☆狂減你的“游泳圈”↓

　　以下7個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每周3-4次！

　　屈膝卷腹式

　　動作要領：

　　躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿並攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。

　　雙手伸直並與身體成山子形，保持腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。

　　保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和地面平行，避免擺動。注意肩部不要著地。

　　屈膝舉腿式

　　動作要領：

　　頭朝上躺雙手伸展放在墊子上，膝蓋拱起腿部成三角形，兩只腳離開地面約五厘米。

　　在抬起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體，然後伸展雙腿。

　　這一動作需要很好的平衡性和調諧特性，動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠攏，向上打開時確實能拉伸身體。

　　如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

　　提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。

　　膝蓋接觸式

　　動作要領：

　　腿部與地面成45度角，雙手在耳朵後成包頭姿勢。在地板上的腿部膝蓋與胳膊肘相距約0.4-0.6米遠。

　　開始運動後，緊縮腹部腿部前後收縮和手臂隨著軀體左右擺動。使用胳膊肘觸摸你的左右腳膝蓋處，你持有的收縮一秒鐘，呼氣。

　　然後回去到起始位置時吸氣。

　　平板式

　　動作要領：

　　手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點地撐起身體，後腦勺至腳跟盡量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，身體前後擺動，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。

　　左右擺動式

　　動作要領：

　　前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿並攏抬起和地面保持垂直盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位於胸前收緊腹部。

　　集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身離開地面，用伸直的腳尖觸摸地面並彈起，然後左右擺動。

　　側躺蹬車式

　　動作要領：

　　身體側在墊子上，手肘和小腿彎曲90度身體呈"Z"形，右腿與右臂拱起，然後，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直後展開，然後深吸氣。

　　腹部用力抬起到最高。這時開始屈伸右腿右臂還原，反復進行練習。60秒後變換姿勢。

　　仰臥直腿兩頭起

　　動作要領：

　　把身體側躺在運動墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度，前臂貼地，右手放在耳朵部位，雙腿伸直做合攏姿勢上下擺動。

　　收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你擺動的腿。60秒後變換姿勢。