炎炎夏日，想減肥卻又不想運動，怎麼辦?不用煩惱，那就吃吃減肥餐吧!愛美網小編這就為你帶來了一套有效的減肥食譜，大家試試吧!

　　減肥食譜使用方法： *女性每日控制在1200~1300大卡，男性每日控制在1500~1600大卡。 *每日需再吃2個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080~1180大卡，男性1380~1480大卡。

　　水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔,有些水果糖類及熱量可是很高的,像荔枝、榴梿、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。

　　◎早餐﹝350卡內﹞

　　一、三明治、黑咖啡1杯、黑咖啡1杯(260卡)

　　二、御飯團1個、茶葉蛋1個(290卡)

　　三、土司2片、低脂奶250c.c(90卡) 四、饅頭半個、低脂奶250c.c(290卡) 五、義美高纖餅干3片、低脂奶250c.c(240卡)

　　六、粥1碗+燙青菜、涼拌豆腐半(250卡)

　　七、陽春面1碗﹝不喝湯﹞、鹵蛋1個(320卡)

　　備注：食譜中低脂奶 1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳 2.換成脫脂奶250c.c會少40卡 3.換成豆漿330c.c會多80卡

　　◎午餐﹝500卡以內﹞ 一、水餃8個、青菜豆腐湯、﹝少喝湯﹞(430卡)

　　二、搾菜肉絲面﹝不喝湯﹞、燙青菜、鹵蛋1個(430卡)

　　三、馄饨面﹝不喝湯﹞、燙青菜(380卡)

　　四、飯1/2~1/3碗、烤雞腿1只﹝去皮﹞、燙青菜、蛤仔冬瓜湯(350~450卡)

　　五、排骨便當、飯量吃1/3~/1/2、菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃(500卡)

　　備注： 烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。 湯青菜用蔥蒜、醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。 外食湯類含油高，盡量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。

　　◎晚餐﹝500卡以內﹞ 一、什錦面1大碗：*含肉、海產等約2兩，*外購不喝湯，自己煮可多、加青菜不加油(380卡)

　　二、飯1/2~2/3碗、鹹水鴨肉3片、燙青菜、苦瓜枸杞湯(380~450卡)

　　三、鍋貼5個、菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞(400卡) 四、代餐條2條、脂奶250c.c、鹵蛋1個(340卡)

　　五、代餐包1包、燙青菜1碗(300卡) 注：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。

　　減重食譜的小秘訣

　　自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。

　　在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：干果類(花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等)、奶精、奶油等食材應限量食用.

　　含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜面醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、姜、延荽、辣椒、中藥材、鹵包等來調味及變化菜色。

　　在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。

　　在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、鹵等方式來取代炒、炸、燴等。

　　在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸(有餡)、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦卷、熱狗、火腿等。

　　肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等;因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鳕魚、鲑魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。

　　在高纖維部分，可以多吃無油(燙、水煮)青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒!

　　水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用鹵、涼拌口感均不錯，可以好好利用。