上午瑜伽

　　1、雙腿背部伸展式

　　長時間坐著的現代人，腿部容易水腫，而且常有下半身肥胖的困擾，通過雙腿背部伸展式能刺激腿部和背部肌肉，達到瘦腿美背的功效。

　　A雙腿並攏坐在地上，腳背繃直，雙手放在大腿上，腰背挺直，目視前方。

　　B彎曲手肘，上半身慢慢向前傾斜，保持背部挺直。

　　C雙手抓住腳大拇指，頭、胸、腹貼向腿部。保持3-5個呼吸。

　　注意：初學者做到B步即可，有能力者則可繼續做到C步。

　　2、坐姿側伸展式

　　這個動作能增強肝髒和倡導健康，增加腰部及軀干的靈活性，達到瘦腰的功效。

　　A坐在地上，右腿向側伸直，腳板勾起，左腿彎曲膝蓋，腳掌貼住大腿根部。雙臂向兩側大概，平舉至肩膀高度，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方。

　　B上半身向右側彎曲，右手屈肘在膝蓋內側，手指抓住腳大拇指，左手向右側伸展，頭看向天花板。保持3-5個呼吸，然後回到原位，換另一側重復相同動作。

　　3、單腿弓式

　　這個動作能鍛煉腹部和背部的肌肉，養成良好的姿態，加強內部器官功能，能有效預防肥胖。

　　A俯臥在地上，腳背繃直，彎曲右膝蓋，左手抓住右腳掌，右手向前伸展，頭抬離離地。

　　B收緊腹部、臀部及腿部肌肉，用力向上抬起右腿及頭、胸，眼睛看向左手指尖處。保持3-5個呼吸，然後慢慢放下。左右腿各重復5次。

　　夜瑜伽

　　1、全貓式

　　工作了一天，身體感覺疲勞，這個動作能放松肩膀肌肉並增加脊柱靈活性，通過按摩內髒，有防止便秘的功效。

　　A雙腿打開與髋同寬，腳背貼地，成爬行姿勢，雙臂與大腿平行且垂直於地面。

　　B雙手向前爬行伸展。

　　C臀部抬起，胸部及下巴貼向地面，伸展脊椎。保持3-5個呼吸，然後慢慢回到爬行姿勢。重復5次。

　　2、魚式

　　這個動作能減輕頭部和肩膀的疼痛症狀，同時加速血液循環，對減肥相當有效。

　　A仰躺在地上，雙腿並攏，腳背繃直。抬起臀部，將雙手放在臀部下方，然後放下臀部壓住雙手。

　　B屈肘，利用手肘力量將胸背向上拱起，頭部觸地向後仰。保持3-5個呼吸，然後慢慢回到躺姿。重復5次。

　　3、兔子式

　　這個動作能增加肌肉，消除頭痛，同時對於扁桃體有增強功效，能有效預防感冒和流感症狀。

　　A雙腿並攏跪坐在地上，雙手放在腳跟兩側，腰背挺直，目視前方。

　　B上身向前彎曲，頭部觸地。

　　C雙手抓住腳踝上方，臀部抬起，眼睛看向膝蓋處。保持3-5個呼吸，然後回到跪坐姿勢，重復5次。