小編在這裡給大家介紹一個月的減肥規劃，大家不妨試試看

　　第1天建立一本節食日記

　　嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調查研究，連續8周記錄自己所攝入食品的節食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出並克服攝入過量的情形。

　　第2天選個朋友和你一道節食

　　選個朋友結成節食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發封電郵。能夠從同伴那裡得到提醒和支持的節食者比孤軍奮戰的節食者容易成功得多。

　　第3天放棄每頓必須吃光的習慣

　　選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路裡的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內減重14公斤。對於每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點。

　　第4天早餐比平時吃得更多

　　一頓健康的早餐對減肥來說是關鍵，錯過或推遲早餐而產生的饑餓感很容易導致你吃得過多。請在醒後的一個小時之內，從健康食物中攝入350至500卡路裡的早餐食品。舉例來講，一片塗上花生醬的全麥面包加一個煎蛋就是不錯的選擇。

　　第5天攝入更多的纖維素

　　從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那麼攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產生飽足感。在你的沙拉裡加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達到這一水平。

　　第6天在兩餐之間吃點東西

　　每三到四個小時吃點東西能夠維持血糖水平的穩定。血糖水瓶偏低會使你產生強烈的饑餓感並且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路裡的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路裡，外加每頓約200卡路裡的兩頓點心或小吃。

　　第7天增加活動量

　　每天增加30分鐘的活動量，你可以一次

　　鍛煉

　　半小時，也可以分三次進行，每次活動10分鐘。將乘車改為步行，將電梯改為爬樓梯都能幫助你實現這點。盡管絕大多數成功瘦身的女性都能夠堅持鍛煉，但遺憾的是在減肥人群中僅有20%能做到這點。

　　第8天正確識別標簽

　　從今天開始，堅持查看你所吃的每種包裝食品的標簽。努力做到對它們的卡路裡含量心中有數。人們很容易認為一盒橙汁或一袋薯條就是一份，而事實上它們的卡路裡數量可能遠遠超過了日常的一份食物。

　　第9天吃更多的蛋白質

　　為了減少卡路裡攝入，許多節食者都會從自己的飲食中去掉牛奶和奶制品這類高蛋白質食品。但事實是，你的身體在消化蛋白質時要比消化脂肪或碳水化合物時消耗更多的能量。而且，與其他食物相比，高蛋白食物更容易讓人產生飽足感和避免感到饑餓，每天保證至少攝入50克蛋白質。

　　第10天告別自動售貨機

　　從今天開始，不再從自動售貨機裡購買食品。以這種方式獲得的零食和飲料絕大多數都是高糖、高鹽和缺少營養的。即使一些聽上去像健康食品的選擇也不例外。隨身帶上一些水果、低脂奶酪或干果以備饑餓時享用。你可以從自動售貨機上剩下的錢犒勞一下自己，去做個

　　美容或者換個發型，這種不間斷的獎勵能讓你堅持得更好。

　　第11天每餐飯至少花上20分鐘時間

　　速戰速決式的進餐者肥胖的機率要比細嚼慢咽式的進餐者高出一倍。從現在開始，給每餐飯至少留出20分鐘時間，從容的進餐能夠讓你的大腦對攝入的各種食品加以考慮，並有時間感受到胃裡的飽足感。你可以通過這些辦法來減低進餐的速度：用你不太熟練的那只手拿筷子或勺子；在咀嚼的時候放下餐具；餐前先喝點湯等。

　　第12天經常自問自答

　　在吃任何東西的時候先問自己一句：“為什麼想吃這個呢？”在很多情況下，人們吃東西並不是因為饑餓，而是為了緩解壓力或其他消極情緒。從今天起，在每次想進食前先給你的饑餓程度確定個等級，如果不到特別餓的狀態，則請嘗試著用其他方式緩解情緒。

　　第13天吃更多的堅果

　　與吃餅干這類點心相比，嚼點堅果能更好地抑制饑餓感，當然，堅果所含的卡路裡和脂肪量可能比普通食物要高一些，但人們在吃了堅果以後通常都會減少別的食品的攝入量，因此總的卡路裡攝入量仍是降低的。在辦公室的抽屜裡放上一袋瓜子、杏仁之類當點心，在拌水果沙拉的時候可別忘了加上一把堅果。

　　第14天選擇低脂食品

　　選擇低卡路裡和低脂的奶酪、牛奶、肉類、蘇打水和餅干，這類低脂或低卡路裡食品的口味與普通食品相比一般差別不大，但卻能在讓你產生同樣滿足感的同時讓你攝入的脂肪和卡路裡數量大大減少。如果你把一盒全脂酸奶換成脫脂酸奶，你就能少攝入100卡路裡和3克脂肪，如果你再把一杯全脂牛奶換成脫脂牛奶，你就能再減少攝入63卡路裡和7克脂肪。

　　第15天以水果干代替糖果

　　又控制不住想吃點甜食啦？那麼來點水果干吧。它們和甜食一樣能讓人有飽足感，卻比糖果這類甜品有營養得多，所含的脂肪也低很多。但需注意的是，由於干果是去除了水分的，所以同樣份量的干果和鮮果相比，前者所含的卡路裡數量要高出很多，因此，你要適當控制進食數量。

　　第16天吃更多的新鮮食品

　　在你每天補充的那幾頓非正餐當中，保證至少有一頓是新鮮的水果或蔬菜。據統計，堅持吃新鮮蔬菜水果的女性與沒有這一習慣的女性相比，她們肥胖的機率要低24%，將新鮮水果和蔬菜洗干淨放在冰箱最顯眼、最好拿的地方，而不是讓它們在包裝袋裡白白爛掉。

　　第17天把沙拉醬的用量減少一半

　　從今天開始，在拌沙拉時，把沙拉姜的用量減少一半；在給面包塗果醬或奶酪時，把果醬或奶酪的用量減少一半。千萬別小看了這一半，它能保證你的各種美味不受太大影響的同時，將你每天攝入的卡路裡數量減少500個單位左右。

　　第18天使用更多調味品

　　不要老用沙拉醬或食用油這類調料，嘗試著自己將

　　番茄

　　或紅辣椒搗碎做成調料，這些自制的調味品所含的脂肪和卡路裡要少很多，也能讓你的菜肴增色很多。

　　第19天保證充足的睡眠

　　保證每天7-8個小時充足的睡眠時間。睡眠不足會導致體內刺激胃口的荷爾蒙水平升高和抑制饑餓感的荷爾蒙水平降低。研究顯示，每天只睡5個小時的人的肥胖機率要比每天睡足8小時的人高出50%。因此，從今天開始，每天提前1小時上床，保證自己擁有充足睡眠。

　　第20天每頓飯堅持合理搭配

　　從現在起，在吃每頓飯前，先考察一下自己的膳食是否合理：保證有一份魚或肉等富含蛋白質的食物，一份像黑米這樣的碳水化合物做主食，還有一份稍加烹饪的新鮮蔬菜。堅持每天

　　檢查

　　自己的的三餐能讓你擁有平衡、健康而低脂的膳食。

　　第21天想象自己變得苗條

　　想要保持對減肥的持久熱情，就不要老盯著體重秤上的數字。想象自己的已經變得苗條，能讓你不斷溫習自己的減肥目標並對這一目標再次充滿信心。每天花上幾分鐘想象自己瘦下來之後的美好情景，能讓你不知不覺在飲食方面也按照理想辦事。

　　第22天可以時不時犒勞一下自己

　　只要你在絕大部分時間裡都堅持健康的飲食習慣，偶爾放縱和慰勞一下自己的胃也就沒什麼大不了了。而且，這種時不時的額外獎勵能讓你對減肥不那麼容易產生厭倦。如果你既想滿足自己的胃又不想破壞減肥成果，你可以選擇一些低脂食品，如脫脂小布丁、瘦牛肉漢堡等。

　　第23天晚上關上廚房門

　　在晚上，人的活動量減少，新陳代謝會減慢很多。因此，在你晚上想吃東西時一定要三思。研究顯示，在晚上8點以後進食通常都會導致肥胖。在晚餐結束後，迅速將吃剩的食品打包，洗干淨碗筷，關閉廚房的等和門。

　　第24天關掉電視

　　研究證實，如果你每天呆在電視前的時間超過兩小時，你肥胖的機率就會比別人高出23%。將你每周看電視的時間嚴格控制在10小時以內，電視不僅讓你的活動量減少，而且電視上大量的有關各種食品的廣告也會讓你經常難以抵制住誘惑。

　　第25天模仿你苗條的朋友

　　選一個飲食習慣健康、身材苗條的朋友做你的榜樣，模仿她的一切好的習慣。專家認為，觀察並效仿一個就在身邊的、活生生的榜樣能夠幫助你輕而易舉改變不良習慣，開始健康的飲食方式。如果你的這位朋友有堅持飲食日記或活動日記的習慣那就再好不過了，把她的這類日記借來拜讀一番你會更加獲益匪淺。

　　第26天提前查看每天的日程安排

　　在每天從家裡出發之前先看一眼這天的日程安排。晚上是否有個朋友的聚會加晚宴？提前確定這些應酬活動能讓你對可能放縱自己飲食的場合事先有所防備，出現計劃之外的活動時，你也應該時時提醒自己提防那些威脅到你減肥成果的食品和菜肴。

　　第27天餐前吃更多的開胃品

　　在正餐開始之前，先來一碗卡路裡含量較低的蔬菜湯或蔬菜沙拉，這能讓你少吃12%的主食。讓冰箱裡時時備有洗干淨的莴苣、生菜等時令蔬菜和頓好的各種低卡路裡的湯，它們能幫助你一日三餐都以健康、低能量的食品開始。

　　第28天減少酒精攝入

　　在各種聚會中，從含酒精的飲料當中獲得的卡路裡數量通常都會迅速增加。如果你堅持各種場合不喝酒，你就能很輕易在每周減少1000卡路裡的攝入。而且，喝酒還會令你輕而易舉地就解除對自己的各種飲食禁忌。

　　第29天每天都讓自己減壓

　　每天都抽出幾分鐘時間來放松一下自己的心情。研究顯示，壓力將導致人的身體儲存脂肪。這可能是由於壓力能夠提高體內某種能夠產生食欲的荷爾蒙的水平，從而導致人們飲食過量。當你感到有壓力的時候，找一個安靜的地方深呼吸，並通過鍛煉等其他方式及時舒緩壓力。

　　第30天在非進餐時間告別廚房

　　如果你習慣在餐桌上辦公或干熨衣服這類的家務活兒，從今天起，另找一個地方做這些事，而只在吃飯的時候才使用餐桌。為什麼要讓自己總是忍不住邊干邊吃呢？事實上，你在甘家務活兒的時候吃的那些東西，幾乎百分之百都不是非吃不可的。

　　第31天偶爾讓自己在飲食上放松一下

　　今天中午又忍不住吃了好幾塊奶油蛋糕？沒關系，隨它去吧。偶爾在飲食上放縱一下自己對你減肥的效果不會有太大的影響。相反，長期處於對某種食物的渴望狀態，或者偶爾放縱之後的自責都特別容易使你放棄瘦身努力。所以，將偶爾的放松也列入計劃之內，這樣你既慰勞了自己，也不產生太大的內疚情緒，而且還能讓你更好地把一個月建立起來的瘦身習慣更好地堅持下去。