然而，減肥生活並不輕松：除了每天三，四小時的訓練外，飲食也要遵循許多“清規戒律”。幾天下來，最大的感受就是餓與累。其實，如果讓營養師幫你策劃一下，學會在三餐之外科學安排加餐，或許，減肥之路就會少一些“饑餓”和“疲勞”

　　減肥難題一：“餓”

　　營養師對策多吃“零”熱量的營養素——膳食纖維

　　飲食控制是減重期間相當重要的一環。在強調長期健康安全減重的前提下，如何吃得營養均衡而不發胖，除了尋求營養師為你設計切實可行的減肥食譜之外，還應建立正確的飲食習慣，選擇營養豐富熱量低的食物，才能達到預期效果。

　　什麼是膳食纖維

　　膳食纖維是指在人體小腸中不被消化吸收而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分，是繼碳水化合物（糖）、蛋白質脂肪、水、礦物質和維生素之後的“第七大營養素”。膳食纖維具有較強的吸水和膨脹功能，遇水可以膨脹80～100倍，使人產生強烈的飽腹感並抑制進食，對在減肥期間“饑餓難耐”的朋友們來說，是“零熱量”的減肥幫手。

　　哪些食物含有豐富的膳食纖維呢

　　膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然來源。膳食纖維在蔬菜、水果，粗糧、雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

　　每天吃多少才能緩解饑餓，達到減肥的效果呢

　　美國膳食纖維專家委員會提出，美國健康成年人的膳食纖維推薦量為每人每天攝入20～35克為宜。我國膳食營養委員會1998年推薦的膳食纖維日攝入量為24。9-35。4克。

　　對於減肥者來說，適當多攝入一些膳食纖維，能夠更有效地減少熱量的攝入和吸收。但是也不能不加節制。

　　有的減肥營的營員不吃晚飯，卻吃了5個蘋果，滿以為熱量低可以減肥，誰知道稱重的結果不是那回事。現在我們就這5個蘋果的熱量進行下核算。

　　1個蘋果（大約200克）熱量為104千卡，那麼5個蘋果的熱量就高達520千卡，相當於減肥期間一頓正餐的熱量。而5個蘋果大約含有12克左右的膳食纖維，對於減肥者來說還是偏低一些，所以對於一些食欲特別旺盛的減肥者來說，選擇膳食纖維含量更高、熱量更低的食物就十分重要了。

　　營養師推薦的高纖維低熱量的減肥加餐小食品：

　　纖體棒：熱量很低，每支大約僅含有80千卡的熱量，卻含有15克膳食纖維，是解餓的隨身小食品，可以在下午或者晚上感覺十分饑餓時食用。

　　減肥難題二：累

　　減肥時由於訓練和節食，很多朋友感覺非常疲勞，訓練時經常有“練不動”的感覺。怎麼辦？加強訓練後的恢復和加速脂肪燃燒供能是減肥期間緩解疲勞的小秘方。

　　訓練前吃什麼食物能夠加速脂肪燃燒，提供更多能量

　　吃肉可以減肥！這是真的，因為紅肉裡含有一種類似維生素的重要營養物質，能在促進體內脂肪燃燒中發揮重要作用，它就是左旋肉鹼。左旋肉鹼在人體內可少量合成，紅肉及動物產品是肉鹼的主要食物來源，減肥期間需要攝入1～5克才能更好地促進脂肪燃燒。這麼多的左旋肉鹼如果全部從紅肉食物中攝入的話，需要吃大約7斤多的羊肉和10斤多的牛肉，這樣的熱量攝入是十分驚人的了。除了在正餐中適當增加脂肪含量低的肉類，如牛肉等的攝入，可以選擇市面上品質優良含有左旋肉鹼成分的減肥食品。運動前服用1～5克，可以更快地燃燒脂肪，提供更多的能量以緩解運動中的疲勞感覺，更有效地減去體內多余的脂肪。推薦大家選用的是純度達到99％以上的左旋360。它采用先進制作工藝，增添了純左旋肉鹼，使它的減脂效果更加明顯。注意不要在晚上服用左旋肉鹼，以免影響睡眠。

　　訓練後怎樣加餐才能促進身體更快的恢復

　　研究表明，訓練後即刻補充蛋白質可以更快地促進身體的恢復。

　　此外，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，使塑身者每天多消耗150-200千卡熱量，從而很容易達到減脂塑身的目的。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此，人體需要消耗更多的能量來消化吸收它。

　　當然，這並不意味著塑身者要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的12％～15％是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝八2000千卡的食物，其中有240-300千卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如乳清蛋白、魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆制品等。

　　乳清蛋白是一種低脂肪、低膽固醇的優質蛋白質來源，可以有效減少飲食中脂肪攝入量，促進身體恢復和提高身體代謝速度。因此，乳清蛋白已經被許多減肥健身人群作為一種減肥食品所推崇，非常適合在訓練後進行加餐，每次25克即可。

　　減肥期間加餐食品列表

　　饑餓時可以選擇；小黃瓜胡蘿卜、西紅柿蘋果（適量）等；

　　十分饑餓時可以選擇，纖體棒等減肥食品；

　　疲勞時可以選擇：

　　左旋肉鹼（減脂肪提高脂肪供能效果，促進恢復）；

　　十分疲勞時可以選擇：

　　乳清蛋白（充分利用訓練後身體恢復的黃金時間段，訓練後立即補充25克，促進恢復同時提高代謝率，而且熱量又很低，完全不用擔心影響減肥進程）。