成功瘦身→必備的14個觀念

　　要減肥成功並不如想象中的那麼容易，很多人嘗試過各種減肥法，例如;節食法，吃藥法，蘋果減肥法，吃肉減肥法，雖然能在短時間內看到效果，卻無法長期保持減重成果，沒有多久只要小薇正常飲食就馬上像吹氣球一樣，快速變胖，而且身上的脂肪層和橘皮組織甚至比減肥前還要多，這是因為不均衡的飲食導致基礎代謝率降低，導致不管怎麼少吃都瘦不下去之外，稍微一吃多就變胖，成為俗稱的[喝水都會變胖的體質]。

　　想要成功瘦身不復胖，你要遵守下列14個觀念

　　1 均衡攝取各種食物：減肥其實並不是什麼都不吃，而是避免食用會加速制造脂肪的垃圾食物，各種食物中的營養素對於人體的能量代謝是非常重要的，有些人就是因為營養失衡，代謝急亂，才容易變胖。這種人吃再少也不可能瘦下來，只要恢復自然的均衡營養，身體機能正常，才能排除多余的體脂肪。

　　2 保持血糖值的穩定：人體的血糖是控制食物的主要因素，很多人為了快速減肥，完全不吃任何碳水化合物(包括澱粉類和水果)只吃肉類，導致血糖偏低，越減越肥想亂吃東西，最後失控大吃，當然不可能減肥成功，因此可以適量食用澱粉類的食物來穩定血糖，但是不要過量，才能誘發能量短缺的訊息，促進身體消耗脂肪。

　　3 不要刺激胰島素生產：想要減肥成功一定要避免食用刺激胰島素快速升高的食物，尤其是含糖飲料，點心，蛋糕;這類含糖高的精致食物會促進胰島素大量制造，促進脂肪合成，陷入越減越肥的陷阱。因此體脂肪高有容易餓的人，要選擇低胰島素食物(低GI食物)幫助你穩定胰島素的分泌。

　　4 搭配個人體質，食用互補性食物：如果你平日就是澱粉類愛好者，減肥中有選用高量的澱粉類當作減肥食才，就不可能減肥成功，這就是因為身體早已經適應澱粉類，因此你必須要減低澱粉類食物的比例，將份量一早上3份中午2份晚上不吃的方式調整，選用素菜或肉類替代晚餐。

　　5 不要長期固定吃同一種減肥食物：人體具有適應性，一直吃很少或是都只吃同一種食物(如蘋果或代餐包)不可能達到長期減肥的效果，因為基礎代謝率會隨著營養失衡而降低，保持食物的多樣化，可以兩，三天更換一次，刺激人體代謝反應，讓你更容易突破停滯期，體重持續減輕。

　　6一定要補充微量營養素：減肥時因為會比平常的食物攝取量來的少，也因此有些微量營養素可能攝取不足，所以減肥中保持食物均衡多樣化之外，還需要每天一至兩粒的綜合維他命，可幫助燃燒脂肪和能量代謝時不受到阻礙。

　　7 固定測量腰圍：腰圍是最能反映成功減下體脂肪的指標，如果你能夠每天固定一早起來測量你的腰圍，就知道自己的減肥飲食，是不是已經成功的幫你甩開肥肉，也有助於檢討你的飲食是否出現失誤。

　　8 不要連續吃大餐：減肥中絕對不是要離群索居，不要社交，不要聚餐，但大餐鐵定對減肥成績會有影響，因為也許沒有馬上胖回來，這件事會讓人失去戒心，導致飲食控制計劃停擺，但如果連續吃大餐，就等於喂飽你的脂肪細胞，喚醒囤積脂肪的記憶。重新加速脂肪形成，因此大餐後最好嚴格節制兩餐，讓脂肪細胞能夠縮小，不要變大。

　　9 養成做調整曲線運動的習慣：對於沒時間運動的減肥者，只要每天睡前在床上側壓大腿，踢腿，或每天抬臀一百下，都可以加速局部體脂肪的消除，因為體脂肪是具有可塑性的，還能讓肌膚緊實消除橘皮組織。

　　10 多多按摩，促進循環：很多人容易集中在下半身或手臀肥胖，建議你可以使用瓷湯匙由四肢外側往心髒部位方向向內側推進輕輕退刮或是用手按捏，記得不用像刮痧一樣刮到紅腫。如此可以加速淋巴循環和代謝，讓下半身或手臀更快變瘦。

　　11 把握黃金減肥時間：睡前四小時所吃下的食物種類，決定你是否變胖，如果能將食物都安排在睡前四小時以前使食用完畢，減肥成功根本沒問題，但是若你睡前是在很餓，想要吃東西，可以選擇喝杯脫脂牛奶，吃番茄，芭樂，蘋果，涼拌黃瓜等熱量較低的食物，也可以參考熱量低於100打卡的減肥食譜當作點心。

　　12 多喝水並保持良好的排便習慣：人體有七成以上是水份，多喝水能加速身體新陳代謝，以及防止便秘，尤其減肥中會有許多酸性的代謝廢物需要快速排除，多喝水，多排屎和正常排便，便能讓減肥過程中產生的廢物離開身體，不至於產生阻塞效應，影響減肥速度。喝水分最佳的時間是早上以及下午;睡前喝多反而容易水腫，變成反效果。

　　13 享受美食，淺嘗即可：不得不否認美食對於減肥者是難以抗拒的誘惑，大部分人體重會增加的主要原因，都是因為熱愛美食。也因此想要在減肥和美食中獲得一個平衡點相當困難，所以一定要調整自己對於食物的心態，必須從完成吃到飽改為只嘗一口，把自己當作品嘗者，而不是大胃王。

　　14 堅定信心，保持樂觀：減肥中一定會遇到一些挫折，也許當你減肥的時候，會發現旁人說：“減什麼肥?”“減肥不差這一餐吧?”“下一次再減?”各種阻礙性的言語，若是你自己都認同了，那減肥成功對於你真的是遙遙無期，因此不要懷疑自己的能力，只要努力做，就會有成績，就怕自己的欺騙自己，不相信自己可以成功。若是遇到停滯期就放輕松，多游泳或泡澡，改變食物種類，睡眠充足，身體代謝自然會恢復，持續堅定就會降到標准體重。

　　飽足澱粉類→Amylum

　　澱粉類，是主要提供碳水化合物(又稱醣類)的來源，熱量密度高，每100公克約有70大卡，遠高於蔬菜的25大卡。我們每日攝取的主食多半是澱粉類，因此每日澱粉類的攝取量，可說是減重成功與否的關鍵。

　　以控制醣類攝取減重的方法，主要有以下兩種：

　　低醣飲食減肥法 Low Carbo Diet-減醣比減脂更有效

　　重點是將每日醣類熱量的攝取量控制在120克以下，並大量紅色曲蔬菜和蛋白質。早在2003年已經由英國新格蘭期刊中證實低醣飲食比低油飲食，能幫助肥胖者降低更多的體重和血脂肪，並改善胰島素的敏感性。

　　地胰島素飲食減肥法 Low Gl Diet-馬上脫離暴飲暴食

　　簡單說就是避免食用會刺激大量胰島素分泌的食物。因為當人體血液中的胰島素遇高時，就會刺激脂肪合成，導致血糖快速降低造成饑餓感，讓人忍不住大吃大喝。所以升糖指數(Gl)值高的食物，容易導致肥胖，糖尿病，心血管疾病，高血脂症等並發症。

　　美國醫學期刊(JAMA)研究發現低胰島素飲食可以少吃入53%的熱量。選擇低胰島素減肥食物，不但避免胰島素的大量分泌，也可減少體脂肪的產生。

　　澱粉類食才選購法

　　1 選擇谷粒堅實，均勻完整，沒有發霉，無沙粒，蟲等異物。

　　2 選購時要注意包裝完整，保存期限。

　　3 糙米因為含有胚芽，容易腐敗不易保存，最好買小包裝。

　　4 根莖類如：地瓜，馬鈴薯，芋頭，要選擇大顆完整發芽者損 傷，發微，因為馬鈴薯，地瓜發芽，或感染微菌時，就會含有毒素，切勿食用。

　　5蓮藕以圓胖，節粗，外皮光滑微紅，質地堅實，莖中空，氣孔洞大者為佳。不要買太白的，可能會添加漂白劑。

　　澱粉類的保存方法

　　1 放在密閉，干燥容器內，置於陰涼處。

　　2 勿存放太久或置於潮濕之處，以免蟲害及發霉。

　　3 薯類保存比照水果蔬菜，清理後用紙袋或多孔膠袋套好放在陰涼處，或放置於保鮮袋中冷藏保存。

　　4 谷類保存時可以放置於密封罐中，避免空氣接觸，置於干燥陰涼處。

　　Tip 絕對不能不吃澱粉類!

　　飲食只攝取蛋白質及脂肪，身體會傾向分解脂肪來合成酮體，嚴重時造成【酮酸中毒】，此時會流失大量的水份，體重自然下降非常快。但這種方式，會造成蛋白質攝取過多，產生高尿酸，減去的是肌肉，當又復胖時，增加的卻是脂肪，稱之為溜溜球症狀。

　　糙米→Brown Rice【保留全米的完整營養】

　　糙米的多種維生素，礦物質，氨基酸集中在胚芽部分，不像白米因為去除胚芽後營養素喪失許多。糙米的維生素B1是白米的3倍，維生素B6與煙鹼素是白米的8倍，可以促進能量代謝，讓人更有元氣。糙米含有多種抗菌化物質，其中維生素E含量是白米的5倍，還有酚酸，羟基桂皮酸鹽，可以消除因為體脂肪過高產生的自由基，具有預防慢性疾病，延緩老化的作用。

　　糙米屬於低胰島素減肥食物之一，不含膽固醇，可以減緩胰島素的上升，降低脂肪的合成，因此具有減肥效果。糙米帶麸皮，因此膳食纖維質含量高達白米的12倍，不但具有整腸改善便秘的作用，還讓人容易有飽足感，降低血脂肪，促進膽固醇的排洩。糙米中的鈣質是白米的2倍，研究指出攝取鈣質高的人，比較不容易發生過重，肥胖的問題。

　　糙米牛井飯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　糙米(生)50克，牛肉60克，洋蔥50克，香菇1朵，開水200c.c.

　　調味料：

　　低鹽醬油1大匙，味醂1大匙

　　做法：

　　1 將牛肉切成條狀，洋蔥切成3公分寬條，香菇切絲備用。

　　2 所有調味料放入鍋內加熱，煮滾後加入牛肉，洋蔥煮5分鐘。

　　3 把糙米飯盛入大碗後，淋上做法2的配料即可食用。

　　熱量(kcal)醣類(g) 蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　405 55 19 12 4

　　※營養師的叮囑：

　　糙米飯可預先一次炊煮多餐的份量，用保鮮袋裝好冷藏保存，熟的糙米飯每次取用量需為125克。

　　小米→Millet【小肚肚不見了】

　　小米不含膽固醇，維生素B群和纖維質含量遠超過白米。膳食纖維質是白米的13倍，甚至比糙米還高，讓人更容易有飽足感，在減肥中不容易饑餓亂吃，減少多余熱量的攝取。

　　小米也屬於低胰島素減肥食物之一，可以減低熱量轉換成脂肪儲存的速度，達到減肥的效果。針對有小腹的人，小米中豐富的鎂元素，是白米的6.6倍。可以促進熱量的代謝與消耗，避免熱量堆積轉換成脂肪，還能防止便秘，幫助腸胃的轉換，消耗，以及提振精神。小米所含有的維生素B1和B2是白米的5倍，於鹼素是白米的7倍，維生素B6是白米的17倍。中年肥胖者，長期補充維生素B群，可以促進新陳代謝，顯著減少體重的增加。

　　小米滑蛋牛肉粥

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★★★

　　材料：

　　小米50克，牛肉薄片60克，高湯600c.c.，雞蛋1顆，蒟蒻結100克

　　腌肉料：

　　米酒1小匙，醬油1小匙，太白粉1小匙

　　調味料：

　　胡椒少許，蔥末少許

　　做法：

　　1 牛肉切薄片加入腌肉料腌10分鐘後備用;蒟蒻結以鹽水洗淨備用。

　　2 將高湯於小米加入湯鍋中，大火煮滾後，再放入牛肉，蒟蒻煮2分鐘。

　　3 打上蛋花攪拌均勻，撒上胡椒鹽，蔥末調味即成。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　413 38 27 17 5

　　※營養師的叮囑：

　　超市買回的蒟蒻絲要用鹽水重復搓洗2∽3次，才能去除鹼水的腥味，用不完的蒟蒻絲可以放入保鮮盒中冷藏保存2周。

　　燕麥→Oat【血管清道夫】

　　燕麥是降低膽固醇的重要保健食品。研究證實食用燕麥能夠顯著減少肝髒脂肪的堆積，清除血脂肪，降低膽固醇，因此有【血管清道夫】的美譽。它的抗氧化物質豐富，尤其是維生素E是白米的13倍，另外它富含酚酸，可以清除脂質自由基，具有抗發炎，防動動脈硬化的功效。

　　燕麥是低胰島素減肥食物之一，能降低脂肪合成的速度。燕麥營養豐富，含有多種胺基酸，維生素，礦物質，其中維生素B1是白米的5倍，鐵是白米的16倍，鎂是白米的6倍，高量的鎂元素可以促進熱量代謝，減少脂肪囤積，改善便秘，消除小腹。驚人的是燕麥含有的維生質是所有谷類中最高的，相當於白米的25倍，糙米的2倍，它的高纖含量及食療效果，常常被拿來當作減肥餅干，代餐的原料。

　　草莓燕麥牛奶粥

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　大燕麥片40克，低脂鮮奶240c.c.，草莓5粒

　　做法“

　　1 將低脂鮮奶微波加熱2分鐘。

　　2 加入大燕麥片攪拌，待燕麥片膨脹後，放上洗淨的草莓即成。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　286 44 13 7 4

　　※營養師的叮囑：

　　選購時不要挑沒膝的燕麥粉，要買完整壓平的大燕麥片，纖維質才能完全保留。

　　全麥吐司→Wheat Toast【懶人的減肥伙伴】

　　以100克來比較，全麥吐司的熱量比白米少63大卡，也因此很多減肥餐都以全麥吐司當作食材。它不含膽固醇，營養價值高，含有白米，糙米所欠缺的維生素B12以及維生素A，具有很好的抗氧化效果，因為維生素E是白米的7倍，可以消除脂質自由基。對於新陳代謝率低以及年紀超過30歲的人，它有豐富的綜合維生素B群，其中維生素B1和B2是白米的3～4倍，維生素B6是白米的6倍，煙鹼素是白米的3倍，都可以促進新陳代謝的提升和熱量消耗。

　　全麥吐司纖維質相當於白米的16倍，糙米的1.3倍，可以快速降低血脂肪，解決肥胖以及容易饑餓等問題。全麥吐司含有的鎂元素是白米的3倍，可以促進熱量的消耗，協助脂肪分解酵素的活化，改善便秘，降低血脂。全麥吐司食譜容易准備以及攜帶，因此很適合上班族或是外食族在減肥中食用。長期吃素的人容易有惡性貧血，每100克的全麥吐司有0.21微克的維生素B12，和1.2毫克的鐵，可以改善和預防貧血。

　　全麥低脂三明治

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　全麥吐司25克(約1片)，雞胸肉30克，小黃瓜20克，玉米荀20克，紅甜椒10克

　　調味料：

　　胡椒鹽少許

　　做法：

　　1 小黃瓜，紅甜椒，玉米荀洗淨後用鹽水汆燙一下，切條備用。

　　2 將雞胸肉切片，撒上胡椒鹽搓一搓，放入烤箱以183°C烤10分鐘，取出切條狀備用。

　　3 全麥吐司烤熱，依序夾上肉條，小黃瓜，玉米荀，甜椒條，再用壽司海苔片包卷起即成。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　127 16 12 2 2

　　※營養師的叮囑：

　　不可改用白吐司，白吐司胰島素值(升糖指數)高，容易導致饑餓感。

　　馬鈴薯→Potato【美白瘦身一次完成】

　　馬鈴薯是歐美家庭最愛的主食，每一餐都少不了它。馬鈴薯不含膽固醇，熱量比白米低，相同重量下熱量只有白米的1/4，但膳食纖維質卻是白米的8倍。以馬鈴薯減肥一定要連皮吃，效果才好，去皮吃反而容易吃多而變胖。因為連皮一起吃，可以吃進更多的纖維和多酚，增進飽足感，提高抗氧化力，消除脂質自由基，降低血脂。

　　馬鈴薯中有豐富的維生素C，具有美白作用，韓國藝人甚至用馬鈴薯泥當面膜敷臉，來保持肌膚白皙。馬鈴薯中的鉀是白米的4倍，於鹼素是白米的2倍，維生素B6是白米的3倍，鐵是白米的3倍，這樣豐富的鉀和維生素B群，可以幫助醣類，脂肪，蛋白質的代謝，以及穩定血壓。

　　低脂起司烤馬鈴薯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　馬鈴薯200克(中型1顆)，青花菜10克，低脂起司一片，美生菜100克

　　調味料：

　　胡椒鹽少許

　　做法：

　　1 青花菜洗淨後用沸水汆燙3分鐘撈起剁碎;低脂起司切成短絲條備用。

　　2 馬鈴薯連皮洗淨切片，鋪上低脂起司條，包上錫箔紙放入烤箱以180°C烤20分鐘，撒上青花菜末，胡椒鹽，鋪上美生菜一起食用即可。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　244 37 11 3 2

　　南瓜→Pumpkin【富含纖維質的黃金美味】

　　南瓜俗稱「金瓜」，屬於低胰島素減肥食物，不含膽固醇。食用南瓜代替白米飯，可以減少胰島素過度產生，降低脂肪合成速度。同樣100克來分析，南瓜的熱量只有白米的1/6，膳食纖維質含量是白米的9倍，是超低熱量，高纖維特性，味道香甜可口，讓人充滿飽足感的美味減肥食品。南瓜富含維生素A，在雜糧中僅此於地瓜，可以減少體重增加以及脂肪的囤積。

　　南瓜含有多酚類物質，提供抗氧化力，協助消除人體內過多的脂質自由基。若是連籽一起食用，具有治療憂郁症的作用，南瓜子豐富的鋅以及植物固醇類，還可以預防男性攝護腺肥大，促進酵素活化。

　　健康南瓜湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　南瓜100克，洋菇50克，低脂鮮奶120c.c.

　　調味料：

　　黑胡椒，鹽少許

　　做法：

　　1 洋菇洗淨切小丁備用。

　　2 南瓜洗淨連皮切小塊，放入電鍋蒸熟後連同低脂鮮奶放入果汁機攪打備用。

　　3 鍋中加入400c.c.水，洋菇煮滾後，再倒入南瓜牛奶汁攪拌一下，以黑胡椒，鹽調味即成。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　125 21 8 2 3

　　※營養師的叮囑：

　　烹調南瓜時最好連皮一起煮，減肥效果更好。

　　山藥→Yam【藥食同源的保健良方】

　　山藥有名薯蓣，淮山，在《神農本草經》還將山藥列為上品藥材，可供食用，藥用或保健。因為它的保健成分多種，含有維生素A，C，E，B1，B2及磷，鈣，鉀，鎂，硫等礦物質和微量元素鐵，鋅，铷，锶，此外還含有膽鹼，尿囊素，醣蛋白，粘液質，澱粉酵素，多酚氧化酵素，薯蓣皂甘配基，多種必需胺基酸及抗氧化酵素等成分，可以增強身體機能，活化酵素，增強免疫，防止動脈硬化。

　　同樣100克相比較，山藥熱量只有白米的1/5，纖維質是白米的3倍。以山藥替代白米食用，的確能夠降低熱量攝取，達到減肥效果。山藥含有豐富的抗性澱粉，不易被腸胃道酵素消化，屬於低胰島素減肥食物，不容易刺激胰島素，減少脂肪的合成。

　　特殊的山藥品種如D.colettii 等含有一種固醇累皂素配質，可做為合成荷爾蒙的材料，調節生理機能。山藥還具有抗氧化，抗衰老作用，能預防心血管疾病的發生，防止肝髒於腎髒中結締組織的萎縮。對於腸胃不好的人，山藥的粘液質，可以提供黏膜的保護作用。

　　山藥香菇雞湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　山藥200克，雞胸肉60克，干香菇2朵，開水2碗

　　調味料：

　　鮮雞精粉1/2小匙，鹽少許

　　做法：

　　1 香菇泡軟對切，雞胸肉洗淨切小塊。

　　2 將開水大火煮滾後加入香菇，雞胸肉，先以中火煮10分鐘，再加入山藥煮5分鐘後加調味料即成。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　170 18 18 4 3

　　意大利面→Pasta【少女最愛的低卡面食】

　　意大利面又稱為通心面，是零膽固醇食物，同樣100克而言，熱量於白米飯相近。但是因為它的膳食纖維質高出白米4倍，體積大，所以很容易讓人飽足。此外他的鐵質豐富，是白米的6倍，有益於預防貧血。鉀是白米的2倍，可降低血壓。

　　意大利面也是低胰島素減肥食物之一，具有減緩胰島素上升速度，降低脂肪合成，幫助減肥，降低血脂的作用。意大利面中豐富的維生素B2，煙鹼素還具有改善循環，及降低血膽固醇的功效。鎂含量略高於白米2倍，促進熱量的消耗於代謝，增加脂肪分解酵素的活化，降低血脂。意大利面中的鈣質是白米的3倍，多攝取鈣質比較不容易發生過重，肥胖，胰島素阻抗等問題。

　　番茄意大利面

　　懶人指數：★★★☆☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　意大利面(生)40克，大番茄100克，洋菇50克，瘦絞肉30克

　　調味料：

　　鹽少許，番茄醬1大匙

　　做法：

　　1 大番茄洗淨切碎;洋菇洗淨切片備用。

　　2 意大利面放在滾水中煮熟後撈起，略跑冷水瀝干備用。

　　3 鍋中加入水100c.c.，番茄醬，番茄，洋菇，絞肉煮滾後加鹽調味，淋上意大利面一起食用即成。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　271 40 15 6 4

　　薏仁→Pearl Barley【明星級的消腫聖品】

　　薏仁又叫做「薏苡仁」，是中藥材的一種。它含有豐富的蛋白質，薏苡素，薏苡多糖，維生素B群，礦物質，能促進身體新陳代謝，使細胞活化，加速排除體內異物。薏仁具有消除水腫，利尿的作用，適合下半生容易水腫肥胖者當作減肥食品。

　　常吃薏仁能幫助新陳代謝，穩定神經，另外薏仁含有豐富的鎂元素，含量是白米的9倍，不但能促進代謝於消耗，減少熱量囤積成脂肪，還能防止便秘，幫助腸胃廢物的排出，避免小腸變大。不過注意薏仁會刺激子宮收縮，孕婦應避免食用。

　　菇豆薏仁飯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　生薏仁40克，杏鮑菇100苛，雞胸肉30克，毛豆仁50克，開水100c.c.

　　調味料：

　　雞精粉1/2小匙，鹽1小匙，胡椒鹽少許，蔥末少許

　　做法：

　　1 開水加入雞精粉拌勻備用;杏鮑菇洗淨切薄片，撒上少許胡椒鹽拌勻。

　　2 雞胸肉氽燙後撈起，剝成細絲備用;再加入1小匙鹽到剩下的沸水中，放入毛豆仁燙熟撈起。

　　3 把薏仁，雞精水，杏鮑菇一起放入電鍋中蒸熟後，拌入雞絲，毛豆仁即成。

　　熱量(kcal)醣類(g)蛋白質(g)脂肪(g)膳食纖維(g)

　　279 37 22 6 4

　　荞麥→Buckwheat【100%零膽固醇】

　　荞麥具有黑色外皮，生長力強，不含膽固醇，含有多種含硫的氨基酸，維生素，礦物質，富有營養值。荞麥的鐵質和纖維是白米的10倍，常食用荞麥可以促進腸子蠕動，大便通暢，促進體內廢物排除，有降低血脂，淨化學業功效。

　　荞麥含有豐富的生物類黃酮，就是「維生素P」，其中的荟香苷(是竹子頭，我找不到就這‘苷’代替一下)及槲皮素，能活化抗凝血因子，達到抗預防血管栓塞，避免罹患心血管疾病的功效。多吃荞麥，能幫助排除膽固醇，降低血脂。抗氧化的維生素E是白米的10倍，可以調節神經肌肉活性，將血糖轉成能量使用，燃燒熱量，以及消除便秘問題。對於代謝差的人，荞麥有豐富的維生素B群，維生素B1和B2是白米的5～6倍，維生素B6是白米的15倍，煙鹼素是白米的6倍，可以潤澤皮膚，幫助熱量嗲些，促進酵素活化。

　　荞麥干貝皮蛋粥

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　荞麥40克，乾干貝10克，金針菇100克，水500c.c.，皮蛋1顆

　　調味料：

　　雞精粉1/2小匙，胡椒鹽少許，蔥末少許，米酒1/4小匙

　　做法：

　　1 將浸泡好的荞麥洗淨;金針菇洗淨切小段備用。

　　2 乾干貝泡水30分鐘撈起，連同米酒與少許水加入碗中，微波10分鐘，拿出用手撕成絲狀。

　　3 湯鍋加水，荞麥一起煮滾後，改成小火加入金針菇熬成粥，再加入干貝絲，雞精粉，胡椒鹽，蔥末調味，最後拌入切好的皮蛋即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　303 42 21 8 4

　　※營養師的叮囑：

　　荞麥不易煮熟，可先浸泡一晚。

　　蓮藕→Lotus root【最適合水中體質的主食】

　　蓮藕是水生植物中最有營養的食物，因為它低鈉，高鉀又利尿的特質，適合容易水腫型的人當作減肥食物。而每100克的蓮藕(約7公分長)，含有74大卡的熱量，蛋白質1.8克，醣類17克，膳食纖維2.7克。

　　100克蓮藕的熱量只有白米的1/5，膳食纖維質含量是白米的9倍，具有超低熱量高纖維的特性，又不含膽固醇，若是以蓮藕替代白米飯，可以降低熱量攝取，又有飽足感，可以有效降低體重和體脂肪。

　　在澱粉類中蓮藕的維生素C含量最高，每100克含有42毫克的維生素C，研究發現維生素C的耗盡，會有體脂肪的阻抗性，讓減肥更加困難，餐中增加維生素C攝取，會降低升糖指數。蓮藕是低胰島素減肥食物之一，可以減少胰島素過度產生，減低脂肪囤積。

　　蓮藕肉絲湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　蓮藕100克，豬肉絲70克

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1 蓮藕削片切成2公分寬度，豬肉絲先熱氽燙去除血水以及油脂。

　　2 湯鍋加水600c.c.煮滾，放入蓮藕，肉絲後轉小火煮10分鐘，最後以鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　162 17 16 4 3

　　※營養師的叮囑：

　　將切好的蓮藕放入清水或醋水中浸泡，可防止色變還可去澀味。

　　芋心地瓜→Purple sweet potato【美白瘦身一次完成】

　　芋心地瓜是甘薯的一種，果肉呈現紫色，因此而得名。研究發現芋心地瓜含有豐富的紫色花青素可以抑制腸道蔗糖水解酵素，麥芽糖水解酵素的作用，因而可以減少澱粉質的吸收，達到減肥的效果，所以芋心地瓜已經成為替代白米飯的新減肥聖品。此外地瓜含有高量的維生素A，每100毫克約含有1.520單位，含量居雜糧類之冠，可以減少體重增加和脂肪的囤積。

　　芋心地瓜為零膽固醇食物，同樣重量而言熱量遠低於白米，約為白米的1/3，膳食纖維質含量是白米的12倍，因為具有低熱量以及高纖維的特性，非常適合愛吃澱粉類的人當作減肥的主食，它可以提供較高的飽足感，卻不容易發胖。此外還有豐富的維生素C，幫助降低升糖指數，因此也屬於低胰島素減肥食物之一。它的鉀是白米的4倍，幫助降低血壓。鈣質是白米的6倍，有助於抑制脂肪合成和刺激脂肪分解。鐵是白米的3倍，長期吃可以預防貧血發生。

　　芋心地瓜抗氧化效果佳，含有豐富抗氧化物質，如多酚類，類黃酮，綠原酸，能將過多脂質自由基消除。含有2種天然醯化花青素，比維生素C具有更強的抗氧化力，可以清除脂質自由基，降低血脂，有防止動脈硬化，保護肝髒的作用。

　　烤芋心地瓜

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　芋心地瓜100克

　　做法：

　　1 芋心地瓜洗淨不去片，包上錫箔紙放入烤箱以180°C 烤20分鐘即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　124 29 1 0 2

　　豐富蛋白質→Protein

　　高蛋白食物包括家禽，家畜，海鮮，魚貝等肉類，蛋類以及奶類。因為人體消耗能量的順序是醣類→脂肪→蛋白質，孤單獨食用高蛋白質飲食減肥早已經盛行多年，雖然能快速減輕體重，但是副作用太多，容易導致脫水，高尿酸，痛風，血膽固醇高，酮酸中毒，鈣質過度排洩等，嚴重時對於少部分人會有引發急性腎衰竭的危險，所以並不是一個百分百安全的減肥方法。

　　因此出現了新一代改良的高蛋白減肥法：

　　低醣高蛋白飲食法-最不易復胖的減重法

　　配合低醣類的飲食，選用低升糖指數的食物，控制醣類食物的攝取在總熱量40%以下，避免讓身體處在無醣的危險中，較不容易有副作用產生，臨床研究也證實采用低醣高蛋白減肥法，比低油飲食更能減去更多的體重和燃燒更多的體脂肪，且更不容易復胖。

　　蛋白類食才選購方法

　　檢查包裝是否良好，無破損，無異味，顏色異常，以及在有效期之內。若是肉品，注意顏色是否以轉暗紅或有異味，選購時盡量挑選新鮮的。

　　肉品的保存方法

　　買回來的肉品，分成一次使用的小包裝冷凍保存，每次使用可取一小包解凍，不要反復冷凍。冷凍肉品應在保存期限內使用完。分裝時要注保存期限

　　一般肉品解凍方法

　　肉類制品常有冷凍保存後再加熱的情況，要注意一下幾點：

　　1 放入冰箱冷藏室解凍需要4～8小時。

　　2 放入水中以流水解凍需要2小時。

　　3 將肉品移入可以微波的容器或包裝當中，放入微波爐，約3～5分鐘

　　Tips 絕對不能長期單一食用高蛋白飲食

　　蛋白質分解後會產生有毒的含氮物質，這時必須籍由肝髒的解毒作用，將其轉化成毒性較低的肌酐酸，尿素，尿酸，再經由腎髒隨尿液排出體外，不當的高蛋白飲食法，會加重肝，腎的負擔。

　　牛肉→Beef【含鐵量 No.1】

　　牛肉每100克約含有熱量109～0大卡，蛋白質11.7～38克，脂肪2.4～37.7克，以及維生素A，E，B2，B6，B12，鉀，鎂，鐵，鋅，不同部位熱量和脂肪含量差異很大。依照熱量由低到高排列，依序為牛肚，牛腿肉，牛腱，牛後腿股肉，牛助條，牛腩，牛小排，其中脂肪最高的是牛腩，牛小排，脂肪含量分別是牛肚的12倍和16倍。

　　所以減肥中食用的牛肉部位，建議多先用牛肚，牛腿，牛腱，不但熱量和脂肪都較低，而且嚼勁好，能讓人多咀嚼而增加滿足感。

　　牛肉中含有豐富的鋅，參與多項的重要生理功能，幫助抗氧化酵素合成，基因合成，細胞分化和維持其他多種酵素的活性。研究發現肥胖者血液中鋅含量較低，可多吃牛肉補充鋅。

　　低卡可樂鹵牛腱

　　懶人指數：★★☆☆☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★★☆

　　材料：

　　牛腱100克，姜片4片，低鹽醬油3大匙

　　做法：

　　1 蒟蒻片用鹽搓洗3次去除腥味備用;牛腱切小塊備用。

　　2 蒟蒻片與牛腱汆燙後撈起瀝干，置入盤中。

　　3 再加入姜片，可樂，醬油，蒟蒻片，以強火微波30分鐘即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　147 5.4 20.5 4.1 4.4

　　鴨肉→Duck【風味獨特的低脂肉類】

　　每100克的鴨肉含有熱量111大卡，蛋白質20.9克，脂肪2.4克，鉀317毫克，鎂27毫克，磷242毫克，鐵3.8克，煙鹼素3毫克，以及0.36毫克的維生素B1，0.52毫克的維生素B2，0.38毫克維生素B6和2.79微克的維生素B12。

　　鴨肉的熱量低，肉質纖維比雞肉粗，所以也更有嚼勁，能增加咀嚼次數，容易有飽足感。購買時記得選擇一般鴨肉即可，因為每100克紅面正番鴨的熱量比一半鴨肉多了113大卡，脂肪含量更是一般鴨肉的8倍，應避免選用。

　　當歸鴨肉湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　鴨肉100克，高麗菜100克，當歸1片，枸杞10克，黃耆10片

　　調味料：

　　米酒1小匙，鹽少許

　　做法：

　　1 高麗菜洗淨後剝皮備用;中藥食才洗淨備用;鴨肉洗淨切塊備用。

　　2 湯鍋中加入500c.c.以及中草藥食才煮沸，轉小火放入鴨肉，高麗菜小火煮20分鐘，最後加米酒和鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　176 12 23 3 3

　　酸菜鴨肉湯

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　酸菜100克，鴨肉100克，姜絲25克，蔥30克

　　調味料：

　　鹽1小匙，味精1小匙，米酒1大匙

　　做法:

　　1 鴨肉切小塊，酸菜切片，蔥切段備用。

　　2 微波鍋先放入鴨塊，酸菜，姜絲，蔥段，鹽，味精，再加入800c.c.熱開水，高火微波20分鐘，最後加入米酒即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　160 3 22 3 3

　　豬肉→Pork【口感多變的國民美食】

　　豬肉成分包括必須胺基酸，蛋白質，脂肪，鈣，磷，鉀，鎂，鐵，硒，維生素A，E，

　　B12，C，煙鹼素，豬肉的部位不同，所含飽和脂肪酸的量差異很大，一般而言內髒部分的飽和脂肪酸含量最高，絕對不可以食用。建議食用的部分是豬的前後腿肉，豬腱肉，豬頰肉，這些部位的飽和脂肪酸較低，單元不飽和脂肪酸和多遠不飽和脂肪酸較多，才適合減肥中食用。

　　高升腿肉

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★★☆

　　材料：

　　豬腿肉100克，蒜頭1顆

　　調味料：

　　米酒1小匙，黑醋2小匙，糖1小匙，醬油4小匙

　　做法：

　　1 腿肉洗淨去肥肉備用，每塊肉以刀背輕拍5～10下使肉質松軟。蒜頭拍碎去皮備用。

　　2 鍋中熱油1小匙，爆香蒜頭。

　　3 放入肉片炒至肉略熟，再放入米酒，醋，糖，醬油炒1分鐘。

　　4 加水100c.c.，以中火煮沸後轉小火，撈去泡沫煮至湯汁收甘即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　197 4 22 8 0

　　蒜泥腱肉

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　豬腱肉100克

　　調味料：

　　醬油膏1大匙，蒜末1大匙，調勻成沾料。

　　做法：

　　1 豬腱肉洗淨切成薄片，放入鍋中燙熟撈起。

　　2 將肉片沾取沾料食用。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　147 3 22 5 0

　　雞肉→Chicken【美味又不易囤積體脂肪】

　　雞肉每100克約含有熱量102～248大卡，蛋白質14.9～25.2克，脂肪0.1～19.9克，以及多種維生素，鉀，鎂，不同部位熱量和脂肪含量差異很大。依照不同種類而言，烏骨雞的熱量最低，次為土雞，而肉雞熱量較高，所以選購時可以依照此原則。

　　不同部位的雞肉以熱量由低到高排列，依序為裡脊，雞胸肉，烏骨雞，雞胗，雞肝，棒棒腿，清腿，雞排，三節翅，雞爪，雞心，二節翅。雞肉中的飽和脂肪酸含量比豬肉，牛肉都來的低，較不容易囤積脂肪和造成血脂肪過高的問題。

　　鮮橙雞柳

　　懶人指數：★★★☆☆

　　減肥脂肪：★★★★☆

　　烹調難度：★★★★☆

　　材料：

　　雞胸肉60克，柳丁1顆，小黃瓜50克，洋蔥25克，自制無糖優格100克，紅甜椒末少許

　　做法：

　　1 湯鍋中加水煮滾後放入雞胸肉煮熟，撈起切細條。

　　2 柳丁對切搾汁;小黃瓜洗淨後切長條;洋蔥洗淨去皮泡水後切絲，加入鹽水汆燙後備用。

　　3 柳丁汁加入優格拌成鮮橙醬。

　　4 碗中放入雞肉條，小黃瓜，洋蔥，紅甜椒，再淋上鮮橙醬即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　242 33 19 5 4

　　*自制無糖優格做法下面會有教

　　蛤蜊→Clam【100克海蛤=100克蔬菜】

　　每100克的蛤蜊肉含有熱量69大卡，蛋白質11.4克，脂肪0.7克，膽固醇56毫克，鈉469毫克，鉀132毫克，鎂47毫克，鐵12.9毫克，鋅1.2毫克，煙鹼素1.9毫克，以及0.7毫克的維生素B2和74.4微克的維生素B12。在肉類中的熱量遠低於豬，雞，牛，羊。尤其是海蛤肉100克只含有25大卡的熱量，幾乎於蔬菜相同，可以說是減肥中最好的蛋白質食才。

　　蛤蜊富含有牛磺酸，能夠降低血液和肝髒中膽固醇的含量，此外也含有高量的鎂，幫助熱量的消耗於代謝，維持脂肪分解酵素的活性，還能降低三酸甘油酯。缺乏鎂會增加胰島素的阻抗性，引發肥胖和糖尿病。研究指出肥胖者鎂的攝取量普遍不足，多攝取鎂有助於維持苗條身材。

　　姜絲蛤蜊湯

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　文蛤20個，姜絲25克

　　調味料：

　　米酒1小匙，鹽少許

　　做法：

　　1 蛤蜊泡鹽水吐沙備用。

　　2 湯鍋加600c.c.水，煮沸後放入蛤蜊，姜絲，轉中火煮到蛤蜊殼開，最後以鹽和米酒調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　109 9 15 1 2

　　章魚→Octopus【緊緊抓住美女的胃】

　　章魚是低熱量低脂食物。每100克的章魚含有61大卡熱量，醣類0.9克，蛋白質13克，脂肪0.6克。

　　章魚含有豐富的白胺酸，屬於支鏈胺基酸之一，同樣可以增加瘦肉組織的保留，刺激肌肉蛋白質合成，提高基礎代謝率，減少脂肪囤積。因為不含任何飽和脂肪酸，不會增加肥胖負擔，是很好的減肥食物。

　　芥末章魚

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　章魚100克，嫩姜50克

　　調味料：

　　芥末醬1小匙，低鹽醬油1大匙

　　做法：

　　1 嫩姜洗淨切薄片於鹽抓拌後腌制20分鐘，再次洗淨後放入碗中加入糖和醋拌勻，即成醋姜片。

　　2 芥末放入碗中加上醬油調勻。

　　3 章魚撕去外膜洗淨切小塊，以滾水汆燙撈起，加入醋姜沾裹芥末醬汁一起食用。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　82 4 15 1 1

　　番茄味噌章魚

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　章魚100克，大番茄100克

　　調味料：

　　番茄醬2小匙，白醋1大匙，味噌1小匙，糖1小匙，鹽1/4小匙

　　做法：

　　1 將大番茄洗淨剁碎，加入番茄醬，白醋，味噌，糖，鹽拌勻即成醬汁。

　　2 章魚撕去外膜洗淨，切小塊放入滾水中汆燙撈起備用。

　　3 將章魚沾裹上醬汁即可食用。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　140 15 16 1 2

　　草蝦→Shrimp【窈窕淑女的紅粉知己】

　　蝦子屬於甲殼類，富含有蛋白質和鈣質。每100克的蝦仁含有51大卡熱量，蛋白質12.1克，脂肪0.3克，並有多種能幫助瘦身的礦物質如：鈣，鎂，鐵，鋅等。蝦子的種類多，熱量略有差異，多半介於51～98大卡之間，由低到高依序為蝦仁，蝦蛄，鐵甲蝦，小龍蝦，蝦蛄頭，劍蝦，明蝦，大頭蝦，粗皮龍蝦，紅蝦，草蝦。

　　蝦子除了本身飽和脂肪含量遠低於豬，雞，牛，羊之外，它豐富的鈣質，幫助人體不容易發生肥胖問題。而蝦殼中含有豐富的甲殼質(幾丁聚糖)被認為可以減少腸道中的脂肪吸收，降低體重，因此被萃取出來當作一種減肥食品。要提醒大家的是蝦子背部的腸線容易一起過敏，最好挑除干淨避免食用。此外若是當心蝦子中的膽固醇過高，把蝦頭去掉不吃即可。

　　黃耆當歸蝦仁湯

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　蝦12只(約110克)，枸杞15克，當歸15克，黃耆15克，水2碗

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1 蝦軀殼去腸線，洗淨瀝干水份備用。

　　2 湯鍋中放入水1,000c.c.，小火煮10分鐘後，再放入蝦仁豬15分鐘即可。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　83 11 9 0.3 2

　　※營養師的叮囑：

　　蝦容易變質，如果有異味，蝦頭搖晃，蝦尾變黑都不新鮮。買回後要分小包裝冷凍，避免重復解凍。

　　胡椒蝦

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★★☆

　　材料：

　　蝦12只(約110克)

　　調味料：

　　黑胡椒11/2大匙，鹽1大匙

　　做法：

　　1 草蝦洗淨瀝干水份備用。

　　2 黑胡椒於鹽混合均勻，將蝦全部均勻沾取調味料。

　　3 烤盤上鋪上鋁箔紙，再將蝦並排其上，放入小烤箱大火烤3分鐘後，用筷子將蝦子翻面，再烤2分鐘即可。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　58 1 13 0.4 0

　　海蜇皮→Jelly Fish【大滿足的帶勁嚼感】

　　海蜇皮是水母曬干後制成，雖然屬於動物性食品，但是具有零脂肪和超低熱量的特性，可以說跟海草一樣，多吃也不容易發胖。海蜇皮含有豐富的碘，可以強化甲狀脈功能，促進能量消耗，消除身上多余脂肪。濕的海蜇皮100克僅含有熱量26大卡，醣類2.2克，蛋白質4.4克，鈉8127毫克，鉀153毫克，鎂163毫克和1.43毫克的維生素B12。

　　海蜇皮中富含有鎂，能幫助熱量的消耗與代謝，維持脂肪分解酵素的活性，降低三酸甘油酯，想要維持苗條身材，一定要多吃。此外它因為嚼勁夠，讓容易饑餓的人充滿飽足感。海蜇皮還有豐富的膠質，能幫助害怕因為節食而讓皮膚干燥沒有光澤的人及時補充膠原蛋白，讓肌膚在減肥期間依然水嫩有彈性。

　　涼拌海蜇皮

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　干海蜇皮10克，小黃瓜50克，紅辣椒30克，蒜頭3顆

　　調味料：

　　香油1/2小匙，白胡椒1/2小匙，鹽1/4小匙

　　做法：

　　1 海蜇皮撕去筋皮，洗淨泡水切絲後汆燙備有。

　　2 小黃瓜，紅辣椒切絲，蒜頭去皮拍碎備用。

　　3 將海蜇皮， 小黃瓜，紅辣椒加入所有調味料拌勻即可。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　40 5 6 0 1

　　※營養師的叮囑：

　　干海蜇皮因為鹽分含量太高，一定要在溫水中浸泡20分鐘，並且反復沖洗去鹽，直到吃不出鹹味，才不會導致水腫，血壓升高。

　　海參→Sea cucumber【無負擔的Q滑食感】

　　海參有幾乎於蔬菜相同的超低熱量，完全不含有膽固醇，對於想減肥又怕高膽固醇的人是最好的食物。每100克的海參僅含有熱量28大卡，蛋白質6.9克，脂肪0.1克。因為熱量低，多吃也不會胖，他豐富的蛋白質，可以協助瘦肉組織合成，維持基礎代謝率。對於容易嘴饞的人，嚼勁夠，比較有滿足感。

　　海參含有豐富的碘，可以強化甲狀脈功能，增強熱量代謝，有助於減肥。此外還有豐富的膠質成分，可改善粗糙膚質，使肌膚光滑充滿彈性，還能夠有益於退化性關節炎的改善。

　　當歸黃耆海參湯

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　白海參100克，姜片25克，黃耆10克，當歸5克

　　調味料：

　　米酒1小匙，鹽少許

　　做法：

　　1 黃耆，當歸洗淨，姜切片，海參以溫水浸泡，去腸泥洗淨切成小段備用。

　　2 將姜片，海參，黃耆，當歸，水600c.c.放入鍋中一起炖煮，大火煮滾後續轉小火煮20分鐘，最後以鹽，酒調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　41 1 7 0 0

　　五香鹵海參

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　白海參200克，高麗菜100克

　　調味料：

　　麻油1小匙，五香鹵包1包，醬油100c.c.，蔥，姜，蒜，辣椒少許

　　做法：

　　1 海參以溫水泡開，去腸泥洗淨，切成小段;蒜頭拍碎;姜切片;蔥切段;紅辣椒切段。

　　2 鍋中加入麻油爆香大蒜，姜片後，加入開水600c.c.續入蔥，辣椒，醬油和五香鹵包，煮滾後放入海參該以小火鹵20分鐘。

　　3 高麗菜洗淨切絲，鋪在盤中淋上海參及鹵汁一起食用即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　98 5 10 5 3

　　吻仔魚→BabyFish【小小魚兒集合】

　　吻仔魚又稱為「銀魚」，屬於低熱量高蛋白的食物，每100克僅含有熱量43大卡，蛋白質8.8克，油脂含量低，只有0.6克。想要補充高蛋白，又不想肥胖的人，就可以選擇吻仔魚當作減肥食物。吻仔魚含有豐富的鈣質，可以抑制脂肪合成和刺激脂肪分解，促進糞便中脂肪的排洩，提高身體體溫，增加基礎代謝率。因為它的鎂含量也很豐富，所以新陳代謝率低的人可以多吃吻仔魚，促進熱量的消耗於代謝，維持脂肪分解酵素的作用。而吻仔魚中的維生素A。更可以幫助減少體重增加和脂肪的囤積。

　　海帶芽銀魚湯

　　懶人指數: ★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　吻仔魚80克，干海帶芽5克，姜絲25克

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1 吻仔魚洗淨，海帶芽以熱水泡開備用。

　　3 湯鍋煮滾水500c.c.，放入姜絲，吻仔魚，海帶芽，再度煮滾後以鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　62 6 8 1 3

　　鲔魚→Tuna【深海魚類營養冠軍】

　　鲔魚營養價值優於牛肉，雞肉，豬肉，油脂含量卻最低，肉質堅實具嚼感，是想要擁有苗條曲線和減肥者的最愛。此外更重要的是鲔魚含有豐富的EPA及DNA，具有強化腦力，預防心肌梗塞的保健功效;另外鲔魚中的的牛磺酸也能保護肝髒機能。

　　鲔魚因肉質佳，可以烹調料理，也適合作生魚片，價格比其他種類的魚昂貴。因為含有多元不飽和脂肪酸，必需胺基酸，維生素B群，能夠有助於維持苗頭身材，豐富的鉀可以改善高血壓，消除水腫;高量的鎂能促進熱量代謝，活化酵素，增加新陳代謝率，加速減輕體重。

　　焗烤番茄鲔魚

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　大番茄2個，水煮鲔魚罐頭45克，低脂起司片1/2片

　　做法：

　　1 大番茄洗淨，在約九分滿處將蒂頭切下，用大湯匙輕輕將果肉挖空備用。

　　2 將挖出的番茄果肉於水煮鲔魚攪拌均勻。

　　3 將番茄表面撒上低脂起司絲，包上鋁箔紙，以200°C烤15～20分鐘即可。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　120 12 14 2 2

　　洋蔥鲔魚沙拉

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　洋蔥30克，美生菜100克，水煮鲔魚罐頭45克(1/2罐)，玉米粒2大匙，紅甜椒丁20克。

　　做法：

　　1 洋蔥洗淨切小丁;美生菜洗淨剝片;鲔魚於玉米粒攪拌均勻備用。

　　2 將生菜片墊於盤中，撒上洋蔥丁後再放上鲔魚和玉米粒，最後撒上胡椒鹽，以甜椒丁裝飾即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　100 13 12 1 3

　　※營養師的叮囑：

　　買鲔魚罐頭時一定證明有水煮鲔魚字樣，否則買到油漬鲔魚反而會吃進比平常更多的熱量喔!

　　花枝→Squid【留住肌肉，跟脂肪說拜拜!】

　　花枝又叫做烏賊。每100克的花枝含有51大卡熱量醣類1.1克，蛋白質10.9克，脂肪0.3克。

　　花枝的必需胺基酸含量高，味道鮮美可口，尤其富含有支鏈胺基酸(簡稱BCAA)，由白胺酸，缬胺酸三種胺基酸組成。目前研究指出在低熱量飲食下，支鏈胺基酸可以顯著增加瘦肉組織的保留，刺激肌肉蛋白質的合成，提高基礎代謝率，進一步減少脂肪囤積。

　　五味花枝

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　花枝130克，蒜頭1顆

　　五味醬：

　　糖1/4小匙，白醋1/4小匙，烏醋1/4小匙，番茄醬2小匙，低鹽醬油2小匙，辣椒粉10克，蒜頭15克，姜末10克。

　　做法：

　　1 大蒜去皮切末加入其他調味料攪拌均勻即成醬汁。

　　2 花枝斜切刻花，滾水汆燙後撈起，淋上五味醬即可食用。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　82 5 12 0 0

　　泰式涼拌花枝

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　花枝65克，聖女番茄50克，洋蔥25克，青蔥15克，香菜15克，姜15克，大蒜15克，紅辣椒15克

　　調味料：

　　魚露1小匙，檸檬汁50c.c.

　　做法：

　　1 花枝斜切花，滾水汆燙後撈起放涼。

　　2 小番茄對切，洋蔥切細丁，蔥，姜，蒜，香菜，紅辣椒切細絲備用。

　　3 將花枝加入所有調味料及材料拌勻即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　90 11 11 1 4

　　豆腐→Tofu【連老外都熱愛的東方美食】

　　豆腐的種類繁多，屬於高蛋白質食物之一，含有油脂和熱量的差異很大，同樣100克來看，熱量由高到低依序為百頁豆腐(214大卡)，三角油豆腐(138大卡)，臭豆腐(133大卡)，凍豆腐(127大卡)，傳統豆腐(88大卡)，雞蛋豆腐(79大卡)，嫩豆腐(51大卡)。其中油脂含量最高的是百頁豆腐，每吃17克，等於喝下1大匙的油，含油量最低的是嫩豆腐只有2.7克。

　　驚人的是百頁豆腐熱量是嫩豆腐的4倍多，含油量是嫩豆腐的6倍多。所以有人為何吃豆腐還會變胖，應該是誤以為所有豆腐熱量低不含油脂，實際上選錯豆腐種類時，反而會容易變胖，囤積脂肪。想要減肥時最好只選擇嫩豆腐食用，因為嫩豆腐低油低熱量，還含有豐富的大豆異黃酮，可以增加骨質密度，還可以降低體脂肪和身體質量指數。此為嫩豆腐含有植物固醇，可以降低血脂，清楚膽固醇。

　　味噌豆腐湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　嫩豆腐100克，干黑木耳5克

　　調味料：

　　味噌1/2大匙，柴魚粉少許，蔥花1大匙

　　做法：

　　1 黑木耳泡軟切絲;豆腐切小塊備用。

　　2 湯鍋中加入水600c.c.，放入黑木耳，豆腐煮滾後轉小火加入味噌，柴魚粉拌勻煮滾即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　63 5 5 3 1

　　柴魚拌豆腐

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　嫩豆腐100克，柴魚片少許

　　調味料：

　　醬油1大匙

　　做法：

　　1 嫩豆腐洗淨放入微波爐，以中火加熱2分鐘。

　　3 取出撒上柴魚片，再淋上醬油即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　59 2 3 6 1

　　毛豆→Vegetable Soybean【鮮肉口味的蔬菜】

　　毛豆具有高營養價值，有「植物肉」之美名。含有豐富的卵磷脂，可以降低血脂，預防脂肪肝。毛豆也含有豐富的大豆異黃酮，可消除脂質自由基，降低體脂肪和體脂肪量指數。

　　毛豆屬鹼性食物，與其他高蛋白質的動物性酸性肉類不同，可以中和因為食用動物肉品過多的變酸性體質，預防脂肪代謝異常。毛豆的膳食纖維含量很高，這是一般肉類沒有的優點，它的膳食纖維含量是白米的24～25倍，比大部分的蔬菜還高，所以可以取代澱粉類，提供飽足感，降低脂肪吸收，促進脂肪排洩，改善便秘，加速減肥的作用。毛豆含有高量的鎂，維生素A，維生素B1，都能減少體重增加和脂肪的囤積。

　　蒜拌毛豆

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　毛豆仁50克，大蒜2顆，紅辣椒1根

　　調味料：

　　黑胡椒粒1小匙，鹽少許

　　做法：

　　1 大蒜去皮切末，辣椒切碎備用。

　　2 鍋中煮沸600c.c.水，放入毛豆煮3分鐘後撈起放涼備用。

　　3 將毛豆放入保鮮盒中，加入所有調味料，大蒜末，辣椒末攪拌均勻，靜置約1小時如未即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　82 7 8 3 3

　　奶制品→Dairy Product【讓皮膚白泡泡幼咪咪】

　　臨床流行病理學研究指出，每天至少3份的奶制品可以明顯幫助肥胖者降低體脂肪，並能有效的加速減肥時體脂肪的消除。2005年營養期刊也指出：食用奶制品有助於維持較苗條的體重和較低的體脂肪比例。

　　奶制品含有豐富的鈣質，遠超於其他任何食物，尤其來自奶制品中鈣質的吸收利用率也特高的人比較不容易發生過重，肥胖和胰島素的阻抗性等問題。這是因為鈣質會影響脂肪細胞的代謝，高鈣質飲食能幫助我們身體抑制副甲狀脈素和活性維生素D，因而可以抑制脂肪合成，促進脂肪分解作用，還可以加速糞便中脂肪的排洩，提高身體體溫，增加基礎代謝率。以效果而論，來自奶制品中的鈣質比補充鈣片更能有效減輕體重。所以建議想要輕松減肥的你，最好每天能夠攝取三杯乳制品，讓鈣質攝取量達到1，000毫克，這將會有助於減肥成效。

　　此外添加乳酸菌制成無糖優格，可以改善肥胖者常出現的高尿酸問題。根據美國田納西大學所做的研究指出，每天食用自制無糖優格的人，12周後可以減下4.43公斤的體脂肪，以及約4公斤的臀圍。

　　自制無糖優格

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　脫脂奶粉25克，溫開水(約40～45°C)500c.c.，乳酸菌粉1/4匙，保溫瓶1個

　　做法：

　　1 脫脂奶粉加入500c.c.溫水泡開，再加入1/4匙菌粉，攪拌均勻。

　　2 倒入保溫瓶中後放置一晚至凝固並呈濃稠狀即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　80 12 8 0 0

　　※營養師的叮囑：

　　1 保溫瓶要先在沸水中加熱消毒10分鐘才可以避免雜菌孳生。

　　2 自制優格健康營養，混入水果作成水果優格或是單吃都很可口。

　　3 加入水果及冷開水打勻，就是就是健康無糖的水果優格酪乳。

　　請豆漿→Bean Milk【瘦身不瘦胸的秘密武器】

　　豆漿由黃豆所制成，因此含有豐富的大豆異黃酮，可以增加骨質密度，降低體脂肪和身體質量指數(BMI)。還有卵磷脂及含硫胺基酸能降低血脂，預防脂肪肝，豐富的植物固醇，則能降低膽固醇。

　　黃豆豐富的黃豆皂素，具有預防肥胖的作用。黃豆蛋白質高，好吸收，可以增加褐色脂肪活性，促進脂肪燃燒和熱量的消耗。而且過敏性低，適合過敏體質人食用;含有豐富的植物性激素，可改善更年期造成的不適及腹部肥胖。

　　豆漿優格

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　清豆漿250c.c.，溫開水(約40～45°C)250c.c.，乳酸菌粉1/4匙，保溫瓶1個

　　做法：

　　1 清豆漿加入250c.c.溫水。

　　2 加入1/4匙菌粉，攪拌均勻。

　　3 倒入保溫瓶中，放置一晚，隔天即成為一杯營養的豆漿優格。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　75 0 7 5 0

　　自制涼豆腐

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　清豆漿250c.c.，洋菜5克

　　做法：

　　1 鍋中煮沸水200c.c.，加入洋菜輕輕攪拌直到煮沸。

　　2 熄火後加入清豆腐拌均勻，倒入容器中放涼凝固即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　90 4 7 5 4

　　※營養師的叮囑：

　　早餐店買回的清豆漿，如果溫度較高，要放涼後再制作。微波前千萬不要加入乳酸菌，以免菌種失去活性。

　　高纖蔬菜香→Vegetable

　　蔬菜類的熱量密度最低，平均每100公克只有25大卡，因此高纖維食物的瘦身食譜，特別適合想要快速減肥者使用。尤其適合早，午兩餐必須外食，只有晚餐才能夠執行減肥計劃的人，也適合在大魚大肉過後突然增胖，想要短時間瘦回苗條身材者。

　　其中最方便有效的，便是高纖維夜行飲食法：

　　高纖維夜間飲食法

　　每天晚上只吃以高纖維食才料理的食物，就能利用晚上的黃金減肥時間達到最佳的減肥效果。因為人體在晚上的新陳代謝最慢，特別容易囤積脂肪，只要改變晚餐，不但能籍由高纖維瘦身食物減肥，通常7～10天可以減下2～3公斤體重。且對於減肥食譜較無法長期忍受者，也比較適合晚餐采用高纖維食物的瘦身食譜，因為只有晚餐做改變，食物的剝奪感比較不會那麼嚴重，因此也讓人比較能接受適應。

　　蔬菜選購方法

　　蔬菜類需選擇葉片完整，深綠有光澤的較好，根莖類則以肥厚細嫩，新鮮不枯萎者為佳。瓜類則選擇表皮光滑，蒂頭未枯萎的較佳。

　　蔬菜如何清洗最為安全而干淨?

　　蔬菜食用前應先行清洗，才能去除污垢和避免農藥殘留。最好用清水清蔬菜即可，食用鹽水清洗未必干淨;若是清潔劑洗反而會殘留清潔劑。各種蔬菜清洗要點如下：

　　●葉菜類：小葉菜類應先接近根處切根，把葉片張開後沖洗;包野菜類應於去除外葉後，再拆成單片沖洗。

　　●根莖類：應先清洗後再行1去皮，凹陷不平處宜削厚一點，以除去表皮的農藥及污垢。

　　●瓜果類：連皮食用者，可用軟毛刷刷洗;易沈積農藥的部位，如凹陷的果蒂處，宜先切除再行沖洗。削皮食用者，則先清洗後再削皮。

　　蔬菜保存方法

　　1 葉菜類蔬菜保存前先除去除污垢和老葉，但不必清洗，以透孔塑膠袋或白報紙包好。

　　2 球形或長形蔬菜則可用保鮮膜包好，再行放入冰箱冷藏或陰涼處儲存。

　　3 瓜果類蔬菜(如胡瓜，茄子，甜椒等)的最佳儲藏溫度高於冰箱溫度，最好多包兩層報紙再放入冰箱下層冷藏，以免凍傷，而且不能冷藏太久。

　　4 根莖類(如姜)只要包好後放於通風陰涼處即可，不必存放於冰箱。

　　Tips 想吃宵夜，零食時，盡量以低卡的燙青菜來代替。

　　過重的兒童或是青少年其實也適用於晚上采用蔬菜類減肥法，保留重要的早，午餐，維持身長發育，單調整容易囤積脂肪的晚餐，並不會影響新陳代謝，因此也能適用於幼童或青少年減肥。不過幼童若是睡前饑餓，可以再提供一杯250c.c.脫脂牛奶，並搭配大番茄，芭樂，蘋果食用。

　　冬瓜→Winter Gourd【圓滾滾的減肥瓜】

　　冬瓜熱量低，每100克只有13大卡，含水量96.4%，有「減肥瓜」的別稱。古代便常用冬瓜當作減肥樂膳。現代醫學任務，冬瓜的減肥作用主要是其中含有豐富的丙醇二酸成份，這種物質可一只醣類物質轉化為脂肪。

　　肥胖者有事容易水腫，冬瓜可以利尿消水腫。常吃能排除體內水份，降低血脂。因為冬瓜熱量低，水份多，瓜肉又細嫩柔軟，容易消化，有飽足感，最適合想減輕體重，又不想餓肚子的人食用。

　　冬瓜蛤蜊湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　冬瓜200克，姜片25克，蛤蜊10顆

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1 冬瓜洗淨，去皮切塊備用。

　　2 湯鍋加水600c.c.煮滾，放入冬瓜塊，姜片，蛤蜊煮熱，加鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　32 6.7 1.8 0.4 2.8

　　醬燒蜜冬瓜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　冬瓜300克，醬油1大匙，姜片2片，海苔少許

　　調味料：

　　鹽少許，蜂蜜1大匙

　　做法：

　　1 冬瓜洗淨削皮，去籽切塊備用。

　　2 鍋中燒滾水600c.c.，放入姜片，醬油，冬瓜一起焖煮，最後撒上海苔片即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　86 20 2 1 3

　　空心菜→Water Convolvulus【怎麼料理都好吃】

　　空心菜俗稱「蕹菜」，是一種鹼性食物。空心菜每100克只有24大卡，熱量比白米低329大卡，水份93%，纖維質含量是白米的10倍，具有低熱量高纖維的特性，能增加飽足感，減少腸胃對於油脂的吸收，降低血脂和促進減肥。

　　空心菜含有豐富的維生素A，每100克有378.3單位，可以減少體重增加和脂肪囤積。鉀鹽含量超高，每100克有440毫克的鉀，所以降低血壓效果很好，而且鈣質含量豐富，是白米的12倍，能加快脂肪細胞的代謝，促進脂肪分解，達到減肥效果。

　　蝦醬空心菜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　空心菜200克，蒜末25克

　　調味料：

　　蝦醬1大匙，鹽少許

　　做法：

　　1 鍋中加水煮滾後加入空心菜，燙熟撈起瀝干備用。

　　2 蝦醬，蒜末攪拌均勻成醬汁。

　　3 將醬汁淋於空心菜上即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　69 10 6 1 5

　　腐乳空心菜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　空心菜200克，紅辣椒末少許

　　調味料：

　　鹽1小匙，麻油辣腐乳1大匙

　　做法：

　　1 紅辣椒切絲，空心菜洗淨後切段備用。

　　2 湯鍋煮滾水，放入空心菜汆燙後撈起，淋上麻油辣腐乳醬，撒上辣椒即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　62 10 4 1 4

　　苦瓜→Bitter gourd【吃苦就是吃補】

　　苦瓜長相奇特，表面有粒狀突起，含有豐富的苦瓜鹼，多種維生素於礦物質。每100克的苦瓜只有18大卡的熱量。苦瓜分為白苦瓜和野生的綠苦瓜，綠苦瓜的熱量較高，約為白苦瓜的2倍，就營養價值而言，綠苦瓜優於白苦瓜，像是維生素A是白苦瓜的51倍，長期補充高量但不具有毒性的維生素A，可以減少體重增加和脂肪的囤積。

　　生吃綠苦瓜還可以補充足夠的維生素C，預防牙龈出血，嫩白肌膚，每100克的綠苦瓜有87毫克的維生素C，相當於白苦瓜的5倍，也遠高於檸檬和柳丁。苦瓜是低胰島素食物，不但可以避免刺激胰島素過度產生，降低脂肪的合成，動物實驗也已經證實多吃苦瓜具有消脂效果，有助於減肥。

　　苦瓜小魚湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　苦瓜200克，小魚干10克，柴魚片2克

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1 苦瓜洗淨去籽切片備用。

　　2 湯鍋中煮滾水800c.c.，加入苦瓜，小魚干，柴魚片，再次煮滾後加鹽調味即成。

　　熱量(g) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　17 1 10 1 4

　　鳳梨苦瓜汁

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　苦瓜100克，鳳梨100克，開水250c.c.

　　做法：

　　1 苦瓜洗淨去籽切片;鳳梨切片備用。

　　2 將開水，苦瓜，鳳梨放入果汁機中打汁即成。

　　熱量(g) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　64 15 2 0 3

　　金針菇→Golden Mushroom【抗癌養生的新秀】

　　金針菇是最常用的火鍋料之一，價格便宜不甚起眼，最近卻一夕爆紅。這是因為在動物研究中發現，金針菇含有一種多醣體和免疫調節蛋白，可以有效殺死95%的癌細胞。新聞媒體曾報道一位90歲罹患肝癌的老婦人因為天天喝金針菇原汁，結果發現肝髒腫瘤在半年之內，縮小了一半。

　　研究指出金針菇的莖含有大量的免疫調節蛋白，能刺激身體產生更多好的細胞激素，來抑制不好的細胞激素所引發的疾病，因此金針菇可以預防哮喘，鼻炎，濕疹等過敏症，也可以提高免疫力，甚至對抗病毒感染及癌症。此外從金針菇中可提取保健食品金針菇多醣體，當作調節免疫功能的保健食品成分，金針菇多醣體可以促進身體所謂自然殺手細胞的增生，強化人體本身的免疫功能，因此能捕殺身體裡面的癌細胞和病毒，具有抗癌，抗病毒的功效。

　　金針菇也低熱量高纖的食物，每100克只有41大卡，比白米低312大卡，膳食纖維是白米的14～15倍，有助於排除脂肪，降低體重。

　　金針菇雞絲湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　金針菇100克，雞胸肉30克

　　調味料：

　　雞精粉1小匙，鹽少許

　　做法：

　　1 雞胸肉洗淨切絲;金針菇去根部後洗淨。

　　2 湯鍋中加入水600c.c.煮滾後，加入雞肉絲，金針菇煮熟後加調味料即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　89 10 10 2 3

　　※營養師的叮囑:

　　金針菇煮的時間不要超過5分鐘，以免破壞有效成份。

　　玉米荀→Baby Corn【金色蔬菜小時候】

　　玉米荀是玉米的幼嫩果穗，營養豐富，熱量卻遠低於玉米。玉米是澱粉類，而玉米荀卻是低熱量的蔬菜，每100克的玉米荀只有25大卡，比玉米還低84大卡，並含有8.3單位的維生素A，可以減少體重增加和脂肪的囤積。玉米荀含有豐富的維生素B2,B6,維生素C，鉀，鈣，鎂，鐵。膳食纖維是白米的12倍，可以解決容易饑餓的問題，增加飽足感，還有助於降低腸道對脂肪的吸收，並消除宿便問題。

　　火腿玉米荀湯

　　懶人指數:★★★☆☆

　　減肥指數:★★★★★

　　烹調難度:★★☆☆☆

　　材料：

　　玉米荀200克，三明治火腿1片

　　調味料：

　　胡椒鹽少許

　　做法：

　　1 玉米荀洗淨切段;三明治火腿切小丁備用。

　　2 湯鍋中加水600c.c.，放入玉米荀，火腿丁待再次煮滾後，加胡椒鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　78 13 7 1 5

　　蚝油玉米荀

　　懶人指數：★★★☆☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度;★★☆☆☆

　　材料：

　　玉米荀200克，小黃瓜絲少許

　　蚝油醬：

　　蒜末2小匙，蚝油1大匙

　　做法：

　　1 玉米荀洗淨，以滾水汆燙後，撈起瀝干備用。

　　2 蒜末加入蚝油後，拌勻成醬汁。

　　3 將醬汁淋在玉米荀上，加上小黃瓜絲配色即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　80 16 5 0 5

　　杏鮑菇→Oyster Mushroom【菇類中的貴族】

　　杏鮑菇肉質肥厚，味道鮮美，具有杏仁味和類似鮑魚的口感，是一種鹼性食物。它具有濃厚的胺基酸香味，蛋白質豐富，肉質肥嫩，纖維質將近白米的20倍，熱量又低，每100克只有25大卡，熱量比白米低328大卡，不但能促進排便，還能減少腸胃吸收油脂，清除血脂，增強減肥效果。含有多種胺基酸，多醣體，可增強免疫力，降低膽固醇。

　　芝麻杏鮑菇

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　杏鮑菇200克

　　調味料：

　　低鹽醬油1大匙，芝麻1小匙，胡椒粉少許

　　做法:

　　1 杏鮑菇洗淨切片，於醬油，胡椒粉拌勻備用。

　　2 錫箔紙上撒芝麻粉，放入蚝菇包起，入烤箱以170°C烤5分鐘即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　65 9 5 2 6

　　杏鮑菇雞丁湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★★☆

　　材料：

　　杏鮑菇200克，雞胸肉30克

　　調味料：

　　胡椒鹽少許

　　做法：

　　1 杏鮑菇洗淨切片;雞胸肉切小丁。

　　2 湯鍋中加水600c.c.，加入杏鮑菇，雞丁待再次煮滾後，以胡椒鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　85 9 11 1 6

　　地瓜葉→Sweet Potato Leaves【地瓜果葉都營養】

　　地瓜葉含有豐富的維生素A，每100克有1.269毫克的維生素A，可以減少體重增加和脂肪的囤積。地瓜葉熱量低，每100克含有30大卡熱量。多吃地瓜葉可以補充高量的纖維質，膳食纖維含量是白米的15～16倍，具有增加飽足感，降低血脂，促進排便，改善宿便的功效。

　　地瓜葉也含有豐富的鈣質，每100克有85毫克的鈣，可以預防骨質疏松。研究發現高鈣質食物會抑制副甲狀脈素，因而可以抑制脂肪合成和刺激脂肪分解，加速脂肪的排洩，提高體溫，增加基礎代謝率。

　　地瓜葉蛋花湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　地瓜葉100克，雞蛋1個

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1 地瓜葉洗淨切段，雞蛋去殼打散備用。

　　2 湯鍋加水600c.c.後煮滾，放入地瓜葉煮至將滾時打入蛋花，煮滾後以鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　114 4 10 6 3

　　菠菜→Spinach【大力水手的能量來源】

　　菠菜是一種鹼性食物，含有豐富的維生素A，鐵，鈣，鉀，鎂，可以改善便秘，貧血。每100克只有22大卡，熱量比白米低331大卡，水份93%，纖維質含量是白米的12倍，增加飽足感，降低油脂吸收，促進減肥。菠菜的維生素A含量高，每100克含有638.3單位，可以減少體重增加和脂肪的囤積。鉀鹽也高達460毫克，是白米的6倍，有降低血壓的功效。菠菜的鈣質高出白米的13倍，可以預防骨質疏松，降低脂肪合成，促進脂肪分解和排洩。鎂鹽含量是白米的3倍，可促進熱量代謝和消耗，增強減肥效果。菠菜含有豐富的葉酸，每100克有118微克的葉酸，比蘆荀還高，臨床研究發現葉酸缺乏於產後肥胖有關，多吃菠菜也可以預防產後肥胖。

　　唯一缺點菠菜含有大量的草酸，會於鈣質形成草酸鈣，無法吸收以及造成結石，解決方法是將菠菜先以沸水湯過，讓草算溶於沸水中，就可以去除菠菜中的草酸安心食用。但有結石者最好少吃。

　　枸杞蚝油菠菜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　菠菜100克，鹽少許

　　枸杞醬：

　　枸杞5克，溫開水1大匙，蚝油1小匙

　　做法：

　　1 菠菜洗淨切段備用。

　　2 鍋中燒滾水1.000c.c.，加入少許鹽。以煮滾的鹽水汆燙菠菜後撈起備用。

　　3 枸杞洗淨加溫開水泡軟，加入蚝油拌勻即成醬汁。

　　4 菠菜淋上醬汁拌勻即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　55 10 3 1 3

　　蒜茸菠菜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料:

　　菠菜200克，鹽少許

　　蒜茸醬：

　　蒜末25克，醬油膏1大匙

　　做法：

　　1 菠菜洗淨切段備用;蒜末於醬油膏拌勻成蒜蓉醬備用。

　　2 鍋中燒滾水1.000c.c.，加入少許鹽。以煮滾的鹽水汆燙菠菜後撈起備用。

　　3 淋上蒜蓉醬即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　66 10 6 1 6

　　大番茄→Tomato【宵夜的最佳選擇】

　　番茄有超過十種以上的品種，顏色鮮艷，有黃，紅，綠等不同顏色。但依照熱量來區分，最低的是大番茄，每100克只有24大卡，比聖女番茄低7大卡。在減重相關研究發現，每天食用300克的番茄，並將熱量攝取控制在1500大卡內，2周後就能夠明顯減下體重，體脂肪，上臀部，腰圍和臀圍。

　　它的膳食纖維高，是白米的6倍，增加飽足感，降低熱量攝取，減少脂肪吸收，促進排便，清楚血脂。番茄含有豐富的類胡蘿卜素，維生素A有84.2單位，可以減少體重增加和脂肪的囤積。此外含有大量的茄紅素，抗氧化功效是維生素C的4倍，連續喝4周的番茄汁，就能降低脂質過氧化指數，預防心血管病變和老化問題。

　　姜汁番茄

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　番茄300克

　　姜汁醬：

　　嫩姜10克，醬油膏1大匙

　　做法：

　　1 嫩姜切成絲末於醬油膏拌均勻，即成姜汁醬。

　　2 番茄洗淨切塊，沾取姜汁醬即可食用。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　96 20 4 1 4

　　番茄蘑菇湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　番茄200克，蘑菇100克

　　調味料：

　　胡椒鹽少許

　　做法：

　　1 番茄洗淨切塊，蘑菇洗淨切片。

　　2 將番茄，蘑菇放入湯鍋加水600c.c.，以大火煮滾後，撒上胡椒鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　79 15 6 1 4

　　苋菜→Amaranth【補血理氣古早菜】

　　苋菜俗稱「荇菜」，依照顏色可以分為白苋菜和紅苋菜。以營養素含量相比，紅苋菜比白苋菜含有更多的維生素A，B2，C，鈣，鎂，鐵。但兩者都屬於低熱量食物，每100克白苋菜只有18大卡，比紅苋菜低4大卡。纖維質含量為白米的11～13倍，容易飽足。

　　苋菜豐富的鈣質甚至比鮮奶還高，常吃可以預防骨質疏松症。高鈣飲食會抑制副甲狀脈素，進而降低脂肪合成，促進脂肪分解和排洩。此外想要改善貧血的人則要多吃紅苋菜，補充鐵質。苋菜豐富的鎂鹽還具有促進排便，增加新陳代謝的功效。紅苋菜的維生素A高，可以減少體重增加和脂肪囤積。白苋菜含有豐富的葉酸，每100克有72微克的葉酸，有助改善產後肥胖，白苋菜的葉酸含量比蘆荀還高，而價格也便宜許多，是很棒的替代品。

　　苋菜銀魚湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　苋菜200克，吻仔魚40克，蔥花1大匙

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1 苋菜洗淨切段備用。

　　2 湯鍋中煮滾水600c.c.，加入苋菜，吻仔魚，待再次煮滾後，以鹽調味，撒上蔥花即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　53 4 8 2 4

　　木耳→Wood Ear Mushroom【補氣活血的老藥方】

　　木耳是膠質菇的一種，膠質含量很高，在常溫保存下，容易發生變質的問題，所以常常做成干燥制品儲存。每100克的生木耳大約可以干燥成10克的干木耳，若是買到干貨，只要稍微浸泡一下開水就會吸水膨脹，恢復原狀。因為木耳的膠質含量豐富，有「植物燕窩」的美譽，過去富貴人家都習慣炖燕窩來養顏美容，實際上木耳不管口感或外形，營養成為均不輸燕窩。所以想要補充膠原蛋白的女生，其實不用和膠原蛋白飲料或服用昂貴的錠劑，只要食用白木耳就能輕松補充更高量的膠原蛋白，讓肌膚保持水水嫩嫩。

　　木耳依照顏色可以分為「白木耳」和「黑木耳」，其實這兩種木耳所含的營養成分都很相近。木耳含有最夠的膳食纖維，每100克含有6.5克的纖維，是白米的32~33倍，也高於其他谷類2倍以上。可以促進脂肪排洩，降低吸收，減輕體重，在醫學上已經證實，木耳可以有效治療長期性的便秘，沒有任何的副作用。減肥中常常出現的宿便問題，小腹肥胖，都可以籍由多吃木耳獲得解決。木耳具有很高的抗氧化功效，清楚脂肪自由基，其中白木耳的抗氧化是黑木耳的2倍。

　　鮮奶白木耳汁

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　白木耳(濕)重100克，低脂鮮奶120c.c.

　　做法：

　　1. 白木耳稱重後洗淨浸泡3分鐘開撈起瀝干後，加水煮滾或微波2分鐘。

　　2. 待白木耳放涼後加上低脂鮮奶，放入果汁機打汁飲用或是直接食用都可。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　83 13 4 2 7

　　黑木耳搾菜絲

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　黑木耳(濕)重50克，搾菜絲50克，小黃瓜50克，姜絲少許。麻油1/2小匙

　　做法：

　　1. 黑木耳，搾菜，小黃瓜，姜洗淨切絲。

　　2. 炒鍋中加入麻油爆香姜絲，加入黑木耳，搾菜絲，小黃瓜，開水100c.c.一起焖熟即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　62 8 2 3 5

　　川七→Madeira Vine【醫藥級蔬菜】

　　100克的川七只有12大卡的熱量，比白米低343大卡，含有超豐富的纖維質，維生素A，維生素C，維生素B2，B6，維生素C，鈣，鐵，鉀，鎂，其中纖維質含量是白米的9倍，維生素B2含量是白米的4倍，維生素B6含量是白米的3倍，鉀含量是白米的7倍，鈣含量是白米的19倍，鎂含量是白米的4倍，鐵含量的白米的16倍。

　　有些人的體質容易便秘，小腹鼓脹，川七中的鎂可以恢復正常腸胃蠕動，幫助宿便的排除，解決小腹脹氣，便秘的問題，還幫助熱量的消耗與代謝，促進脂肪分解酵素的活性，有助於減肥。每100克川七含有3341單位的維生素A，礦物質實驗證實長期補充高量但不具有毒性的維生素A，可以減少體重增加和脂肪囤積。

　　此外川七含有豐富的鐵質，可以補充女性因生理期流失的鐵質，幫助改善貧血，恢復紅潤氣色。每100克川七含有29毫克的維生素C，能嫩白皮膚，改善體脂肪的阻抗性，讓減肥更容易。

　　當歸川七湯

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★☆

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　川七200克，當歸1片，枸杞10克，姜片10克

　　調味料：

　　鹽少許

　　做法：

　　1. 川七洗淨切段;當歸，枸杞略為沖洗備用。

　　2. 湯鍋放入水600c.c.，加入當歸，枸杞，姜片煮滾，接著放入川七，再度煮滾後加鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　61 10 4 1 5

　　茄子→Egg Plant【維他命P幫你護心抗老】

　　茄子是一種煙性食物。熱量低，每100克只有25大卡，熱量比白米低328大卡，水份93%，膳食纖維高出白米11~12倍，適合涼拌食用，茄子熱量低高纖維，減少腸胃吸收油脂，幫助清除血脂，促進減肥功效。茄子具有促進腸胃蠕動，改善宿便的功效。含有豐富的生物類黃酮，也就是維生素P，可以增強微血管的抵抗力，降低血脂，消除脂質自由基，對於抗衰老，保護心血管有莫大的功效。

　　蒜蓉醬茄子

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　茄子200克

　　蒜蓉醬：

　　蒜末2小匙，醬油膏1大匙

　　做法;

　　1. 茄子洗淨後切段備用。

　　2. 將蒜末與醬油膏混合均勻成醬汁備用。

　　3. 用保鮮膜包緊茄子放入微波爐微波3分鐘，取出淋上醬汁即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　68 13 4 1 5

　　腐乳茄子

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　茄子200克

　　腐乳醬：

　　麻油辣腐乳2小匙，低鹽醬油1大匙

　　做法：

　　1. 茄汁洗淨切段，以滾水汆燙後撈起備用。

　　2. 將辣腐乳與醬油拌勻備用。

　　3. 將腐乳醬汁淋於茄子上即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　60 10 4 1 5

　　※營養師的叮囑：

　　茄子容易誘發過敏，過敏體質不能多吃。

　　青花菜→Broccoli【胃潰瘍的救星】

　　青花菜屬於十字花科的食物，對人體具有許多生理功效。他富含維他命K，可預防骨質疏松症，還有多種植物抗生素，可以殺死腸道內不好的細菌，具有改善消化性潰瘍，預防胃癌發生，研究指出常吃青花菜，可以降低17%罹患大腸癌的危險性。

　　青花菜是美容保養聖品，含有豐富的「輔酶Q10」，增強人體抗氧化能力，消除過多自由基，是目前最熱門的美容，抗衰老的特殊成分，可以發現許多保養品或面膜，都含有輔酶Q10，只要多吃青花菜，就能讓你在減肥中，保持肌膚透亮彈性。

　　青花菜含有超豐富的維生素C，每100克有69毫克，是檸檬的2.5倍，葡萄的17倍，能消除體脂肪的阻抗，加快減肥速度。青花菜也含有豐富的維生素A，每100克有103.3毫克的維生素A，可以減少體重增加和脂肪的囤積。

　　黑胡椒青花菜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★☆☆☆

　　材料：

　　青花菜300克，鹽1大匙，黑胡椒粒少許

　　做法：

　　1. 青花菜洗淨削皮，汆燙後撈起備用。

　　2. 撒上黑胡椒拌勻即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　93 14 13 1 8

　　起司醬青花菜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　青花菜200克

　　調味料：

　　低脂鮮奶2大匙，低脂起司片1/2片

　　做法：

　　1. 低脂起司剝成碎片後連同低脂鮮奶放入磁碗中微波20秒，攪拌均勻。

　　2. 青花菜洗淨削皮，汆燙後撈起淋上醬汁即成。

　　熱戀(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　90 11 11 2 5

　　※營養師的叮囑：

　　青花菜中常會躲藏菜蟲，只要將青花菜浸泡在鹽水片刻，就能輕松驅蟲。

　　小白菜→Variety of Chinese Cabbage【礦物質含量最豐富的蔬菜】

　　小白菜顏色嫩白翠綠，容易生長，生長期只有25天左右。雖然並非是深綠色但是卻含有豐富的維生素C，每100克有40毫克維生素C，高於其他白色的蔬菜，有消除脂肪阻抗性，促進減肥作用，可以防止牙龈出血，嫩白肌膚。而且熱量低，每100克的小白菜只有13大卡的熱量，比白菜熱量少340大卡，是減肥這的最佳食物。

　　鈣含量約是白米的18倍，可以強化骨骼，預防骨質疏松症，是全素者很好的鈣質來源之一，常食用高鈣食物有助於促進脂肪分解。前位置含量是白米的9倍，具有改善便秘，消除肥胖的功效。鐵質是白米的7倍，常吃還能預防貧血發生。

　　小白菜蘋果汁

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　小白菜100克，蘋果100克，冷開水250c.c.

　　做法：

　　1. 小白菜洗淨切段，蘋果洗淨去皮切小塊備用。

　　2. 將小白菜於蘋果，開水一起放入果汁機中，打勻即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　74 18 1 3 4

　　※營養師的叮囑：

　　小白菜含有豐富的維生素C，容易因為加熱烹煮而被破壞，打汁生飲才能保留更多的維生素C。

　　西洋芹→Celery【絕對吃不胖，放心吃到飽】

　　西洋芹又稱美國芹菜，常常拿來當作減肥食材，它每100克只有13大卡的熱量，熱量比白米低340大卡，也比台灣芹菜還要低。西洋芹因為纖維粗糙，需要咀嚼很久才能吞咽，讓容易肚子餓的人產生飽足感。而且料理方便，只要清洗干淨，就可以直接生吃，是 的減肥零食，在你想要亂吃的時候，不妨拿起西洋芹咬一咬，就能夠度過想大吃大喝的危險期。

　　西洋芹的纖維質，鉀，鈣含量較豐富，可以有助於幫助清腸，清楚血脂，降低血壓，改善貧血等功效。

　　麻辣西芹

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　西洋芹200克

　　調味料：

　　芥末粉1小匙，米酒1小匙，蘋果醋1大匙，鹽1/2小匙，冷開水1大匙

　　做法：

　　1.西洋芹洗淨切段，放入滾水中汆燙，撈起瀝干。

　　2.所有調味料調勻成醬汁，淋上西洋芹即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　68 13 1 1 3

　　紫甘藍→Red Cabbage【花青素讓人永遠年輕】

　　紫甘藍是一種鹼性食物，含有豐富的維生素，礦物質，可以改善便秘，貧血。每100克只有28大卡，熱量比白米低325大卡，水份92%，纖維質含量是白米的11倍，低熱量高纖維，讓你容易有飽足感，不會多吃。在飯後來一杯紫甘藍生菜汁，可以降低當餐的升糖指數，降低脂肪合成速度。

　　紫甘藍含有豐富的花青素，具超強的抗氧化功能，可以抗發炎，預防心血管疾病。研究發現多吃花青素可以減少脂肪合成，因此具有減肥效果。紫甘藍中豐富的鉀鹽也有降低血壓的功效。

　　紫甘藍草莓優格沙拉

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　紫甘藍100克，草莓100克，自制無糖優格100c.c.

　　做法：

　　1.紫甘藍剝皮洗淨切成細絲，草莓洗淨切半備用。

　　2.將紫甘藍於草莓盛盤，淋上自制無糖優格即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　83 17 4 1 4

　　※自制無糖優格做法前面有講。

　　花椰菜→Cauliflower【田園裡的白色雲朵】

　　花椰菜又叫做「白花菜」，俗稱「花菜」是一種鹼性食物，一般都是食用花的部分，但其實粗肥的莖部在削去老皮後，煮湯或涼拌也是一道高纖低熱量小菜。花椰菜含有豐富的維生素C，每100克有73毫克，比柳丁還多，能降低體脂肪阻抗，加快減肥速度。每100克的花椰菜只有23大卡，熱量比白米低330大卡，纖維質含量是白米的11倍。坊間的瘦身湯，蔬菜湯配方裡總少不了它的存在，除了能夠有飽足感，又能減少油脂吸收。

　　花菜番茄湯

　　懶人指數：★★★★★

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度:★★☆☆☆

　　材料：

　　白花椰菜200克，大番茄100克

　　調味料：

　　胡椒鹽少許

　　做法：

　　1.番茄，白花椰菜洗淨切小塊備用。

　　2.湯鍋中加入水600c.c.，番茄，白花椰菜煮滾，最後以胡椒鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　72 14 5 0 6

　　麻油花椰菜

　　懶人指數：★★★★☆

　　減肥指數：★★★★★

　　烹調難度：★★★☆☆

　　材料：

　　白花椰菜200克，姜片5片

　　調味料：

　　麻油1小匙，鹽少許

　　做法：

　　1.白花椰菜洗淨削去老皮;姜洗淨切片備用。

　　2.起鍋後放入麻油爆香姜片後，加入開水100c.c.，放入白花椰菜煮滾，最後加鹽調味即成。

　　熱量(kcal) 醣類(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 膳食纖維(g)

　　90 8 4 5 4

　　※營養師的叮囑：

　　麻油屬於高熱量油脂類，所以不要添加過量。