第一組單蓮花練習：

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　步驟A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　B.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　D.以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

　　第二組：倚牆半犁式：

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

　　步驟A.將臀部靠近一堵牆的牆面。

　　B.將兩腿向上靠著牆面。

　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　tips：

　　1.注意練習前後一小時內不要進食；同時練習前後半小時避免沐浴。

　　2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

　　3.呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。