三餐減肥食譜的科學安排是晚餐要吃得少，但是現代人很多都是晚餐才是一日的正餐，一般吃得比較多。根據現代人的特點，我們推薦了一份詳細的三餐減肥食譜，不用節食也能瘦哦。

早餐6套——各約400卡路裡

一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。

記住，每天都要准備一杯果汁(約150毫升)，石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然後，下面這6套早餐任你選：

1.取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈，塗上一茶匙蛋黃醬。

2.用一只大碗，裝上應季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。

3.煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。

4.盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等)，盛進一個大碗裡，加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶)，撒上一把干果，比如杏仁。

5.2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。

6.烤兩片雜糧切片面包，塗1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。

午餐6套——各約400卡路裡

1.取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片裡可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鲑魚)，可以加點奶酪，但不能超過40克。

2.烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。

3.如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小於400卡路裡，避免任何用蛋黃醬做調料的食物。

4.減肥便當：煮一些米飯(或者面條、意大利面等主食)，盛4~6湯匙到飯盒裡，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標准同1)。

5.煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥面包(或者黑麥面包、雜糧面包)。

6.煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。