TOP1、土豆

　　“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。

　　研究人員表示在吃完土豆之後的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及，其實大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養物質，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。

　　一定不要吃炸薯條，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。

　　TOP2、蘋果

　　蘋果是為數不多的一種含有果膠的水果，果膠能自然地減緩消化速度，增強食用後的飽腹感。把蘋果當作正餐中的一部分吃，會讓你這一餐更有飽足感，而且比那些喝果汁或者吃果醬的人攝入更少的卡路裡。當你在細細咀嚼一個蘋果的過程中，你體內的相關荷爾蒙就有足夠的時間向大腦發送“已經吃飽”的信號。

　　將蘋果塊加入燕麥或沙拉中，或將蘋果切成片放在三明治中食用也是一種增強飽腹感的吃法。

　　TOP3、深海魚

　　深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因為其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內多余的碳水化合物轉化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產生滿足感。。

　　相比油炸和煎炒，蒸和炖更利於水分和營養素的保存。

　　TOP4、酸奶

　　調查發現，酸奶是瘦身的最佳食物。被調查者即使不刻意減肥，通過堅持喝酸奶，一定時間後體重就會明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

　　優先選擇低糖或者無糖酸奶，更利於保持血糖平衡，在酸奶中加入一些堅果或者水果能讓飽腹感延遲得更久一些。

　　TOP5、燕麥

　　燕麥的超飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時候，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統就要更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來襲之前你能堅持得更久。

　　在燕麥表面撒一層碾碎的巴旦木或者開心果，堅果含有的足量蛋白質、纖維素和不飽和脂肪酸能幫助我們穩定胰島素水平和維持血糖平衡。

　　TOP6、雞蛋

　　你可能會覺得吃一兩個雞蛋也沒有多少分量，其實不然，聖路易斯大學的一項研究發現，早餐吃雞蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少攝入330卡路裡。

　　在營養專家看來，雞蛋是為數不多含完全蛋白質的食物中的一種，意思就是說雞蛋包含了多種人體必需但又不能自動合成的氨基酸，雞蛋一旦被消化，這些氨基酸就會促使身體釋放出一種能夠抑制食欲的荷爾蒙。

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