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練瑜伽巧減肥 足不出戶練就好身材

  ◎基本體式

  【1】樹式<提高集中力,調整全身平衡>

  1-1兩肩放松,雙腳稍稍相離地站直前身,腳掌朝前,骨盆立起來,令全身處於同一平面上,手臂自然下垂,放松全身。

  1-2右腿單腳屈膝抬起,腳掌踩在左膝內側,打開骨盆,一邊吸氣一邊將手臂舉於起,於頭頂合掌,全身往上拉伸。

  1-3緩緩呼氣,同時放下手臂,屈肘並與胸前合掌,但胸廓保持適度的打開,保持姿勢20-30秒。

  【2】英雄式<柔軟股關節,鍛煉腰腿>

  2-1雙腿前後跨開,左腳在前,腳掌朝向正前方,右腳腳掌則橫向在後,兩腿之間的夾角為60度,全身重量落於兩腳之間的中點上。

  2-2邊吸氣邊往上舉起手臂,手掌合十。

  2-3保持手臂往上拉伸的姿勢,一邊呼氣一邊彎曲左膝,大腿與小腿的夾角接近90度,上身保持挺直,重心稍稍往前移出,停留20-30秒後互換重做。

  【3】三角式<鍛煉雙腿內轉肌及腰部肌肉>

  3-1雙腿左右跨開60度,左腳腳掌稍向前,右腳腳掌稍向右側,上身挺直,手臂自然下垂。

  3-2吸氣,手臂往左右兩側平舉起,保持與肩同高,然後上身往右側移出。

  3-3呼氣,將左臂往上拉伸,手掌向前,帶動上身往右側俯下,右手扶於右腳上,視線望向左手,保持20-30秒後,互換重做。

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  【4】船式<收緊小肚腩>

  4-1雙腿屈膝並攏,坐於地面上,上身挺直,兩手自然扶在兩側。

  4-2雙腳往上抬起,令小腿與地面平行,注意保持腳掌繃直,此時上身稍稍往後仰,臀部立起來。

  4-3保持雙腿抬起的坐姿,兩臂慢慢往前平舉,手掌處於膝蓋之上,上身挺直並保持後全身的平衡,停留20-30秒。

  【5】鳄魚扭轉式<收緊水桶腰>

  5-1雙腿並攏,躺平在地上,腳掌自然繃直,手臂分別於兩側打開,扶著地面。

  5-2右腿屈膝,腳掌踩在左膝的內側,用左手扶著右膝外側。

  5-3一邊吸氣,一邊將右膝逐步往左側按下,並落地,頭部則轉向右側,令上下身形成相反的方向,保持20-30秒後左右互換重做動作。

  ◎進階體式

  【1】弓步扭轉式<收緊大腿內側與腰部肌肉>

  1-1左腳往前跨步,彎曲膝蓋90度,右側小腿與腳背充分著地,雙腿以前後弓步拉開距離,雙手與胸前合十。

  1-2以這個姿勢先後往左右扭腰,每次保持姿勢20-30秒,注意上身往前俯,但背部肌肉盡量拉伸開來。

  【2】椅子式<鍛煉腰腿>

  2-1雙腿並攏,站直全身,放松兩肩,手臂自然下垂,手掌貼於腿旁。

  2-2往前彎曲上身,令上下身於股關節處形成90度直角,同時手臂屈肘,手掌放於股關節上。

  2-3膝蓋彎曲,令上身與大腿、大腿與小腿分別成90度角,手臂往上舉起,並保持左右平行,大約與肩同寬,保持20-30秒。

  【3】鸠式<塑造纖長美腿>

  3-1往前彎曲右膝,右側大腿和小腿收攏在骨盆正前方,左腿往後放拉伸,上身挺直,背肌舒展,兩手輕輕扶在兩側。

  3-2左右換邊,左腿往前屈膝,右腿往後拉伸,同樣用雙手輕輕扶地保持平衡,上身注意一定要挺直。

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