瑜伽針對的人群
1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。瑜伽有助於重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。
2、瑜伽適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。
3、練瑜伽比跑步之後的感覺舒服。因為跑步時肌肉收縮,產生的肌酸便會積聚,造成酸疼感;但瑜伽有助於舒展肌肉,加速肌酸代謝,酸疼感自然很快便消失。
4、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。瑜伽練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。
練出曲線的瑜伽
1.骨盆上卷
鍛煉大腿後部肌肉,吸氣不動,呼氣從底骨往上慢慢向上抬,到身體與地面成一條45度的斜線,吸氣保持,呼氣從腰椎慢慢一節節落下還原。要保證脊椎運動的順序性,動作要慢。
2.單腿交換
上體平躺,吸氣時雙腿並攏,呼氣時左腿向斜前方伸出,吸氣時收回,再呼氣時換右腿。伸出的腿要與地面成45度,另一腿應保持90度。
3.側提
鍛煉腹外斜肌,身體側躺成一條直線,下位的手臂在頭部支持,上位的手臂在腰前支持,雙腿並攏,同時向上提,注意要把髋打開,初級練習保持15秒。
4.背部練習
鍛煉豎脊肌,面朝下身體平躺,雙臂向前伸展,吸氣時身體保持不動,呼氣時雙臂向後伸展,上體上抬,注意上體上抬時,眼睛要看地面,頭部與頸部呈一條直線。
5.腹部上卷
面朝上平躺,吸氣雙臂上舉成90度,呼氣,手臂與上體一起向腳尖方向伸展,再吸氣保持不動,呼氣還原,注意,雙腿要一直保持貼地。
6.胸部抬起加旋轉
鍛煉腹部外斜肌,曲膝,上體平躺,雙手放在頭後,雙肘打開成180度。
瑜伽基本原則
呼吸的原則:
1、用鼻子吸氣,用嘴呼氣,講究呼氣的深度,盡可能的運用腹式呼吸的方法。
2、呼吸的速度不易太快,與動作的速度基本一致,不要憋氣進行訓練。
3、運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力,而給身體內部帶來的壓力。
4、通過控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,減少人對肌肉酸痛的敏感度。
身體控制的原則:
5、動作運動的速度緩慢,延長肌肉控制的時間,較大程度消耗身體各部位的能量,達到減脂、塑形的目的。
6、把握好身體的姿態,使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。
7、腹部和軀干的固定是訓練的核心。
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