一、深蹲

  　　深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心髒的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標准，腰背保持直線，髋關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。   　　二、硬拉   　　僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，記得硬拉一段時間後，記得適當增加重量。   　　硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。 　　三、臥推   　　臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作，有調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。   　　主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。   　　四、引體向上   　　引體向上有難度，有些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上，如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。   　　引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。   　　五、雙槓臂屈伸   　　這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。   　　初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。 　　六、劃船   　　劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！   　　主要是針對背部肌肉群，有條件的可以使用劃船器，沒條件的話用啞鈴也能代替，不過動作發力比較難到位，需要專業人士指點。   　　七、推舉   　　推舉有很多種，不通姿勢的推舉鍛煉的肌肉部位也不相同，可根據自身需求選擇。