“翹臀”理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨著人們越來越注重臀部美，很多人開始鍛煉美臀。但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾下面跟隨小編一起來學習一下豐臀的具體方法吧。

臀部訓練思路課程：臀部激活+臀部訓練+下肢拉伸。

特點：可控制臀部發力，翹臀不粗腿。

步驟一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

2.重心向前移動

3.抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒後換邊

2.貓與牛

1.手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.用力收縮腹部肌肉使背部拱

3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復12次

3.抬臂後蹲

1.雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

2.保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾

3.保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢大師免費算命 加微信號：tt99ee 超准，真是神了!

以此重復15次

步驟二、臀部訓練

1.旋腿臀橋

1.仰臥，背部貼近地面

2.後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

3.緩慢原路返回

以此重復15次

2.側弓箭步旋體

1.寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣

2.保持身體平直，臀部後推，移向左側

3.保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿

完成15秒後換邊

3.深蹲旋體

1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

2.臀部後推，緩慢下蹲

3.保持膝蓋穩定站立，同時旋體

以此重復20次

4.跪式直腿旋體

1.手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直

2.向後伸直左腿

3.小幅度旋轉擺動左腿

完成20秒後換邊

步驟三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

1.左膝著地，身體直立

2.用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

每邊完成15秒

2.梨狀肌拉伸

1.雙手支撐地面

2.右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

3.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

每邊完成15秒

以上幾個動作做起來雖然簡單，但是堅持下去卻很難，在這個過程中會有一些痛苦，可是想要達到自己想要的效果怎能不付出一些辛勞呢?小編祝願大家早日減肥成功。