞於在公眾場合鍛煉

　　密歇根大學的一項調查表明，眾多從來沒有進過健身房的女性驚訝而高興地發現，那些健身房裡的女性的體形並不比她們強多少。勇敢地走出去，是你成功塑身與瘦身的第一步。

　　NO.7、害怕因力量訓練長得太強壯

　　其實不用擔心。因為女性不會像男性一樣分泌大量的睾丸激素，因此力量訓練不會讓女性變得像個男人般強壯。力量訓練只會讓你的體形健美，並提高新陳代謝的水平。

　　NO.8、在獲得理想的體形之前不要掉以輕心

　　沒有人能擁有完美的身體，因為“完美”是一個不存在的標准。去改變那些你能改變的東西比如拉長你的肌肉，讓身體充滿活力，從而盡可能改善你的體形。你完全可以為自己修長的腿、纖細的腰部和性感的肩部而感到驕傲，而無需因為你的身體無法像某些模特一樣消瘦而難過。

　　NO.9、以出汗量來衡量運動效果

　　盡管出汗是一種健康的表現，但排汗量並不足以作為運動強度的衡量指標。你的心率、費力程度才是更重要的衡量標准。

　　NO.10、花30分鐘時間鍛煉腹部肌肉

　　這樣做你浪費了大約28分鐘的時間。其實你只需花上1～2分鐘就可以鍛煉你的腹肌。其余的時間你完全可以用來做其他運動。

　　NO.11、以數值變化來評判健身效果

　　體重數字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這並不能真正說明問題。因為體重的減輕，無法反映你身體內肌肉和脂肪的關系。肌肉占的體積比脂肪少，所以你完全有可能看起來瘦了，體內的脂肪減少了，但體重卻增加了。數字並不能說明一切。

　　NO.12、帶著帽子在室內運動

　　運動的時候，很多熱量都是通過你的頭部散發的，運動時戴帽子會阻礙這一散熱過程。

　　NO.13、穿普通甚至有花邊的胸衣進行運動

　　運動時如果沒有合適的胸衣來呵護胸部，很容易造成胸部過早下垂。具有小或中號胸型的女性只需穿緊密型的胸衣便可緩解運動對胸部的沖擊，但胸部比較豐滿的女性則需要用特定的加固型運動胸衣呵護胸部。

　　NO.14、喜歡與別人比較

　　認為“她比我效果更明顯”，這是沒有根據的。因為你根本不知道她的身體狀況，你怎麼知道她以前不是奧運會的選手呢?不要考慮別人，專注於自己的計劃，制定符合自己水平的目標，才是你最需要做的。因為你在減自己的體重，而不是別人的。

　　NO.15、忽視身體的信號

　　導致身體疼痛和疲勞的原因有很多種，可能是因為受傷或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因之後再休息調整，並要注意改換你的健身項目，讓身體虛弱的部分得到充分休息。重視身體的信號，並以此來指導你的運動，才能真正鍛煉你的身體。

　　NO.16、持有消極的態度

　　如果你一直有以下的消極態度：“我這樣脆弱”，“我一定減不下去”。你的確會變得很脆弱，你也真的減不下去。因為這些消極態度將徹底將你擊倒。如果太長的等待讓你失望，不如依靠短期目標的實現來增加自己的信心。

　　NO.17、只關注鍛煉帶來的生理改變

　　鍛煉的效果不僅體現在體能的增強上。美國一家大學最新的調查表明，一個10分鐘的適中訓練能夠提高人的情緒，讓人感覺很愉快。鍛煉除了能提高你的睡眠質量外，還能提高你排解壓力的能力。激起你的斗志。如果你努力尋找積極的變化，你就一定能找到它們。

　　NO.18、讓身體直接暴露在自然環境裡

　　太熱、太冷或是太濕都可能影響你的運動。學會用外衣來保護自己，不管外界的溫度如何變化，你最好都不要直接將皮膚裸露在外，以防止水分大量流失，引起身體不適。

　　NO.19、沒有戴太陽鏡的習慣

　　紫外線會對皮膚造成傷害，嚴重的還會引起皮膚癌。因此無論什麼時候在戶外運動都要戴上太陽鏡。最好還要選擇佩戴能吸收長紫外線和短紫外線鏡片的太陽鏡。

　　NO.20、溜冰時不戴防護裝備

　　溜冰沒有頭盔、護腕和護膝，會讓你變得異常脆弱。頭、手、膝蓋等都是非常容易受傷的部位，就算你對自己的技術再有把握也一定要學會好好武裝自己。

　　Part-2：飲食習慣中的4個誤解

　　NO.21、把鍛煉作為大吃特吃的理由

　　運動會讓你感覺更餓，如果此時你認為可以吃任何東西，那你就錯了。鍛煉的確需要更多能量，但補充能量時一定要注意健康地攝入食物，盡量吃含有蛋白質，碳水化合物和脂肪的混合物，千萬不要把食物當成辛苦鍛煉的獎賞，這樣只會讓你的熱量攝入超標。

　　NO.22、每天喝水量不足

　　證充足的水分，不僅可以增加你的能量同時也會減少你的食欲。有時候我們會把渴認為是饑餓。有時候喝一杯水就可以滿足你的身體需要，而不必飽食一頓。每天保證喝8杯水。在運動的時候，還要保證額外的每15分鐘喝200~300克的水。

　　NO.23、鍛煉前不補充能量

　　在你運動前的一個小時裡攝入800~1200焦熱量，可以讓你達到最佳運動狀態，取得最佳運動效果。可選擇酸奶，香蕉和有花生醬的全麥餅干等以碳水化合物為主的小零食。

　　NO.24、依靠蛋白質片來滿足肌肉鍛煉的需要

　　這完全沒有必要。運動中的女性需要更多的蛋白質，攝入量達到平常每日攝入量的兩倍(以每公斤體重攝入0.35克蛋白質為標准)。這些蛋白質完全可以通過日常的均衡飲食來補充，而無需吃蛋白質片。瘦肉，雞蛋、乳制品等食物中都富含蛋白質。