最有效的減肥方法就是制定一個減肥計劃，非常清楚的知道自己應該吃什麼，不該吃什麼。今天小編就教你根據食物的卡路裡制定全天候減肥食譜，讓你輕輕松松消滅肥胖。

　　▉我的食譜裡面每天應該吃多少 五谷根莖類3-6碗 蛋豆魚肉類4-5份 蔬菜類3碗(每碗約100公克) 水果類2個(中形橘子一個;番石榴一個) 奶類2杯 油脂類2-3湯匙(一湯匙15公克)

　　▉我吃進多少熱量---簡易食物代換

　　●1份主食(70大卡) = 1/4碗飯、面條、面線、米粉、冬粉、麥片、豆簽、碗粿、玉米、麥粉、薏仁 = 1/4個饅頭、1/4包速食面 = 1/4碗蕃薯、芋頭、馬鈴薯、山藥 = 1/4碗紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆 = 1/2碗稀飯(稠) = 1/2個漢堡、熱狗面包、燒餅、油條 = 1個小餐包 = 1片土司 = 3片蘇打餅干 = 10粒無餡湯圓(含油脂高，不宜常用)

　　●1份油脂(45大卡) 1茶匙油(沙拉油、花生油、豬油、麻油) = 1湯匙鮮奶油 = 1茶匙花生粉 = 1茶匙沙拉醬、花生醬、乳酪或瑪琪琳 = 2茶匙芝麻 = 2茶匙奶油乳酪= 1/2節香腸 = 5粒腰果、杏仁果 = 10粒大花生仁

　　●1份奶類 = 1盒或1杯(240cc)全脂奶 = 4湯匙全脂奶粉(含脂肪8公克，熱量150大卡) = 1盒或1杯(240cc)低脂奶 = 3湯匙低脂奶粉(含脂肪4公克，熱量120大卡) = 3湯匙脫脂奶粉(脂肪含量低，熱量80大卡)

　　●1份肉類(55-75大卡) = 1/2只棒棒雞腿 = 1兩瘦肉(豬、牛、羊、雞、鴨、鵝)、魚肉 = 1個蛋 = 2平湯匙肉松、魚松 = 5只蝦仁(中)= 5個脆魚丸(不包肉)

　　●1份豆制品(55-75大卡) = 1/2碗毛豆、干絲 = 1/2盒盒裝豆腐 = 3/4塊素雞或濕豆包 = 1塊板豆腐= 1塊黃豆干 = 1杯不加糖豆漿(240cc) = 2塊五香豆干 = 3個油豆腐泡

　　●1份蔬菜(25大卡) = 1/2碗煮熟蔬菜

　　●1份水果(60卡) = 1/4個木瓜或大芒果 = 1/2個葡萄柚、泰國芭樂、香瓜、釋迦、美濃瓜、硬柿 = 1/2杯柳橙汁= 1/2根香蕉 = 1個中型橘子、柳丁、土芒果、土芭樂、紅柿、蘋果、水梨、奇異果 = 1片西瓜(300公克) = 3個文旦、哈蜜瓜 = 2個蓮霧或棗子 = 4個李子、黑棗 = 8粒草莓或葡萄(大粒) = 12粒龍眼或葡萄(小) = 15粒櫻桃