長期以來，不少人在膳食結構上存在一種誤區：飯吃多會發胖，蛋白質多吃有利健康。於是很多人去嘗試“高蛋白、低碳水化合物減肥法”，控制碳水化合物攝入量的同時，瘋狂地補充蛋白質營養品。事實上，城市人膳食中的優質蛋白已經很足夠，過多地攝入蛋白質反而會加重腎髒負擔。同時，在攝入的蛋白質中肉類所占比例最大，動物脂肪的過多攝入不但導致肥胖，更容易增加心髒病、糖尿病以及癌症的發生幾率。所以，不攝入碳水化合物的減肥方法不可取。那麼碳水化合物是什麼，減肥過程中要怎麼合理攝入，我們一起來了解下。

　　什麼是碳水化合物？

　　要身體健康，則要保持結構均衡、營養平衡的飲食，其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例也要合理。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物(單糖、雙糖、多糖)和人不能消化的無效碳水化合物(纖維素)。大多數的碳水化合物來自植物，谷物、蔬菜、水果和豆是其主要來源。而奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品。

　　我們平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

　　碳水化合物是必須營養，缺乏後果很嚴重

　　糖類碳水化合物是身體的主要熱量來源，也是大腦的唯一熱量供應者，它能維持腦細胞的正常功能。碳水化合物提供的能量占每天能量消耗的60%，而脂肪和蛋白質僅各占25%和15%。

　　人體在缺乏碳水化合物營養的情況下，大腦得不到充足的營養便難以正常運作，造成功能障礙，容易出現疲勞、頭暈心悸、甚至昏迷的症狀。此外，由於脂肪在沒有碳水化合物的條件下會被分解用以供能，同時也會產生酮體，酮體含量過高會導致高酮酸血症。除此以外，碳水化合物還能解毒，起到調節心情，產生滿足感的作用，纖維素還能加強腸道功能，促進排毒排便。

　　碳水化合物能增加飽服感，有助減肥

　　研究建議，要保持苗條最好是讓碳水化合物占每天飲食總能量的64%。許多碳水化合物食品都需要一段消化時間才能起到增加飽腹感，抑制食欲的作用。此外還能使胰島素水平發生劇烈波動，促進新陳代謝，相應減少了脂肪在肌體內的存儲。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，不但有助控制血糖，減緩饑餓感的出現，還能達到減肥的目的。

　　最好的碳水化合物是未經提純的。精煉的碳水化合物大多要經過加工和處理，脫去外殼或麸皮，而這些被捨棄的部分都含有非常有價值的纖維素。完整形式的碳水化合物在任何時候都應該成為瘦身飲食和健康飲食的基礎。

　　為米飯正名

　　米飯是經常食用的谷物類食物，但很多人因為米飯容易升高血糖而對米飯敬而遠之。實際上，米飯具有平衡營養的用途。米飯的主要成分是碳水化合物，每100g米飯中有25.90g的碳水化合物。米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成也較為完全，容易被人體消化吸收。尤其是糙米飯中還含有豐富的礦物質、膳食纖維、B族維生素。營養師指出，米飯不但能夠適宜中式、西式、日式等飲食方式，其本身幾乎不含有脂肪，也幾乎不含有鹽分，對於飲食整體來說有均衡營養的作用。對於米飯、面包這些含糖分的食品，若好好咀嚼後再加以吸收，可以維持血糖水平並控制脂肪的積聚。

　　但米飯也並非沒有缺點，它基本不含有維生素C和維生素A，而B族維生素和礦物質也大多存在於谷糠和胚芽部分，一旦加工成精米，這些營養成分也基本流失。更重要的是，搭配米飯時，人們的配菜往往較鹹。因此，吃米飯時配菜控鹽格外重要，少吃腌制蔬菜和肉類，多吃新鮮的蔬菜。平時多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗糧食用米飯也是不錯的做法。

　　特別提示：早餐補充糖原，不容易長肥

　　從營養的角度考慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學，而從“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食規律來看，早餐也是三餐中最重要、對健康影響最大的一餐。因為早餐距離前一餐的時間最長，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，早上適量補充優質的糖原，有利於一天的工作及生活，並且不容易長肥。不吃早餐或早餐的質、量不夠都容易出現血糖過低，出現饑餓感，降低大腦興奮性及上午的工作和學習效率。

　　碳水化合物的早餐推薦攝入量：94克

　　以一個從事輕體力工作、未懷孕的25歲成年女性計算，按中國居民膳食營養素參考攝入量推薦，每天應攝入2100千卡的熱量，其中碳水化合物一天需要315g，早餐則需要94g。此處的94g碳水化合物並不是指食物的重量哦！如100g的面包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水化合物。

　　數據表明早餐光吃一個面包是無法滿足人體早上對營養的需求的，多種搭配才能構成科學飲食。而營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，以及碳水化合物。

　　推薦早餐主食

　　熱粥

　　早上，胃剛開始活動，蠕動量小，活動有限，因此不適合食用過於油膩及不易消化的食物。所以熱粥是最佳的早餐選擇。粥是流食，由於煲的時間長容易被消化早上喝粥還有養胃暖脾的功效。

　　包子

　　包子含豐富的碳水化合物，是構成機體的重要物質，能為機體提供熱能。其中含有的微量元素銅及維生素B6，對於血液、中樞神經和免疫系統，頭發、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內髒的發育和功能有重要影響。同時，包子屬於發酵食品，多吃發酵食品對人體健康是非常有好處的。

　　面包

　　面包富含碳水化合物、少量維生素及礦物質，口味多樣，易於消化吸收，食用方便，不會對胃腸造成損害，在日常生活中頗受人們喜愛。現在比較受歡迎的主要是谷物面包和全麥面包。此類面包含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸和礦物質，讓人產生飽腹感，有助提高新陳代謝，有益身體健康。同樣是面包，吃全麥面包比吃白面包更有助減肥。選用面包時，切忌食用丹麥面包作為早餐，其含有過高的飽和脂肪酸和熱量，不適合早餐食用。

　　米飯+青菜湯

　　如果喜歡早上吃米飯，建議再配一點湯或者稀飯，這樣可以起到暖胃的作用。經過一夜的休息，腸胃是比較脆弱的時候，直接吃干米飯不容易消化，也不利於胃腸儒動。搭配湯水能降低胃的負擔，而青菜在補充碳水化合物的同時也是提供人體所需的維生素。

　　以上早餐主食均要搭配如青菜、雞蛋、豆漿、牛奶等食物方可構成均衡飲食。“只吃主食”容易長肥，不利於減肥。保證營養結構合理的減肥才能減得健康。

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