第一式

　　坐在床上，挺直腰背，將兩腿交叉盤坐，用你的左手伏在床上，右手抬起來，慢慢的向左邊，頭頂部伸去，這時腰背還是挺直的，保持均勻的呼吸，左右各一遍。

　　第二式

　　首先用膝蓋跪在床上，將雙手也按在床上，慢慢向上頂你的腰背，形成彎弓的形狀，大腿和平面是垂直的，這個動作能夠很好的舒緩工作了一天的脊椎。

　　第三式

　　將兩支腳掌向內合攏，下壓你的兩個膝蓋，你會感到大腿內側酸痛，這時韌帶不經常鍛煉的自然反應，雙手自然放在前面，慢慢向下彎腰，不是頭部下去，而是脖子、背部和腰部一起壓下去。

　　第四式

　　坐在床上，將兩腿合攏，挺直，挺直的同時，你會覺得腰部挺不直，還是盡量打直，下壓作萬歲狀，用你的臉部靠近小腿，缺乏鍛煉的人會覺得這套動作很辛苦，長期下來就適應了。

　　第五式

　　在接著第三式動作時，將停留在半空的頭部，進一步下壓，用你的上半身貼近床的平面，先是腰腹部，再是脖子，用你的下巴去感受，這個動作對腰腹頑固贅肉的分解很有效。

　　第六式

　　用膝蓋跪在床上，將雙掌放在床上，慢慢打直，向前眼神，伸到你的極限，然後下壓上半身，身體有種拉伸的感覺，將臀部有力的撅起來，收緊小腹，這套動作有利於次日的排毒。

　　第七式

　　接著剛才的動作，將雙手收回，反向的合掌，保持下半身還是和床貼近，把雙手慢慢的向上舉起來，舉得盡量和地面垂直起來了，覺得很困難的還是不要勉強，做到你的極限即可。

　　第八式

　　睡前瑜伽的收尾動作一，將兩腿交叉，坐直，左手放在右腿側，右手自然放在後方，將身體慢慢的向右轉，像擰麻花一樣，腰部贅肉受到了壓力。

　　第九式

　　睡前瑜伽的收尾動作二，腳步還是上一步的姿勢，將你的左手藏進右腿縫隙處，右手扳住你的左腰，也是擰麻花的道理，但這個動作更難點，更有利於身體的鍛煉。

　　注意事項：

　　1、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。

　　2、地點可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠准備一個瑜伽墊子最好，然後穿著睡衣，光腳練習即可。

　　3、跟著光盤學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光盤一邊學習，應該看完光盤以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。

　　4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

　　5、如果光盤中動作的節奏過快，那麼說明你選擇的光盤基本沒有學習價值，可以放棄。練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

　　6、家中進行健身，毅力往往是練習者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對這一問題，王教練提醒，練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽，才會事半功倍。