1.身體放松，雙腳自然站立，雙手平伸與肩同寬，挺直腰背，保持後背呈一條直線，氣息舒緩深長。

　　２.吐氣向左轉身體，保持手肘與肩同寬。在每次吐氣的時候，盡可能地向旁側轉身，雙腳牢牢地抓住地面，膝關節不要彎曲，會感覺從腳踝內側一直到雙肩的拉伸。停留2～3個呼吸，然後吸氣收身體回正中。

　　３.吐氣，再轉向另外一側，如圖3。同樣停留2～3個呼吸。如此反復練習5～6次，放松身體。

　　４.身體放松，雙腳分開，與肩同寬，腳尖向前。

　　５..吐氣順勢下蹲，雙手扣在膝蓋上，像烏鴉一樣。

　　６.自然呼吸，吐氣右手壓右膝向下，接近左腳。

　　７.左手推左膝向右，身體向左轉。自然呼吸，在每次吐氣的時候盡可能地向左轉身體，停留5～6個呼吸，收身體回正中。以同樣的方法轉向另外一側，感覺到腿部肌肉、背肌和腹部的壓力，停留同樣的氣息後收回身體。放松，進入下一個動作。

　　８.趴在墊子上，雙手放在雙肩下，撐起身體，吐氣頭向後仰，挺胸。

　　９.自然呼吸，吐氣轉頭向右後側，看右腳跟。停留3～5個呼吸，吸氣收身體，吐氣再轉向另外一側，停留同樣時間。

　　１０.吸氣收身體回正中，然後膝蓋用力，臀向後坐在腳跟上，放松腰椎，頭及手肘觸墊。

　　注：上述五個體位是一組，可以按照順序反復練習，切記練習中不要逞強，不要憋氣，聽從身體的感受，以避免扭傷拉傷。在瑜伽中這組動作是用來潔腸美容的，以長期修煉、循序漸進為好。

　　１１.雙膝跪在墊子上，雙臂雙肩放松，趴在墊子上。

　　１２.吸氣，抬頭，下颏和胸成一條直線，向前推身體，大腿垂直於地面停下來不動，把胸和下颏放在墊子上。

　　１３.調息，在每次呼氣的時候，沉胸向下找地面，塌腰翹尾骨，感覺背部的壓力。

　　１４.如果感覺這個動作在初期困難，可以把雙臂放在胸下，雙腳並攏，膝蓋用力，向後坐臀，把下颏和胸放在墊子上，如圖14。這個動作較前面的簡單易行，又能舒展雙肩，氣息與前者相同。

　　可以把這兩個動作作為通便的經典動作，起床後在床上做上5～10分鐘，對治療便秘有著很好的效果。