Step1熱身運動

　　首先用右手的食指與中指拿著塑料袋的挽手處，手肘向右彎曲，手臂抬起，左臂向左伸直平舉，同時左腿站直，右膝抬高，小腿與大腿稍微收緊，左右各做10次，令股關節周圍的肌肉活動起來，分解厚積的脂肪。

　　Step2基本運動

　　1、將塑料袋自然打開，並令其充滿空氣，然後用單腳踢50次，即使中途落地也不要緊，完成50次即可，然後換另一只腳踢。運動的時候，放輕松，保持呼吸的暢順，自然地發出聲音效果更佳哦！

　　2、完成單腳50次後，雙腳交替地踢塑料袋，盡量保持節奏和一定的高度，刺激羟色胺神經元，不但好玩還能消除壓力。

　　Step3技巧運動

　　1、首先將塑料袋拋向空中，隨著它落下時，腿部向上抬並將塑料袋往上踢，用腳趾與其觸碰，踢得越高效果越好。

　　2、膝蓋彎曲，小腿往身前踢，利用腳的內側或腳心周圍來觸碰塑料袋，股關節周圍、大腿內側的肌肉都能被刺激，左右腳交替地踢效果更佳。

　　3、小腿向後側踢起，帶動大腿外側肌肉與臀部的深層肌肉，還能翹臀呢！左右交替踢起的動作難度較大，不妨先用單腳運動，待慢慢熟悉後加大強度。

　　4、用膝蓋頂部與大腿上側來交替踢起塑料袋，不但鍛煉平衡力與踢起的方向，還能刺激大腿上側肌肉與大腰肌。

　　5、將腿部高高地踢起，用腳尖頂起塑料袋，令其高於臉部效果最好，令股關節恢復柔韌，刺激大腰肌，提高新陳代謝。

　　Point心率運動法

　　在基本運動的50踢前用公式測算心率：（220-你的年齡）×0.6或（220-你的年齡）×0.7。30歲的減肥人群，她的測算心率處於114-133之間，50次踢起的運動後量15秒的脈搏跳動數再乘以4，其范圍與114-133比較，高於133則要減少至50次以下，低於114則增加至50次以上。