1.提臀

　　臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態。做動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力。

　　運動部位：屁屁

　　2.三頭肌訓練

　　半蹲於椅子前方，雙手往後擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。彎曲手肘的同時往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。

　　運動部位：三頭肌、肩膀前後

　　3.空氣自行車

　　坐在沙發邊緣，運用腹部力量讓身體向後傾斜45度，並將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外。雙腿交錯向身體彎曲，同時手也要左右擺動。

　　運動部位：腹部、斜肌

　　4.抬腿

　　沙發上側躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復數次後再換另一邊。

　　運動部位：大腿外側、臀部

　　5.膝蓋與腳趾碰觸

　　基本動作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重復數次再換另一邊。

　　運動部位：大腿內、外側

　　6.單邊深蹲

　　首先站在沙發前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復數次後再換邊進行。

　　運動部位：股四頭肌、肌腱、臀部

　　7.螃蟹走路

　　與沙發取得適當距離後，將手掌平放於地面，再將雙腿踩在沙發上，身體打直，同手同腳左右移動。

　　運動部位：腹部、手臂、腿