山式站立Tadaasana

　　Tada的意思是山峰。這個體式也被稱為“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是穩定、平衡。“sthiti”的意思是穩定地站直。因此，山式的含義是站立不動。練習這個體式，可以幫助我們減輕壓力；提升自信、平衡能力和覺知度。

　　如何練習：

　　1.赤腳站立於任何平整的地面，雙腳合並。對於初學者，可以選擇打開雙腳7厘米。

　　2.腳掌內側和外側用力均勻，伸展且放松腳趾；收緊膝蓋、大腿和臂部；大腿前側肌肉內旋；上提骨盆和胸部。

　　3.伸展手臂於體側，掌心指向大腿外側，垂直向下伸展手指；頸部上提的同時保持頸部肌肉的放松。雙腳、骨盆和肩膀形成一條直線。

　　4.開肩，不要聳肩。保持頭部、頸部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均勻地呼吸，意識保持覺知，去體會身體和意識的聯結。最終體式可保持30-60秒時間。

　　注意事項

　　1.對於平衡能力較差的習練者，雙腳內側可保持打開25厘米；

　　2.可以通過牆的輔助（背部貼緊牆面）糾正後背，使身體形成一條直線的同時保持平衡。

　　動作要點：

　　腳趾須是伸展且放松的，這樣可以幫助我們平衡腳掌，把身體重心調整至足弓。過度擠壓腳趾，會將身體重心偏於前腳掌。

　　雙腳、骨盆和肩膀須形成一條直線且保持相互平衡；頭部垂直於脊柱正上方。過分前頃身體，會擠壓到腰椎，引起腰部椎節的不適和疼痛。

　　功效：

　　1.緩解抑郁，提升意識的覺知度

　　2.伸展膝關節和腿部肌肉

　　3.活躍腳掌，糾正扁平足

　　4.緩解坐骨神經痛

　　雙角式PrasaritaPadottanasana

　　“Prasarita”在梵語中的意思是“向外伸展”或“分開”；”Pada”的意思是“腳”。通過這個體式的練習，可以使雙腳獲得強度伸展的同時強健腹部器官，給予心肺能量。

　　如何練習：

　　1.山式站立，雙手放於臀部兩側（大拇指向後，其余四指向前）。吸氣，雙腳打開4英尺距離，雙腳內側保持平行，腳趾指向前方，腳掌外側壓向地板，保持後背垂直。

　　2.吐氣，兩側膝蓋骨上提，半前屈，延伸脊柱，軀干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一個自然的凹度；雙手離開臀部，雙手掌平放於地板，保持手指的打開；

　　3.雙手掌保持穩定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股溝區域向後移動，以減少頭部的壓力。均勻呼吸，保持體式15到30秒時間

　　注意事項：

　　對於初學者，保持此體式不要超過15秒時間；

　　低血壓及頸椎病患者需避免習練此體式

　　動作要點：

　　在習練過程中，若感覺眼部緊張或疼痛，不要上抬頸部，眼睛保持看向地板。

　　功效：

　　1.活躍心肺功能；

　　2.強健腹髒器官；

　　3.緩解下背部疼痛；

　　4.強壯膝關節

　　5.柔韌臀部關節

　　下犬式AdhomukhaSvanasana

　　“adhomukha”在梵語中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。這個體式可以溫和地刺激神經系統。規律性地習練此體式，可使身體恢復活力，緩解背部僵硬感的同時伸展後背。

　　如何練習：

　　1.山式站立，吐氣，從腰部開始前屈；彎曲雙膝，將手掌放置於雙腳兩側，掌心落於地板；

　　2.將腳依次向後邁出大約4英尺的距離，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。打開所有手指，雙手掌均勻用力，保持下壓；吸氣，腳趾向下勾；吐氣，上抬臀部和背部，同時伸直雙腿；坐骨指向天花板；

　　2.吸氣，在背後自尾骨開始，延伸脊柱。腹部盡量貼靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內側相對。頭部保持舒適，耳朵與手臂一致；

　　3.吐氣，雙腳保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），腳後跟下壓，打開膝蓋後側肌肉，大腿肌肉向後推；

　　4.保持體式15-20秒時間，均勻呼吸。結束時，膝蓋著地，臀部坐回後跟。

　　注意事項

　　對於腳後跟不能落地的學員，可以在腳掌下方墊瑜伽墊。

　　動作要點：

　　1.應保持背部胸廓的伸展。錯誤的體式，會使背部三角肌得不到充分的伸展與鍛煉；

　　2.雙手掌需均勻用力，保持下壓；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內側相對。錯誤的姿勢，會導致身體重心失衡，使腕關節受到擠壓。

　　功效：

　　1.加強腳踝力量，穩定雙腿，提升臀部及膝蓋的柔韌性；

　　2.放松肩膀，有助緩解肩關節炎；

　　3.加強整個後背的力量，緩解下背部疼痛；

　　4.放松整個神經系統，緩解抑郁及焦慮症狀。

　　駱駝式Ustrasana

　　在這個體式中，保持背部的持續伸展直到身體形成一個類似於駱駝的形狀。“Ustra”在梵語中的意思就是”駱駝“。規律性地習練此體式，可以緩解背部、肩膀及腳踝的僵硬感；尤其有助於久居辦公室人群。

　　如何練習：

　　1．跪立於地板，雙手放置於體側，保持雙膝和雙腳的打開；腳趾向後伸展，胫骨和腳踝下壓；

　　2．吐氣，將手掌放置於臀部，大腿稍向前推，並將其上提至腹股溝和骨盆區域；脊柱向內推向身體，然後緩慢地彎曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，擴張胸部，頭部不要下落，眼睛看向上方；

　　3肩膀向後推，雙臂伸展，雙手握住雙腳後跟，大腿向前推，確保大腿垂直於地板；身體重心不要向後，呼吸均勻。

　　4雙腳下壓於地板，雙手掌下壓於腳掌，手指指向腳趾方向；臀部收緊，尾骨內卷，肩胛骨向後推，頭部向後延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉嚨，均勻呼吸，保持體式15-30秒時間。

　　5.吸氣，放松手掌，將其放回至臀部，上抬軀干，緩慢回收頭部，臀部坐向腳後跟，軀干前屈，放松。

　　注意事項：

　　初學者可以在雙膝下方墊毯子，以緩解腳踝及膝蓋疼痛；

　　腹瀉、頭痛及高血壓患者需避免練習；

　　頸部、後背及肩膀在近期受傷的學員需避免練習。

　　動作要點：

　　在保持體式時，頭部不要下落，錯誤的體式會造成頸部不適和眩暈；

　　大腿需垂直於地板，身體重心不要後仰；錯誤的體式會導致身體重心失衡。

　　功效：

　　1.提升肺部功能

　　2.促進血液循環

　　3.強壯背部肌肉及脊柱

　　4.移除肩膀、後背及腳踝的僵硬感