●小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內髒的機能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

　　1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位於臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3.保持2的姿勢，雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4.保持3的姿勢，慢慢抬頭，下颚貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。

　　●穿針式

　　這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液循環。要點是兩膝要好好地支撐上身。

　　1.雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。

　　2.一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。

　　3.把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然後把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動作，呼吸5次。

　　4.把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。

　　●單腳排氣式

　　通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。

　　1.身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。

　　2.抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過於勉強，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　●快樂嬰兒式

　　這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉，促進血液循環，還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

　　1.身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。

　　2.腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。

　　3.慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側的位置靠近。

　　3.把膝蓋伸直站好好同時，雙手向上伸展。

　　4.換一個方向，重復2的動作。這樣反復做3次。